Di puncak musim panas, tidak ada seorang pun Betulkah ingin diingatkan tentang kembali ke sekolah, tentu bukan anak-anak. Tapi ini sebenarnya waktu terbaik untuk membangun rutinitas sebelum tidur yang akan mencegah stres nanti. “Banyak orang tua menemukan malam hari waktu yang paling menegangkan hari, dan anak-anak melaporkan bahwa saat itulah orang tua kemungkinan besar akan meneriaki mereka, ”kata Lorraine Thomas, pendiri International Parent Coaching Academy dan penulis Pelatih Orang Tua 7 Hari dan Pelatih Super Arty vs. Bayangan: Tips Manajemen Stres untuk Anak.
"Bagus waktu tidur kebiasaan dapat dibentuk dalam tujuh hari jika Anda melakukannya dengan tenang, percaya diri, dan konsisten,” kata Thomas kepada Thrive. Di sebuah survei dari 1.000 orang tua yang bekerja, Thomas menemukan bahwa layar dan stres adalah yang terbesar hambatan untuk tidur nyenyak. “Tetapi ketika orang tua membuat perubahan sederhana, sembilan dari 10 mengatakan itu membuat perbedaan yang signifikan,” katanya, menjelaskan hal itu dengan lebih baik
tidur mengarah ke lebih banyak energi dan peningkatan ketahanan pada anak-anak.“Bisakah waktu tidur benar-benar bebas stres? Tentu saja tidak,” kata Fiona Barwick, Ph. D., direktur Klinik Kesehatan Tidur & Sirkadian di Pusat Pengobatan Tidur Fakultas Kedokteran Universitas Stanford. Tetapi jika Anda memulai dengan jelas dan konsisten rutinitas sebelum tidur — yang dapat mencakup mandi, musik, dan cerita — sejak dini, Anda dapat membangun kebiasaan baik. “Usia 0 hingga 6 adalah periode kritis dalam kehidupan kami perkembangan, saat kita menyerap informasi, jadi kita akan meniru perilaku awal secara tidak sadar hingga dewasa,” kata Barwick kepada Thrive. "Rutinitas malam hari bekerja dengan cara yang sama apakah Anda berusia 8 atau 68 tahun, karena kita semua paling mudah tertidur ketika kita merasa aman, santai, dan dicintai."
Salah satu tantangan dalam membangun rutinitas malam keluarga adalah seringnya orang tua pulang kerja dan mereka hanyut, sehingga mereka bahkan tidak memberi diri mereka waktu untuk bersantai. Tapi mengorbankan ritual sebelum tidur bisa berakibat fatal. Mendorong anak-anak untuk mendapatkan tidur berkualitas tinggi tidak hanya penting untuk vitalitas mereka saat ini, tetapi untuk masa depan. “Istirahat yang dalam tidak kurang dari transformasional,” kata Editor Tidur-di-Large Thrive Global Shelly Ibach, presiden dan CEO Sleep Number. Rutinitas waktu tidur keluarga adalah subjek yang dekat dengan hatinya: "Membantu generasi mendatang mencapai kualitas tidur dapat dan akan mengubah dunia," katanya. “Tidur yang baik sangat penting untuk masyarakat yang lebih sehat dan bahagia, memperkuat hubungan kita satu sama lain, dan memperluas batas dari apa yang mungkin.”
Dan tentu saja ketika orang tua memimpin, itu terbayar untuk seluruh keluarga. “Seorang ayah yang bekerja dengan saya, seorang guru, memberi tahu saya bahwa waktu tidur adalah 'sebagian kegembiraan, sebagian perang gerilya,'" kata Thomas. “Setiap malam di rumah mereka adalah pertempuran, tetapi dia kagum bahwa begitu dia menetapkan tantangan untuk membangun rutinitas malam, segalanya jauh lebih tenang — dan menyenangkan.”
Berikut adalah empat langkah yang didukung ahli untuk waktu tidur yang sukses bagi seluruh keluarga.
1. Biarkan anak-anak Anda memilih kegiatan favorit mereka sebelum tidur.
Libatkan anak Anda dalam pengambilan keputusan sehingga waktu tidur tidak terasa seperti perjuangan dan lebih seperti aktivitas yang menyenangkan. Beri mereka pilihan (terbatas) dalam proses, juga, merekomendasikan Thomas. Katakan: “Mau gosok gigi dulu atau pakai piyama?” Biasakan mengatakan "kapan" dan "maka" daripada "jika Anda tidak... Anda tidak bisa." Misalnya: “Kalau sudah gosok gigi, barulah kita bisa membaca waktu tidur cerita.”
