Menemukan satu menit untuk menghidrasi, menarik napas, dan merawat Anda sulit bahkan dalam skenario terbaik. Tapi sekarang terutama sulit! Jika Anda orang tua, kemungkinan besar saat ini Anda juga mengenakan enam topi lain di pekerjaan Anda, membantu Anda anak-anak dengan sekolah dan juggling menjaga rumah Anda tetap berjalan — jadi punya waktu untuk memberi diri Anda sedikit bekerja terasa seperti permintaan yang mustahil. Cari waktu? Di mana?
Nah, ada latihan kecil-kecilan (hal-hal yang dapat Anda atasi dalam waktu kurang dari 7 menit!) yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja.
"Bukan berapa banyak waktu yang Anda miliki - itu apa yang Anda lakukan dalam waktu itu," Ashley Borden, pelatih utama, penulis, pengembangan Aplikasi AB Fit memberi tahu SheKnows. “Misalnya, Anda bisa dengan mudah berkeringat saat melakukan sesuatu yang mendasar seperti 50 burpe papan tangan yang akan menendang pantat Anda! Latihan mikro tidak serta merta memberikan hasil yang besar, karena akan membangunkan tubuh Anda dan memberi Anda momen peledakan lemak mini atau kerja otot yang ditargetkan.
Borden membagikan enam latihan mikro yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk menjaga tubuh Anda tetap aktif:
Sambil gosok gigi
“Hal terbaik yang bisa saya sarankan adalah latihan keseimbangan satu kaki,” kata Borden. “Ini adalah salah satu jenis pekerjaan yang paling diabaikan dengan orang-orang yang tidak memprogram latihan. Keseimbangan bekerja pada proprioception Anda, dan juga akan memberi tahu Anda kaki mana yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Anda bisa merasakan ketidakseimbangan Anda! Juga, keseimbangan adalah salah satu hal pertama yang berjalan seiring bertambahnya usia. Keseimbangan membantu Anda dalam segala hal, bahkan jika Anda tidak berolahraga.”
Untuk melakukan tantangan keseimbangan satu kaki, secara bergantian pegang setiap kaki dari tanah selama yang Anda bisa di setiap sisi. Butuh lebih banyak tantangan? Tutup mata Anda, tetapi jauhkan kaki Anda dari lantai dan dekat dengan tanah.
Sambil menunggu antrian
Kerjakan dasar panggul Anda! Mulailah dengan kedua kaki rata di lantai dan angkat jantung Anda. Jauhkan mata Anda di cakrawala. Libatkan dasar panggul Anda dengan meremas dan mengangkat, mirip dengan melakukan Kegel Latihan. Tahan selama 10 detik lalu lepaskan.
Sambil membawa belanjaan
"Bawa belanjaan Anda secara merata di sisi Anda dengan pegangan dan tiru apa yang disebut 'gendongan petani,'" kata Borden. "Ini adalah cara terbaik untuk melibatkan inti Anda tanpa membebani bahu."
Langkah 1: Pegang tas di sisi tubuh Anda dan jangan menekuk siku (coba untuk mendistribusikan berat secara merata).
Langkah 2: Jaga agar dada tetap terangkat dan inti tetap aktif.
Langkah 3: Berjalanlah sedikit lebih lambat dan cobalah untuk tidak kehilangan koneksi inti Anda saat berjalan.
Tas tunggal? Tidak masalah! "Ini isyarat yang sama seperti di atas, tetapi beralih sisi ketika Anda setengah jalan ke tujuan Anda," kata Borden. “Jaga bahu tetap lurus dan sejajar. Jangan biarkan tubuhmu melorot ke satu sisi.”
Saat memasak
“Beri diri Anda tantangan jongkok / peregangan!” Borden menyarankan. Atur timer dan setiap 5 menit bergantian antara 5 hingga 10 jongkok udara dan peregangan dada.
Jongkok Udara:
Langkah 1: Atur kaki sedikit lebih lebar dari lebar tulang pinggul.
Langkah 2: Jangkau lengan ke depan.
Langkah 3: Jangkau pinggul ke belakang dan ke bawah seperti Anda meraih kursi di belakang Anda.
Langkah 4: Dorong lutut keluar dan jongkok ke kedalaman yang terasa menantang namun bisa dilakukan.
Langkah 5: Dorong melalui tumit untuk berdiri dan tekan glutes Anda dengan keras selama 2 detik di bagian atas.
Peregangan leher dan dada:
Langkah 1: Pegang tangan Anda di belakang punggung bawah.
Langkah 2: Pegang satu pergelangan tangan dan tarik lengan itu ke bawah.
Langkah 3: Tahan selama 10 detik.
Langkah 4: Ganti lengan dan pegang pergelangan tangan yang berlawanan di belakang punggung Anda dan tarik ke bawah selama 10 detik.
Saat mencuci pakaian
Pushup sangat cocok di ruang cuci. “Gunakan mesin cuci atau pengering Anda sebagai posisi tingkat tinggi untuk push-up,” kata Borden. "Terlalu mudah? Kerjakan push-up lengan tunggal Anda!
Sambil duduk di mobil
Saat Anda mengemudi atau parkir, latih otot bokong Anda. "Jika Anda dikutuk harus duduk di dalam mobil untuk waktu yang lama, glutes Anda akan mati dan terasa seperti pancake lembek," kata Borden. “Cara yang baik untuk memerangi deflasi glute adalah dengan mengaktifkannya.” Peras kedua pipi glute Anda sekeras yang Anda bisa selama 5 detik lalu lepaskan.
Lain kali Anda mengantri untuk mobil Anda bergerak, Anda juga dapat mengaktifkan lat Anda dengan memanfaatkan roda kemudi Anda. Pegang kemudi Anda pada posisi yang sama di kedua sisi roda. Tekan roda dan Anda akan merasakan bahu Anda menjauh dari telinga dan rasakan lat Anda aktif. Tahan selama lima detik dan ulangi lima kali.
Versi cerita ini diterbitkan Juli 2019.
Sebelum Anda pergi, periksa favorit kami produk pemulihan latihan: 
