Saat kita merayakan liburan dan bersiap memasuki dekade baru, tidak ada kesempatan yang lebih baik untuk membuat komitmen baru untuk tidur. Di Thrive kami selalu berbicara tentang nilai membangun perusahaan yang hebat rutinitas malam hari - jika Anda belum memilikinya. Itu termasuk menjaga waktu tidur yang teratur, menghindari kafein di sore hari dan menjaga kamar tidur tetap gelap, tenang, dan sejuk.
Karena itu, kami berbicara dengan panel pakar terkemuka di bidang tidur untuk mendapatkan kiat-kiat out-of-the-box mereka untuk membantu Anda menjadikan 2020 tahun zzz yang lebih baik. Baca terus untuk saran mereka.
1. Tonton sesuatu yang lucu
“Saya selalu memastikan jam terakhir sebelum tidur adalah untuk kegiatan santai dan menenangkan. Itu sering berarti duduk di sofa dan menonton acara TV komedi yang kami rekam. Otak kita biasanya membutuhkan waktu 30 hingga 60 menit untuk beristirahat sebelum siap untuk tidur, sehingga membantu saya menghindari tidur saat pikiran saya masih aktif.”
—Philip R Gehrman, Ph. D., profesor psikologi di University of Pennsylvania
2. Mandi air panas
“Tips tidur favorit saya yang didukung oleh ilmu pengetahuan adalah dengan mandi air panas atau mandi segera sebelum tidur karena penurunan suhu tubuh yang tiba-tiba merupakan sinyal fisiologis untuk tidur. Plus, mandi dan mandi air panas membuat rileks, dan juga istirahat dari screen time!”
—Katherine Duggan, Ph. D., asisten profesor psikologi sosial dan kesehatan di North Dakota State University, yang berspesialisasi dalam tidur dan kesehatan
3. Simpan buku catatan di samping tempat tidur Anda
“Jika saya bangun dan sulit tidur, atau kembali tidur jika saya terbangun, biasanya karena terlalu banyak memikirkan semua pekerjaan yang harus saya lakukan! Salah satu strategi yang saya gunakan untuk mengatasi pikiran invasif ini: Saya menyimpan buku catatan kecil dan pena di meja samping tempat tidur saya. Jika saya tiba-tiba teringat sesuatu yang harus saya lakukan, saya bisa menuliskannya dan berhenti mengkhawatirkan melupakannya dan mudah-mudahan tertidur.”
—Kristen Knutson, Ph. D., profesor di Pusat Pengobatan Sirkadian dan Tidur di Universitas Northwestern
4. Cobalah bentuk yoga yang menenangkan
“Saya merekomendasikan latihan yang disebut Yoga Nidrayang melibatkan kombinasi pernapasan terfokus, pemindaian tubuh, citra visual, perhatian penuh, dan rasa syukur. Ini dapat membantu untuk menginduksi keadaan istirahat dan relaksasi yang dalam. Dan tentu saja, jika Anda membiarkan diri Anda benar-benar rileks setelah hari yang panjang dan sibuk, Anda lebih mungkin untuk tertidur daripada jika Anda tetap stres.”
—Fiona Barwick, Ph. D., direktur Klinik Kesehatan Tidur & Sirkadian di Universitas Stanford
5. Simpan tanaman penginduksi tidur di kamar tidur
“Tanaman dapat menjadi hal yang indah dan dapat menenangkan emosi kita — mereka dapat membuat kita rileks dan dengan demikian membantu kita tidur. Ada semakin banyak bukti bahwa wewangian tanaman seperti melati dan lavender secara khusus dapat membantu tidur, itulah sebabnya ini adalah minyak esensial yang populer sebelum tidur. Tanaman lain yang patut dicoba termasuk krisan, mawar, dan valerian. Anda dapat menyimpan tanaman di kamar Anda dan ingatlah untuk memaparkannya pada sinar matahari di siang hari jika Anda bisa. Juga, wewangian dari tanaman ini ditangkap dalam bentuk esens herbal, jadi itu bisa digunakan sebagai gantinya jika Anda mau.”
—Monique Simmonds, Ph. D., wakil direktur sains di Royal Botanic Gardens London dan penulis Kew: Pendamping Tukang Kebun untuk Tanaman Obat
6. Kembangkan praktik syukur sebelum tidur
“Penelitian menunjukkan bahwa mempraktikkan rasa syukur, terutama pada waktu tidur, meningkatkan kualitas tidur. Inilah yang mungkin Anda lakukan: Simpan buku catatan dan pena di meja samping tempat tidur Anda. Setiap malam sebelum tidur, tuliskan tiga hal yang Anda syukuri atau hargai hari itu. Sangat membantu untuk memikirkan hal-hal kecil yang Anda hargai atau syukuri, seperti seseorang yang membukakan pintu untuk Anda ketika tangan Anda penuh.”
—Inna Khazan, Ph. D., psikolog kesehatan dan kinerja, anggota fakultas di Harvard Medical School yang mengkhususkan diri dalam tidur, dan penulis buku Biofeedback dan Perhatian Penuh dalam Kehidupan Sehari-hari
7. Perhatikan termostat internal Anda
“Untuk memastikan saya tidur tepat waktu, saya memperhatikan suhu tubuh saya. Setiap malam ketika tiba waktunya untuk tertidur, tubuh kita menurunkan suhunya dua hingga tiga derajat Fahrenheit. Untuk menghilangkan kelebihan panas itu, kaki dan tangan kita bertindak sebagai radiator untuk mengeluarkan panas dari tubuh ke lingkungan di sekitar kita. Proses ini terjadi setiap malam dan itu adalah cara tubuh kita memberi tahu kita bahwa sudah waktunya untuk tidur. Saya sering menggunakan sinyal ini — merasakan panas ekstra di tangan dan kaki saya — sebagai pengingat untuk menghentikan apa yang saya lakukan dan berhenti sejenak.”
—Eti Ben Simon, Ph. D., seorang ahli saraf di University of California, Berkeley's Center for Human Sleep Science
8. Jadikan tempat tidur sebagai tempat bahagiamu
“Tips tidur saya sederhana. Saya tidak memperlakukan situasi berada di tempat tidur saat terjaga sebagai masalah yang perlu dipecahkan, dirawat, atau diperbaiki. Belajar untuk tidak hanya menerima, tetapi menikmati keadaan berada di tempat tidur membuat sebagian besar masalah tidur langsung hilang. Saya tidak menilai tidur saya dengan seberapa cepat saya menjadi tidak sadar. Ini tentang hanya berfokus pada istirahat, tindakan yang kita kendalikan sepenuhnya, dan kurangi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.”
—Dr. Christopher Winter, M.D., Direktur Pusat Neurologi dan Pengobatan Tidur Charlottesville, penulis Solusi Tidur: Mengapa Tidur Anda Rusak dan Cara Memperbaikinya
