Anda jones untuk lari reguler Anda tetapi di luar panas — seperti, saran panas, bawa anak-anak untuk menenangkan diri beberapa kali sore, mempertimbangkan untuk membeli kolam renang anak plastik untuk dirimu sendiri panas. Apa yang kamu kerjakan? Tetap di dalam atau berani mengeluarkan keringat dan olahraga panas?
“Meskipun latihan di luar ruangan musim panas itu menyenangkan, mereka dapat dengan mudah menyebabkan masalah terkait panas jika Anda tidak berhati-hati,” Dr. Cara Pensabene, MD, Direktur Medis, EHE Health, mengatakan kepada SheKnows.
Jadi, sebelum Anda pergi ke luar untuk berolahraga musim panas ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan beberapa hal, menurut panel ahli kami.
Waspadalah terhadap kelembaban
Menurut Pensabene, kelembaban lebih menjadi masalah daripada suhu.
"Itu karena kelembaban tinggi mencegah keringat Anda menguap," katanya. “Jika udara di sekitar tidak dingin atau keringat yang menguap tidak mendinginkan tubuh Anda, organ dalam Anda akan menjadi terlalu panas yang dapat menyebabkannya mati.”
Untuk alasan ini, Pensabene mengatakan yang terbaik adalah menghindari berolahraga di luar ruangan jika suhunya 80 derajat atau lebih tinggi atau jika kelembabannya 80 persen atau lebih. Jadi pastikan untuk periksa kelembapannya sebelum berangkat lari atau bersepeda.
Tetap terhidrasi dan tetap dingin
Saat di luar lebih panas, Anda lebih banyak berkeringat. Itulah mengapa sangat penting untuk tetap terhidrasi. Ambil milikmu botol air dan tutup rapat!
“Kelelahan karena panas dan serangan panas dapat terjadi saat berada di luar pada hari-hari yang panas. Karena itu, penting untuk tetap terhidrasi dan tetap tenang,” Dr. Janette Nesheiwat, keluarga dan dokter darurat, memberi tahu SheKnows. “Hanya butuh beberapa menit bagi siapa saja pada usia berapa pun untuk menjadi gejala, yang bisa lebih parah pada orang dengan masalah kesehatan mendasar seperti penyakit jantung, diabetes, dan penyakit ginjal.”
Menambahkan Alissa Tucker, Pelatih Utama di AKT, “Tetap terhidrasi tidak hanya berarti minum air putih saat berolahraga. Faktanya, merasa haus selama berolahraga adalah tanda bahwa Anda sudah mengalami dehidrasi.” Dia merekomendasikan minum banyak air sepanjang hari, sebelum dan sesudah latihan Anda untuk memastikannya hidrasi.
“Anda mungkin juga ingin tambahkan elektrolit atau bahkan sedikit lemon dan garam laut ke dalam air Anda atau minum air kelapa setelah berolahraga untuk membantu mengisi kembali mineral yang Anda keluarkan selama berolahraga di luar ruangan.”
Jadwalkan latihan Anda lebih awal atau lebih lambat di siang hari
Tucker merekomendasikan untuk menjadwalkan latihan di luar ruangan Anda di pagi atau sore hari untuk menghindari berolahraga di bagian terpanas hari itu. Johry Batt, dari F45 Training Athletics, setuju. “Catat waktu dan hindari berolahraga di tempat yang sangat panas, cari tempat teduh jika memungkinkan dan pastikan Anda menggunakan pelindung matahari, seperti tabir surya dan topi.”
Jadikan latihan Anda singkat dan manis
“Latihan terbaik untuk dilakukan di luar dalam panas adalah yang dapat Anda lakukan dengan relatif cepat sehingga Anda tidak terlalu terpapar di luar saat tubuh Anda rentan,” Matt Kite, BS, CSCS, USAW-L1SP, Pelatih Utama di Pelatihan D1, memberitahu SheKnows. “Pertimbangkan untuk melakukan latihan berat badan atau bahkan kerja kettlebell dalam panas — selama Anda masih bisa menahan beban dengan cengkeraman yang kuat.”
Kite merekomendasikan untuk menghindari latihan yang terlalu berat seperti lari jarak jauh atau sirkuit intensitas tinggi yang panjang: “Jaga latihan Anda di bawah 45 menit dan tempatkan bayangan di dekat Anda untuk memulihkan diri di antara set.”
Berhati-hatilah di tempat Anda berolahraga
Tucker mengatakan penting untuk menyadari permukaan tempat Anda berolahraga di luar ruangan dan jenis olahraga yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda melakukan latihan intensitas tinggi pada beton, katanya, “Anda mungkin ingin memodifikasi latihan untuk menghilangkan beberapa lompatan karena benturan tinggi pada permukaan yang keras dapat menyebabkan nyeri sendi dan potensi cedera. Selain itu, menari cardio di rumput atau di permukaan yang tidak rata berpotensi menyebabkan pergelangan kaki terguling.”
Meskipun dia mengatakan bahwa Anda "benar-benar" dapat melakukan kardio di luar ruangan, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. “Mengenakan sepatu yang mendukung dan tidak pernah melewatkan peregangan pasca-latihan dan memasukkan pelepasan myofascial ke dalam pemulihan latihan Anda juga sangat membantu.”
Dengarkan tubuhmu
“Bukan latihan itu sendiri yang dapat membuat Anda berisiko, tetapi durasinya,” Devan Kline, Co-Founder dan CEO, Kamp Pelatihan Bakar, memberitahu SheKnows. “Kepanasan dan dehidrasi adalah situasi yang sangat nyata, jadi jika Anda berolahraga lebih dari 45 menit di luar dan tidak mendengarkan tubuh Anda ketika membutuhkan air atau istirahat, Anda menempatkan diri Anda di dalam bahaya. Kami selalu mengatakan untuk mendengarkan tubuh Anda dan jika Anda perlu istirahat karena lebih panas dari biasanya, maka istirahatlah!”
Tenang
Pendinginan setelah berolahraga di panas adalah suatu keharusan. Batt menyarankan untuk terjun jika Anda memiliki akses ke danau atau kolam renang: "Ini tidak hanya bagus untuk suhu tubuh, tetapi juga untuk pemulihan otot." Dia juga merekomendasikan peregangan pasif di mana Anda memegang posisi tertentu selama 15-40 detik sebagai cara yang bagus untuk mendinginkan dan memulihkan, serta banyak air.
“Setelah latihan berat, detak jantung kembali normal dalam 10-20 menit jadi luangkan waktu Anda dalam proses pendinginan karena itu adalah kunci untuk memastikan bahwa cukup darah sampai ke paru-paru dan otot Anda.”
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima komisi kecil dari penjualan dan pengecer dapat menerima data akuntansi tertentu yang dapat diaudit tujuan.
Siap untuk keluar dan berkeringat? Pastikan untuk menyimpan ini item pemulihan latihan kami bersumpah baku:
