Selama hidup di tengah pandemi, meningkatkan kesehatan dan kekebalan Anda lebih penting daripada sebelumnyaR. Saat kami mencari cara baru untuk menjaga diri kita dan keluarga kita sesehat mungkin, salah satu hal paling efektif yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kekebalan Anda mungkin salah satu kegiatan favorit Anda untuk dilakukan: tidur.
“Perpotongan antara tidur dan sistem kekebalan terjadi di bidang neuroimunologi, yang mengeksplorasi bagaimana otak mengontrol jaringan dan organ dengan sinyal dari neurotransmiter, sitokin dan melalui hormon,” Dr Jo Nell Shaw, DC, ND, memberi tahu SheKnows. “Banyak sinyal kimia bekerja pada otak dan jaringan kekebalan tubuh.”
Ketika kita tidur, kata Shaw, hormon stres kita (kortisol, norepinefrin) turun dan penyembuhan kita meningkat “dengan memungkinkan kekebalan sel untuk bereaksi terhadap sel asing dan dari waktu ke waktu membuat sel memori yang meningkatkan kemampuan Anda untuk merespons masa depan dengan cepat eksposur.”
Inilah sebabnya, menurut Shaw, kita cenderung berada pada kondisi paling sehat ketika kita menghormati ritme dan pola alam, seperti ritme sirkadian, yang katanya dapat menjadi panduan Anda untuk fungsi kekebalan yang optimal.
“Banyak pasien saya jatuh sakit setelah final atau liburan. Mengapa? Penurunan fungsi kekebalan ini biasanya ditelusuri kembali ke periode stres dan kurang tidur yang berkepanjangan,” katanya. "Ini berjalan beriringan dan dapat diselesaikan dengan pengobatan naturopati dan perubahan gaya hidup."
Hubungan antara tidur dan fungsi kekebalan dalam kehidupan kita sehari-hari
“Tubuh kita sembuh dan pulih ketika kita tidur. Tidur memengaruhi setiap aspek kehidupan kita secara mental, fisik, emosional, ” Dr. Janette Nesheiwat, keluarga dan dokter darurat, memberi tahu SheKnows. "Itu dapat mempengaruhi suasana hati kita, nafsu makan kita, penilaian kita, pemikiran kita, konsentrasi kita, dll."
Tergantung pada seberapa banyak atau terlalu sedikit dari berbagai hormon tidur yang disekresikan dapat mempengaruhi seberapa banyak kita makan, bagaimana perasaan kita, bagaimana tubuh kita menyembuhkan dan bereaksi terhadap stres. “Stres kronis dan kurang tidur tidak memungkinkan penyembuhan dan pergantian sel dan sistem kekebalan tubuh yang kuat,” kata Nesheiwat. “Terutama pada saat pandemi, kurang dari enam jam tidur dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi sakit karena sistem kekebalan tubuh kita bergantung pada tidur untuk menangkal infeksi.”
Buat siklus tidur-bangun
"Saya menemukan bahwa orang-orang yang mendapatkan tidur terbaik adalah mereka yang tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi," kata Shaw. "Ini membangun kembali hubungan kita dengan sifat siklus kita."
Menurut Shaw menciptakan siklus tidur-bangun menciptakan fungsi kekebalan terbaik karena membantu sistem endokrin kita. “Tidur saat lelah, bangun saat istirahat. Kedengarannya sederhana tetapi saya berjanji ini adalah perjuangan dalam masyarakat kita, ”katanya.
Namun, dengan melakukannya, itu meningkatkan sistem saraf simpatik kita (pedal gas) dan hipotalamus-hipofisis-adrenal (sumbu HPA) yang meningkatkan sinyal stres ke seluruh tubuh kita dan meningkat risiko penyakit. “Keheningan sore itu yang diselesaikan dengan dorongan kafein tidak membantu pola hormonal Anda untuk sisa hari itu, membuat lebih sulit untuk tidur di malam hari, dan menurunkan kemampuan Anda untuk mendengarkan dan mengikuti sinyal tubuh Anda untuk istirahat, ”kata Sya.
Alih-alih, pastikan waktu tidur Anda dan jam alarm disinkronkan secara konsisten selama seminggu.
Jadikan tidur sebagai rutinitasmu
Nesheiwat merekomendasikan untuk menjadikan tidur sebagai rutinitas dan mencoba tidur setidaknya selama tujuh hingga delapan jam per malam. “Tubuh kita menyukai kebiasaan rutin,” katanya.
Dia juga menyarankan untuk menghindari kafein setelah jam 1 atau 2 siang serta menahan diri dari membaca atau menonton TV di tempat tidur karena akan mengganggu pola tidur Anda. Berolahraga setiap hari, tetap terhidrasi dan menghindari alkohol sebelum tidur juga dianjurkan untuk istirahat malam yang baik.
Potong waktu layar
Shaw juga merekomendasikan untuk mengurangi waktu layar sebagai faktor penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak. "Waktu layar adalah alasan utama orang tidak bisa 'bersantai' di malam hari dan biasanya mengapa orang tidak merasa lelah pada waktu tidur," katanya. “Cahaya yang dipancarkan oleh layar (laptop, TV, telepon) menurunkan produksi melatonin, hormon tidur, dan meningkatkan kortisol dan terjaga. Memotong penggunaan layar di malam hari adalah langkah besar menuju tidur malam yang nyenyak.”
Cobalah perawatan chiropraktik
Menurut Shaw, perawatan chiropractic adalah cara lain yang bagus untuk membawa keseimbangan pada sistem saraf dan meningkatkan tidur dan fungsi kekebalan tubuh.
“Menyesuaikan diri meningkatkan komunikasi dari otak ke organ dan jaringan kita yang memungkinkan sistem saraf simpatik dan parasimpatis untuk mengatur hormon dan beradaptasi dengan stres sehari-hari, ”dia mengatakan. "Ketika tubuh Anda berfungsi lebih baik, Anda tidur lebih nyenyak."
Anda tidak dapat membeli tidur malam yang nyenyak, tetapi Anda setidaknya dapat mencoba menjadikan ruang tidur Anda sebagai tempat perlindungan. Berikut adalah beberapa produk favorit kami untuk membantu mendapatkan istirahat malam yang lebih baik:
