Sakit punggung adalah yang terburuk. Karena punggung Anda adalah pusat dari begitu banyak cara tubuh Anda bergerak di seluruh dunia, iritasi atau cedera apa pun dapat berarti pukulan nyata bagi kualitas hidup Anda dan latihan untuk sakit punggung adalah kebutuhan untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan. Dan jika Anda belum mengalami sakit punggung, anggap diri Anda beruntung. Menurut Asosiasi Chiropraktik Amerika (ACA), sakit punggung adalah satu-satunya penyebab utama kecacatan di seluruh dunia.
“Punggung adalah struktur tulang, sendi, ligamen, dan otot yang rumit. Anda dapat keseleo ligamen, otot tegang, cakram pecah, dan mengiritasi sendi, yang semuanya dapat menyebabkan sakit punggung, ”menurut ACA. “Sementara cedera atau kecelakaan olahraga dapat menyebabkan sakit punggung, terkadang gerakan yang paling sederhana — misalnya, mengambil pensil dari lantai — dapat menghasilkan hasil yang menyakitkan. Selain itu, arthritis, postur tubuh yang buruk, obesitas, dan stres psikologis dapat menyebabkan atau memperumit nyeri punggung. Sakit punggung juga bisa langsung diakibatkan oleh penyakit organ dalam, seperti batu ginjal, infeksi ginjal, pembekuan darah, atau pengeroposan tulang.”
Saya sendiri tidak asing dengan rasa sakit. Faktanya, saya telah berjuang dengan nyeri punggung bawah kronis selama lebih dari 10 tahun. Saya sudah mencoba segalanya: obat OTC, pijat, perawatan chiropractic, peregangan, rolling busa dan yoga, hanya untuk beberapa nama. Kebanyakan orang melakukan yang terbaik dengan rejimen manajemen nyeri reguler yang mencakup berbagai perawatan, tetapi saya bersumpah dengan yang berikut ini: peregangan yang terinspirasi yoga untuk membantu menjaga punggung saya tetap lentur dan bebas rasa sakit.
Kucing/Sapi
Mulailah dengan tulang belakang netral saat bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung saat Anda melengkungkan punggung bawah, meregangkan panggul dan kepala ke arah langit (Pose Sapi). Buang napas perlahan saat Anda membalikkan gerakan, selipkan panggul ke bawah saat Anda melihat ke arah pusar (Pose Kucing). Setiap napas harus berlangsung tiga hitungan. Lanjutkan bergantian antara Kucing dan Sapi selama lima pengulangan penuh.
Pose Anak
Mulailah dengan tulang belakang netral saat bertumpu pada tangan dan lutut Anda. Geser pinggul ke belakang melewati tumit dan rentangkan tangan ke depan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Bersantailah dalam pose ini sebanyak yang Anda bisa, biarkan panggul Anda terasa berat, tenggelam ke tumit Anda. Tahan selama 10 detik, lalu geser ke depan ke tangan dan lutut Anda (Anda bahkan dapat beralih ke Pose Sapi jika yang Anda inginkan — melengkungkan punggung dan memiringkan panggul ke atas) sebelum kembali ke Pose Anak lagi.
Anjing ke Bawah
Mulailah dengan tulang belakang netral di tangan dan lutut Anda. Kemudian, mulailah dengan memiringkan panggul Anda ke atas ke arah langit, dan dorong bola kaki Anda saat Anda mengangkat lutut dari tanah, tekan pinggul Anda ke langit saat Anda perlahan-lahan meluruskan lengan dan kaki Anda sebanyak Anda bisa. Biarkan kepala Anda menggantung longgar di antara lengan Anda. Jika pinggul, punggung bawah, dan paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak bisa meluruskan kaki sepenuhnya. Lakukan apa yang Anda bisa dan cobalah "mengayunkan" kaki Anda maju mundur untuk peregangan yang lebih dalam di setiap sisi dengan menekuk satu lutut, lalu yang lain, saat Anda meluruskan kaki yang berlawanan sebanyak yang Anda bisa. Meskipun Anda ingin menekan tumit Anda ke tanah, mereka tidak harus menyentuh ke bawah.