Barwick menyarankan untuk menjadikan kamar tidur anak Anda sebagai tempat perlindungan yang aman dan damai dan memilih tiga atau empat kegiatan yang tenang dan menenangkan yang dapat diharapkan oleh anak-anak dan orang tua. Seseorang harus membaca dengan suara keras, yang meningkatkan imajinasi dan kreativitas, dan rasa hubungan antara orang tua dan anak, kata Barwick, yang merekomendasikan Llama Llama seri oleh Anna Dewdney untuk membaca dengan keras. “Suasana hati selama rutinitas sebelum tidur seharusnya, 'Hari sudah selesai. Kami akhirnya bisa menghabiskan waktu bersama melakukan hal-hal yang kami semua sukai,'” kata Barwick.
Hadiah juga dapat digunakan untuk menumbuhkan perilaku positif, jadi jika anak-anak sedikit kesulitan, Anda dapat memberi mereka cerita tambahan atau tambahan waktu berpelukan atau mandi khusus, kata Barwick.
2. Buat "dinding bahagia" di kamar tidur.
Ilmiah riset menunjukkan bahwa melihat gambar orang yang kita cintai atau pengalaman yang kita nikmati meniru hal yang sama emosi positif di otak kita saat mengalami hal-hal itu secara langsung, kata The Coaching Academy's Tomas. Gambar, foto, dan kata-kata di dinding memberikan penguatan visual yang kuat dari dukungan dan cinta, dan membantu anak-anak tertidur dengan damai, katanya. “Ini juga hal pertama yang akan mereka lihat di pagi hari untuk mempersiapkan mereka menghadapi tantangan di hari depan. Mereka tahu bahwa mereka tidak pernah sendirian.”
3. Bantu anak-anak mengembangkan pelatih tidur batin mereka sendiri.
Thomas menyarankan untuk membangun visualisasi ke dalam rutinitas waktu tidur anak Anda — ini adalah alat yang berguna yang dapat membantu mereka berlatih bersantai sebelum tidur, tetapi mereka juga dapat menggunakan strategi untuk tetap tenang saat mengelola emosi yang menantang sepanjang hari. “Minta mereka untuk memejamkan mata dan memvisualisasikan tempat favorit mereka. Apa yang bisa mereka lihat, sentuh, bagaimana perasaan mereka?” dia menyarankan. Juga berharga adalah untuk membantu anak-anak mengembangkan pelatih tidur batin mereka sendiri. “Itu bisa apa saja: karakter kartun, pelangi, mainan favorit, sepak bola, sesuatu yang membuat mereka tersenyum. Apa yang bisa mereka dengar dari pelatih tidur mereka? Itu bisa menjadi beberapa kata kunci yang menenangkan, ”kata Thomas. Kuncinya adalah bahwa pelatih mereka adalah alat yang mereka buat sendiri, sumber daya batin yang dapat mereka akses kapan saja.
4. Jaga agar kamar tidur bebas layar.
Seorang Kanada belajar menemukan bahwa terlalu banyak waktu layar dapat memengaruhi otak anak-anak dan bahwa membatasi itu bermanfaat bagi kesejahteraan anak-anak. Itu terutama benar pada waktu tidur, kata para ahli. "Layar dan perangkat dalam jarak tiga kaki dari Anda, atau anak-anak Anda, di tempat tidur merupakan ancaman bagi tidur malam yang nyenyak," kata Barwick. Cahaya, terutama cahaya biru yang dipancarkan oleh gadget teknologi kita, menekan dan menunda pelepasan melatonin, hormon pemicu tidur kita, yang mulai naik secara alami dua jam sebelum waktu tidur kita. Di luar itu, "anak-anak mengembangkan ketakutan dan tekanan yang dapat diperburuk oleh apa yang mereka ekspos di media sosial," kata Barwick, "dan kita paling mudah tertidur ketika kita merasa nyaman dan aman."
Thomas menyarankan membeli jam alarm kuno untuk kamar tidur. (“Jadi ketika alarm berbunyi, Anda memeriksa diri sendiri alih-alih media sosial, dan mendorong anak-anak untuk melakukan hal yang sama.”) Dia merekomendasikan untuk menyiapkan "stasiun pengisian daya keluarga" di mana Anda semua mengisi daya ponsel dan layar lain di luar kamar tidur. “Sangat bagus bagi anak-anak untuk membiasakan diri dengan kebiasaan itu dan melihat orang tua mereka juga melakukannya,” katanya. Riset menunjukkan bahwa memastikan satu jam sebelum kita menutup mata bebas dari layar akan memberi kita kualitas tidur yang jauh lebih baik, dan seluruh keluarga akan bangun dengan perasaan lebih berenergi.
Posting ini awalnya diterbitkan di Berkembang Global.
