Kecuali Anda telah hidup di bawah batu selama lima tahun terakhir, Anda mungkin pernah mendengar tentang papan - salah satu latihan terbaik sepanjang masa untuk memperkuat dan mengencangkan inti.
Tapi mari kita menjadi nyata — tidak peduli seberapa baik latihan Anda, menahan posisi push-up tinggi untuk waktu yang lama bisa sangat membosankan. Selama Anda sudah menguasai bentuk dasar papan (inti ketat, tidak ada pantat kendur atau pinggul mengarah ke langit), tidak ada alasan Anda tidak bisa bereksperimen dengan variasi papan. Mereka tidak hanya akan membuat Anda tidak tertidur di tengah latihan, mereka akan menantang inti Anda dan membantu Anda mencapai otot perut yang keras yang selama ini Anda latih.
1. Papan goyang
Dari posisi papan tinggi, perlahan-lahan pindahkan berat badan Anda ke depan saat Anda menekan jari-jari kaki Anda, biarkan bahu Anda memanjang melewati telapak tangan Anda. Tahan sebentar, lalu geser kembali untuk memulai. Lanjutkan gerakan goyang maju-mundur lambat selama 30 hingga 60 detik. Aturan praktis yang baik adalah jika tubuh Anda mulai bergetar dan Anda kehilangan bentuk tubuh yang tepat untuk menahan posisi lebih lama, inilah saatnya untuk istirahat.
2. Papan putar pinggul rendah
Mulai dari posisi papan rendah (menyeimbangkan jari-jari kaki dan lengan bawah Anda), periksa diri Anda untuk bentuk yang baik, lalu mulailah gerakan memutar pinggul. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan lengan bawah serta kaki Anda di lantai, putar tubuh Anda ke atas dan ke kanan sehingga pinggul kanan Anda hampir menyentuh lantai. Kembali ke tengah, lalu putar ke atas dan ke kiri. Hampir seolah-olah pinggul Anda membuat pola pelangi sementara bagian tubuh lainnya sebagian besar tetap diam. Bertujuan untuk memutar ke setiap sisi setidaknya 10 kali.
3. Putar dan raih papan samping
Mulailah dengan papan samping yang tinggi dengan tangan kanan Anda ditumpuk di bawah bahu kanan dan kaki Anda terhuyung-huyung untuk stabilitas ekstra sehingga kaki bawah Anda tepat di depan kaki atas Anda. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan pinggul Anda bergerak, raih lengan kiri Anda ke atas ke langit sebelum menurunkan lengan Anda ke bawah dan berputar, akhirnya mencapai lengan kiri Anda di bawah tubuh Anda sejauh yang Anda bisa. Putar kembali ke atas, lanjutkan gerakan. Bertujuan untuk melakukan 10 putaran penuh dan jangkauan per sisi.
Lagi: 6 Latihan Ab untuk menghilangkan lemak perut
4. Papan terbalik
Ini persis seperti apa kedengarannya - papan penuh, terbalik. Cukup duduk di tanah, kaki Anda terentang, telapak tangan Anda ditanam langsung di bawah bahu Anda, tepat di luar pinggul Anda. Saat Anda siap, kencangkan inti Anda dan tekan melalui telapak tangan Anda, angkat pinggul ke atas sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Tahan selama 15 hingga 20 detik, turunkan kembali untuk memulai, lalu lakukan lagi, bertujuan untuk empat set. Akhirnya, tingkatkan cara Anda untuk menahan posisi selama 30 hingga 60 detik per set.
5. Di seluruh dunia papan
Dari posisi papan tinggi, Anda hanya akan memperpanjang satu embel pada satu waktu, memaksa Anda untuk terus-menerus menggeser berat badan dan mengencangkan inti Anda untuk menjaga keseimbangan. Mulailah dengan mengulurkan tangan kanan Anda ke samping, mengetuk jari Anda ke bawah, lalu membawanya kembali ke tengah. Kemudian raih dan ketuk kaki kanan, kaki kiri, dan lengan kiri Anda — terus lakukan gerakan "keliling dunia" ini selama 45 hingga 60 detik.
6. Papan naik-turun
Anda mungkin pernah melihat yang ini sebelumnya. Ini adalah variasi yang bagus karena tidak hanya membutuhkan kekuatan inti yang besar, tetapi juga membakar dada, bahu, dan trisep Anda.
Mulai dari papan tinggi, angkat tangan kanan Anda, tekuk siku dan letakkan lengan kanan Anda di tanah, diikuti dengan lengan kiri, turunkan Anda ke papan rendah. Kemudian balikkan gerakan, angkat lengan kanan Anda, tanamkan telapak tangan kanan Anda di tanah, diikuti dengan telapak tangan kiri Anda saat Anda menekan diri Anda kembali ke papan tinggi. Lanjutkan gerakan, alihkan sisi mana yang Anda pimpin saat Anda pergi (jadi pengulangan penuh kedua Anda akan mulai dengan meletakkan lengan kiri Anda di tanah).
Lagi: Bangun otot inti Anda
7. Dip pinggul papan samping
Anda dapat melakukan ini dari papan samping yang tinggi atau rendah. Periksa bentuk papan samping Anda, pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke kepala - pinggul Anda harus diangkat dan diangkat. Kemudian, dengan menggunakan kontrol, turunkan pinggul Anda lurus ke bawah ke lantai, berhenti tepat sebelum Anda mendarat. Kemudian, libatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda kembali untuk memulai. Lakukan selama 30 detik di satu sisi sebelum beralih sisi.
8. Papan dengan ekstensi pinggul
Saat Anda ingin melatih inti dan bokong Anda, ini adalah latihan untuk menambah repertoar Anda. Dari posisi papan tinggi, tekuk lutut kanan Anda pada sudut 90 derajat sehingga telapak kaki kanan Anda mengarah ke langit-langit. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan stabil, libatkan bokong kanan Anda dan dorong tumit Anda ke atas setinggi mungkin. Dengan lutut masih ditekuk pada sudut 90 derajat, turunkan lutut ke lantai dan tarik ke dada (tanpa menyentuh ke bawah) sebelum merentangkan pinggul lagi untuk menekan kaki ke langit. Lakukan 30 detik dengan satu kaki sebelum berpindah sisi.
9. lutut penggoda
Yang ini mulai terasa mudah, tetapi lutut itu menggoda! Tindakan melayang-layang yang mereka buat akan menantang Anda secara mental dan fisik seiring berjalannya waktu.
Mulailah dengan papan tinggi dengan bentuk yang tepat. Saat Anda siap, tekuk lutut Anda, jaga agar inti Anda tetap kencang, dan turunkan ke lantai tanpa benar-benar membiarkannya mendarat. Arahkan kursor selama tiga detik dengan otot inti Anda kencang dan lutut tidak jauh dari lantai sebelum meregangkan kembali lutut dan kembali ke posisi papan tinggi. Tahan selama tiga detik sebelum melanjutkan aksi hover-plank-hover-plank.
Lagi:Ilmu six-pack
10. Papan Chaturanga
Yang ini akan membunuh inti Anda, dada dan trisep Anda — jadi, jangan berharap bisa menahannya selama papan tradisional.
Mulailah dengan posisi papan tinggi, periksa formulir Anda. Saat Anda siap, tekuk siku Anda, jaga agar tetap dekat dengan sisi tubuh Anda, saat Anda menurunkan tubuh ke lantai. Saat siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat dan dada Anda hanya beberapa inci dari tanah, berhenti dan tahan posisi tersebut, bidik selama 10 hingga 20 detik. Ulangi tiga sampai lima kali. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan lutut di tanah.
11. Jack papan
Untuk menambahkan sedikit kardio ke latihan inti Anda, Anda tidak bisa salah dengan jack plank. Ini persis seperti apa suaranya — jumping jacks dilakukan sambil memegang papan. Anda bisa mulai dengan papan tinggi atau rendah, dengan tubuh Anda membentuk garis lurus, inti Anda kencang dan kaki Anda berdekatan. Kemudian, dalam satu gerakan, lompat kedua kaki ke samping, kencangkan inti Anda untuk "menangkap" diri sendiri dan mencegah punggung Anda bergoyang. Kemudian, lompatkan kaki Anda kembali ke dalam. Lanjutkan aksi masuk dan keluar selama 30 hingga 60 detik.
12. Papan listrik dengan push-up bayi
Anggap ini sebagai langkah kecil untuk melakukan push-up bertepuk tangan. Anda tidak akan benar-benar melakukan push-up penuh, dan Anda tidak akan benar-benar "melompat" tangan Anda dari tanah, tetapi Anda akan mendekat.
Mulai di papan tinggi dengan bentuk yang baik. Saat Anda siap, tekuk siku dan turunkan diri Anda hanya sekitar satu atau dua inci, lalu tekan dengan kuat kedua telapak tangan secara bersamaan seolah-olah Anda mencoba untuk melompat mereka dari tanah - tetapi sebaliknya, biarkan tumit telapak tangan Anda sedikit terangkat sambil menjaga jari-jari Anda tetap di atasnya. tanah. Dengan inti Anda tetap kencang, tangkap diri Anda dengan siku "lunak" yang sedikit ditekuk dan segera lakukan latihan lagi. Bertujuan untuk dua set 12 hingga 15 repetisi. Papan plyometrik yang kuat ini akan membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas — sesuatu yang sangat membantu para atlet.
