Oke, jadi Anda telah pergi ke gym secara teratur dan Anda pikir Anda dalam kondisi yang cukup baik — tetapi seberapa bugar Anda sebenarnya? Tantang diri Anda dan lacak tujuan Anda dengan ini kebugaran tes yang benar-benar akan menguji kekuatan Anda.
Kami tahu Anda dapat melakukan kelas berputar selama 90 menit tanpa berkeringat dan guru yoga menggunakan Anda untuk mendemonstrasikan pose kalajengking, tetapi bagaimana kebugaran Anda secara keseluruhan? Cari tahu dengan 11 tes kebugaran ini yang menguji kekuatan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah, daya tahan, keseimbangan dan kekuatan inti.
Tubuh bagian atas
Uji kekuatan tubuh bagian atas Anda dengan tes kebugaran ini, yang meliputi push-up, pull-up, dan bench press.
Push-up:
Kredit foto: Blend Images – Erik Isakson/Brand X Pictures/Getty Images
“Seorang wanita yang rutin berolahraga seharusnya bisa melakukan 8-10 push-up tanpa masalah,” kata Christina Azumbra, pemilik dan pelatih kepala Crossfit Artistry. “Untuk atlet putri, mereka harus bisa melakukan 15-20 push-up dalam tes upaya maksimal.”
Punya kalkulator? Pelatih kekuatan dan pengkondisian Brandon Mentore memiliki metode yang sedikit berbeda untuk menghitung berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan.
“Untuk push-up, perempuan harus bisa melakukan 30 persen dari berat badannya,” ujarnya. “Ambil berat badan Anda saat ini dan kalikan dengan 0,4; jumlah yang Anda dapatkan adalah berapa banyak push-up yang harus Anda lakukan total. Angka itu dapat dipecah dan dilakukan menjadi set 3, 4 atau 5. Misalnya, seorang wanita dengan berat 120 pon harus melakukan 36 push-up dalam satu latihan (120 x 0,4). Itu bisa dilakukan sebagai 3 set 12. ”
Pull-up:
Kredit foto: microgen/iStock/360/Getty Images
“Satu pull-up adalah tonggak sejarah bagi kebanyakan wanita,” kata Azumbra. “Pull-up jelas merupakan salah satu gerakan berat badan tersulit bagi wanita, karena otot kita dibangun jauh lebih kecil daripada pria,” katanya. “Di gym kami, saya berharap rata-rata wanita bisa melakukan 0-1.”
Untuk wanita yang berlatih pull-up secara teratur, 5 repetisi harus selalu menantang tetapi dapat dicapai di setiap upaya dan 8-10 pull-up di tingkat lanjutan, katanya.
Pers bangku:
Kredit foto: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Sebuah bench press adalah sebuah Latihan di mana Anda berbaring di bangku dan mengangkat beban di atas kepala dengan kedua tangan. "Gerakan ini berhubungan langsung dengan seberapa bagus push-up wanita," kata Azumbra. “Jika posisi papannya dalam push-upnya selalu aktif dan dia bisa menyentuh dadanya ke tanah dan dorong ke atas ke ekstensi penuh, maka bench press-nya harus sekitar 90-100 persen dari tubuhnya berat."
Bagian tubuh bawah
Uji kekuatan tubuh bagian bawah Anda dengan tes kebugaran ini, yang meliputi tes lompat jauh deadlift, jongkok, dan berdiri.
Deadlift:
Kredit foto: Gambar Pahlawan/Gambar Pahlawan/Getty Images
Deadlift adalah latihan di mana barbel diangkat dari tanah ke pinggul, dan kemudian diturunkan kembali ke tanah. "Ini harus menjadi lift wanita terkuat," kata Azumbra. “Dengan latihan yang cukup, dan tentu saja teknik dan bentuk yang tepat, tolok ukur yang baik untuk dituju adalah berat badan dikalikan 1,5.”
Berjongkok:
Kredit foto: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra mengatakan seorang wanita harus bisa jongkok dengan berat badannya sendiri selama 10 repetisi.
Tes lompat jauh berdiri:
Kredit foto: Fuse/Getty Images
Tes lompat jauh berdiri akan menguji kekuatan kaki Anda yang eksplosif dan, sebagai fakta yang menyenangkan, ini sebenarnya pernah menjadi acara di Olimpiade. Anda berdiri di belakang garis yang ditandai dan melompat ke depan sejauh mungkin, dengan mengayunkan lengan dan menekuk lutut untuk mendorong Anda maju. Tiga upaya diperbolehkan dan Anda harus mendarat dengan kedua kaki tanpa jatuh ke belakang. Jarak rata-rata untuk seorang wanita adalah 171-180 sentimeter.
Kekuatan inti
Uji kekuatan perut dan inti Anda dengan tes papan dan angkat kaki lurus.
Tes papan:
Kredit foto: capdesign/iStock/360/Getty Images
Tes papan mengharuskan Anda untuk mempertahankan posisi push-up dengan berat badan Anda di lengan bawah, siku dan jari kaki. “Dengan upaya yang cukup besar, kebanyakan dari kita dapat memegang papan dalam satu menit,” kata Azumbra. “Tetapi tes benchmark tiga menit akan memisahkan rata-rata dan di atas rata-rata.”
Angkat kaki lurus:
Kredit foto: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
“Perempuan juga harus bisa melakukan angkat kaki. Ini adalah latihan lain yang memperkuat dasar panggul dan meningkatkan kontrol inti melalui fleksor pinggul dan perut bagian bawah,” kata Mentore, yang menggunakan ini sebagai tes kekuatan inti, serta latihan penguatan. "Berbaring telentang dan mengangkat kaki di udara dengan sedikit menekuk lutut selama sekitar 12-20 pengulangan sangat ideal."
Ketahanan
Kredit foto: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Seberapa cepat Anda dapat berlari satu mil? "Satu mil dengan kecepatan yang mudah seharusnya tidak memakan waktu lebih dari 11 menit untuk wanita yang cukup aktif," kata Azumbra. "Bagi mereka yang berolahraga dengan penuh semangat dan berlari secara teratur, diperkirakan akan menempuh jarak kurang dari sembilan menit."
Keseimbangan
Uji keseimbangan Anda dengan step-up satu kaki dan keseimbangan-dan-sentuh satu kaki.
Langkah kaki tunggal:
Mentore mengatakan satu kaki step-up menguji kekuatan pinggul dan keseimbangan keseluruhan. "Latihan ini sangat penting untuk inti yang kuat, panggul yang sehat, keseimbangan yang baik dan merupakan latihan yang umum digunakan untuk melindungi terhadap osteopenia dan osteoporosis," katanya. Wanita harus dapat melakukan antara 8-10 per kaki di permukaan yang ditinggikan antara 2-3 kaki.
Keseimbangan dan sentuhan satu kaki:
Berdiri di kaki kiri Anda dengan lutut sedikit ditekuk dan membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan yang berlawanan, dan kemudian berdiri tanpa meletakkan kaki kanan Anda ke bawah. Catat berapa kali Anda dapat melakukan ini dalam satu menit. Jika Anda menyentuh jari-jari kaki Anda 10-20 kali (tanpa menurunkan kaki yang berlawanan) skor Anda bagus, lebih dari itu sangat bagus dan di bawah rata-rata jika kurang dari itu.
Lebih banyak tips olahraga
7 Latihan yang dengan cepat meningkatkan kekuatan Anda
Memompa besi untuk wanita: Panduan untuk angkat berat
5 Peregangan untuk menguasai split