Papan
Inti yang kuat dapat membantu mencegah sakit punggung — dan plank adalah salah satu latihan teraman untuk dilakukan saat mengalami sakit punggung karena tidak memerlukan gerakan untuk menjadi efektif. Cukup bentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Anda bisa mulai dengan lutut dan lengan di lantai, tahan hanya selama 10 hingga 30 detik setiap kali. Saat Anda menjadi lebih kuat, cobalah latihan dengan kaki terentang atau dalam posisi papan tinggi. Tingkatkan cara Anda untuk memegang setiap papan selama 60 detik penuh.
Kobra
Cobra membantu memperkuat punggung bagian bawah sekaligus menjaga kelenturan pada tulang belakang. Berbaring tengkurap dengan kaki terentang di belakang Anda. Letakkan telapak tangan Anda di tanah, sejajar dengan bahu Anda, tetapi di depan dada Anda. Tarik napas melalui hidung saat Anda menekan ringan melalui telapak tangan dan kencangkan punggung untuk mengangkat dada dan bahu dari lantai. Tahan selama tiga detik, lalu turunkan perlahan saat Anda mengeluarkan napas. Sementara telapak tangan Anda bertindak sebagai penopang, Anda harus secara aktif menggerakkan punggung Anda untuk mengangkat dada ke atas. Ulangi latihan ini lima kali.
Gambar 4
Gambar 4 sangat bagus untuk meregangkan paha belakang dan pinggul Anda, yang keduanya dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Berbaring telentang, lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan silangkan di atas lutut kiri Anda sehingga pinggul kanan Anda berputar ke luar. Angkat kaki kiri Anda dari lantai, bawa lutut kiri ke arah tubuh Anda. Jangkau tangan Anda di sekitar paha kiri untuk membantu menariknya ke arah Anda dan memperdalam peregangan. Jika ini terasa nyaman, gunakan siku kanan Anda untuk menekan paha kanan menjauh dari tubuh Anda, lalu mulailah perlahan-lahan rentangkan lutut kiri Anda, luruskan kaki kiri Anda sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.
Selamat sayang
Dengan tikar lembut atau handuk tebal di bawah Anda, berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Tekuk lutut ke arah dada, angkat kaki dari tanah. Pegang bagian luar kaki Anda dengan tangan Anda, tarik kaki Anda ke bawah ke arah tubuh Anda (lutut Anda harus tetap lebar saat Anda melakukannya). Tahan posisi ini, regangkan punggung bawah dan pinggul Anda, lalu mulailah mengayun perlahan dari sisi ke sisi untuk memijat ringan otot-otot di sekitar tulang belakang Anda. Pertahankan posisi selama 30 hingga 60 detik.
Putar tulang belakang yang mudah
Mempertahankan kelenturan tulang belakang Anda sangat penting, bahkan ketika Anda terluka, tetapi jika gagasan memutar terlalu bersemangat membuat Anda ingin lari mencari perlindungan, saya tidak menyalahkan Anda. Memutar tulang belakang yang mudah benar-benar aman untuk semua orang — pastikan Anda mendengarkan tubuh Anda dan hanya memutar sejauh memungkinkan.
Berbaring telentang, lengan terentang ke samping, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Lihatlah ke atas bahu kiri Anda, lalu biarkan lutut Anda "jatuh" ke kanan sejauh yang nyaman (dengan cara yang terkendali) sambil menjaga bahu kiri Anda tetap berlabuh ke tanah. Anda harus merasakan regangan yang bagus melalui pinggul kiri dan punggung bawah. Tahan selama lima detik, lalu putar kembali ke tengah sebelum mengulangi di sisi lain. Lakukan tiga hingga lima set.
Versi cerita ini diterbitkan Juli 2015.
Sebelum Anda pergi, lihat aksesori gym di rumah favorit kami yang tidak akan merusak rekening bank Anda:
