Musim dingin ditambah pandemi? Tidak heran begitu banyak dari kita memiliki kasus SAD. Gangguan afektif musiman adalah jenis depresi yang terkait dengan perubahan musim, biasanya dimulai pada musim gugur dan berlanjut hingga bulan-bulan musim dingin. Kebanyakan orang mengalami periode konsentrasi rendah, kelesuan, depresi, dan perasaan tidak enak secara keseluruhan. Untungnya, salah satu obat terbaik untuk meningkatkan mood meh Anda sederhana: mendapatkan dosis olahraga yang sehat. Berkat endorfin dan serotonin, 'hormon bahagia', yang dilepaskan selama berolahraga, Anda memiliki peluang melawan SAD sambil juga membuat tubuh Anda dalam kondisi prima.
“Meskipun meningkatkan detak jantung Anda dalam bentuk apa pun dapat memberikan manfaat ini, saya pikir akan sangat membantu untuk menemukan sesuatu yang Anda sukai,” kata Alissa Tucker, Master Trainer di AKT, memberitahu SheKnows. "Favorit pribadi saya adalah menyalakan daftar putar pembunuh dan menari." Selain menari, Tucker telah menempatkan bersama-sama latihan AKT CIRCUIT 20 menit yang hebat yang pasti akan membuat detak jantung Anda memompa dan mengubah suasana hati Anda, tanpa peralatan diperlukan.
Ulangi Setiap Sirkuit tiga kali, 30 detik untuk setiap latihan, istirahat satu menit di antara sirkuit.
Sirkuit 1
- Papan Jack
- Paru-paru Lateral Bergantian
- Berputar Burpee
- Tricep Dip, Jangkau Melintas
Sirkuit 2
- Push-Up Bergantian, Angkat Lengan
- Klik Tumit
- Sumo Squat, Crunch Sisi Siku ke Lutut
- Tendangan Sakelar Kepiting
Sirkuit 3
- skater
- Tekan Bahu Anjing ke Bawah
- Lompat Jongkok yang Diputar Secara Eksternal
- Abs Sepeda
Daftar Istilah Latihan (jangan ragu untuk menggunakan kembali gerakan favorit Anda untuk latihan selanjutnya atau saat Anda membutuhkan penjemputan!)
Jack papan: Mulailah dengan posisi papan. Bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul sejajar dengan tubuh Anda. Dorong kaki keluar dan masuk seperti jack lompat.
Modifikasi: Ini dapat dilakukan pada lengan bawah Anda atau Anda dapat melangkahkan kaki secara bergantian ke luar dan ke dalam alih-alih melompat kedua kaki secara bersamaan.
Paru-paru Lateral Bergantian: Mulailah berdiri, kaki sejajar dan menyatu. Langkahkan satu kaki ke samping sejauh yang Anda bisa dengan nyaman dan tekuk lutut itu, jaga agar kaki yang berlawanan tetap lurus dan kedua kaki serta lutut menghadap ke depan. Pertahankan berat badan Anda di tumit Anda dan kirim pinggul Anda ke belakang saat Anda menjaga dada Anda terangkat. Langkah mundur bersama dan sisi bergantian.
Berputar Burpee: Mulailah berdiri, kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Jongkok, bawa tangan Anda ke lantai, dan lompatkan kaki Anda kembali ke papan. Lompat kaki kembali ke tangan, datang melalui jongkok Anda lalu lompat ke atas dan putar 180 derajat untuk mengulang.
Modifikasi: Ini dapat dilakukan tanpa lompatan atau Anda dapat melangkahkan kaki ke dalam dan ke belakang daripada melompat.
Jangkauan Tricep Dip Di: Mulailah dengan posisi kepiting, kaki di lantai dan ujung jari menghadap lurus ke depan. Tekuk siku Anda untuk melakukan tricep dip. Saat Anda meluruskan siku, rentangkan satu kaki ke udara saat Anda mencapai lengan yang berlawanan ke arah kaki yang terangkat.
Modifikasi: Ini dapat dilakukan tanpa menjangkau atau dengan tangan di kursi alih-alih lantai.
Push Up Bergantian, Angkat Lengan: Mulailah dengan posisi papan tinggi, tangan di bawah bahu, jari-jari sedikit diputar sekitar 45 derajat. Dorong ke atas, tekuk siku, bawa ke belakang membentuk sudut 45 derajat, lalu naik dan angkat satu tangan sejajar dengan telinga. Ulangi di sisi lain. Cobalah untuk menstabilkan pinggul Anda saat Anda mencapai.
Modifikasi: Ini bisa dilakukan dengan lutut di lantai.
Klik Tumit: Mulailah berdiri dalam posisi paralel yang lebar. Lompat, rapatkan kedua kaki, lalu mendarat dengan kaki lebar lagi mencoba menggulung melalui kaki Anda untuk melunakkan pendaratan Anda.
Modifikasi: Untuk benturan yang sedikit lebih rendah, Anda dapat melakukan jumping jacks biasa.
Sumo Squat, Crunch Sisi Siku ke Lutut: Mulailah berdiri, tangan di belakang kepala, kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Berjongkok serendah yang Anda bisa menjaga tumit Anda di lantai. Saat Anda berdiri, angkat satu lutut ke atas saat Anda bersandar ke samping, bawa siku ke lutut. Ulangi sisi lainnya.
Tendangan Sakelar Kepiting: Mulailah dalam posisi kepiting, pinggul terangkat, tekan glutes Anda, ujung jari menghadap ke depan. Tendang satu kaki ke atas secara bergantian, mencoba menambah kecepatan.
Modifikasi: Anda dapat memperlambatnya, menjaga satu kaki di lantai setiap saat.
skater: Mulailah berdiri dengan satu kaki. Lompat ke samping seolah-olah Anda sedang melompati genangan air, pertahankan kaki Anda yang berlawanan dari lantai jika Anda bisa. Kemudian beralih. Cobalah untuk benar-benar melakukan perjalanan dari sisi ke sisi.
Modifikasi: Sentuhan langkah alih-alih melompat.
Tekan Bahu Anjing ke Bawah: Mulailah dengan Downward Dog, ujung jari menghadap ke dalam. Tekuk siku Anda, coba bawa mahkota kepala Anda ke lantai, siku menghadap ke luar. Untuk membuatnya lebih menantang, berjalan kaki lebih dekat ke tangan dan angkat tumit Anda, pertahankan lebih banyak beban di tangan Anda.
Lompat Jongkok yang Diputar Secara Eksternal: Mulailah dengan jongkok yang lebar dan diputar secara eksternal, lutut di atas jari kaki, bahu di atas pinggul. Lompat dan jentikkan kaki Anda keluar kemudian gulingkan kaki Anda saat Anda mendarat dan kembali ke jongkok Anda.
Modifikasi: Anda bisa melakukan squat pulse alih-alih melompat.
Sepeda Abs: Mulailah berbaring telentang, tangan di belakang kepala, bahu terangkat dari lantai mengaktifkan perut Anda. Tekuk satu lutut ke dada saat Anda memutar ke arahnya dan memanjangkan kaki yang berlawanan sejajar dengan lantai. Ulangi di sisi lain.
Ingatlah untuk meregangkan, minum air dan memiliki cooldown yang baik - dan jangan lupa untuk bersenang-senang.
Sebelum Anda pergi, lihat item pemulihan latihan favorit kami untuk sedikit perawatan diri pasca-latihan:
