Banyak dari kita tahu bagaimana membangun kekuatan tubuh bagian bawah tanpa peralatan olahraga. Dan kami memiliki banyak inti di rumah latihan di siap juga. Tapi ketika datang ke latihan tubuh bagian atas, kami bukan apa-apa tanpa dumbbell, pull-up bar, dan alat berat kami. Latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan jangan datang ke pikiran semudah crunch dan squat. Jika kita tidak bisa pergi ke gym — untuk alasan apa pun — lengan kita akan hancur.
Masalahnya, sebenarnya ada banyak sekali latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan di luar sana. (Dan ada tentu saja terlalu banyak bagi kita untuk merasa seperti kita tidak punya pilihan.) Papan tepuk bahu dan pendaki gunung akan melatih perut dan lengan Anda dengan ukuran yang sama. Beruang merangkak adalah cara yang bagus untuk menantang diri sendiri, terutama jika Anda memiliki ruang untuk bergerak. Dan cacing inci dapat bertindak sebagai transisi masuk dan keluar dari papan, membuat latihan masuk hanya sedikit lebih menuntut.
Tentu saja, ada beberapa lagi jelas latihan tubuh bagian atas yang layak diintegrasikan ke dalam rotasi Anda. Push-up adalah klasik karena suatu alasan — meskipun ada beberapa modifikasi yang dapat Anda coba untuk membuatnya lebih menarik. Dips tricep mungkin tampak sedikit mendasar, tetapi itu bisa menjadi cara terbaik untuk membangun kekuatan. Dan papan bisa sama bergunanya untuk tubuh bagian atas Anda seperti halnya untuk inti Anda — terutama jika Anda melakukan beberapa modifikasi yang bijaksana.
Berita bagus? Ada banyak sekali latihan tubuh bagian atas tanpa peralatan yang layak dilakukan latihan penuh dari. Lakukan semuanya setiap hari, padu-padankan beberapa sesuai keinginan Anda, atau berusahalah untuk menguasainya satu per satu. Karena tidak memerlukan peralatan, Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. Jadi, setelah Anda membuat rutinitas yang Anda sukai, Anda dapat membawanya ke mana pun Anda berada—dan apa pun yang terjadi. kebugaran sumber daya yang Anda akses.
Push-Up
Push-up adalah cara yang bagus untuk melatih lengan, dada, punggung, perut, dan kakimu. Meskipun banyak dari kita yang akrab dengan latihan klasik, banyak dari kita salah melakukannya. Mulailah dengan tangan Anda selebar bahu dan tubuh Anda terangkat di papan tinggi. Kemudian, tekuk lengan Anda sehingga siku berada pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda. (Itu berarti mereka tidak sepenuhnya sejajar dengan tubuh Anda, dan mereka juga tidak terbentang sepenuhnya — mereka ada di suatu tempat di antaranya.) Pastikan untuk menggunakan inti dan glutes Anda sehingga tubuh Anda tetap dalam garis lurus saat Anda mendorong dan turun.
Jika push-up tidak dapat Anda tangani, jangan khawatir. Turunkan lutut ke lantai dan coba push-up dari sana. Jika Anda ingin membuat segalanya lebih menantang (atau hanya menantang dalam a berbeda cara), Anda dapat menyesuaikan posisi tangan Anda. Memperlebar sikap Anda sehingga tangan Anda sedikit lebih jauh dari selebar bahu akan menawarkan perbedaan latihan dari push-up standar, dan berjalan tangan Anda bersama-sama untuk membentuk segitiga kecil di bawah dada Anda akan juga.
Papan Ketuk Bahu
Papan adalah latihan inti, tetapi mereka juga dapat menawarkan latihan lengan yang hebat. Untuk tetap fokus membangun kekuatan tubuh bagian atas, coba tukarkan papan klasik dengan papan ketukan bahu. Mulailah dengan papan standar (di tangan Anda, bukan lengan bawah Anda), lalu kencangkan inti Anda saat Anda mengangkat tangan kanan ke atas untuk menyentuh bahu kiri Anda. Setelah Anda menepuk bahu Anda, letakkan tangan kanan Anda kembali ke bawah untuk menopang papan Anda, lalu angkat tangan kiri Anda ke atas untuk menyentuh bahu kanan Anda. Terus bergantian menepuk bahu Anda sampai Anda merasa cukup tertantang.
Jika papan bahu terlalu banyak untuk Anda, cobalah membangun kekuatan tubuh bagian atas melalui papan standar (atau turun ke lengan bawah Anda untuk papan lengan bawah). Jika Anda ingin menaikkan taruhan, cobalah papan samping penuh. Mulailah dengan papan standar, lalu belok ke sisi kanan Anda, sehingga kaki kiri Anda ditumpuk di atas kaki kanan Anda. Dari sana, angkat lengan kiri Anda lurus ke atas, sehingga hanya lengan kanan Anda, inti Anda, dan kaki Anda yang bertumpuk yang menopang Anda. Lakukan pegangan statis sampai Anda merasa cukup tertantang, lalu ulangi ini di sisi lain.
manusia super
Meskipun Anda mungkin belum pernah mendengar tentang "manusia super" sebelumnya, Anda mungkin pernah melihatnya—atau bahkan mencoba sesuatu seperti itu. Mulailah dengan berbaring, menghadap ke lantai. Lengan Anda harus terentang lurus di depan Anda, dan kaki Anda harus terentang lurus di belakang Anda. Dari sana, libatkan inti Anda untuk mengangkat tubuh depan dan kaki Anda. Ini harus membangun kekuatan di punggung atas Anda.
Jika ini terasa seperti tantangan yang cukup, teruslah mengangkat ke atas dan ke bawah—dan bereksperimenlah dengan berapa lama Anda dapat menahan diri di udara pada suatu waktu. Jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih keras, tambahkan latihan lengan. Alih-alih memulai dengan lengan terentang di depan Anda, mulailah dengan menekuknya—sehingga siku Anda sejajar dengan tulang rusuk dan lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh Anda. Angkat dari sana. Kemudian, sambil ditinggikan, rentangkan tangan Anda lurus di depan Anda, lalu tarik kembali ke posisi membungkuk, lalu turunkan kembali. Ini akan menambah waktu Anda di udara, dan membuat lengan Anda sedikit panas.
Trisep Dips
Tricep dips mungkin tampak sedikit jelas, tetapi itu adalah cara yang efektif untuk membangun kekuatan tricep — terutama sebagai pengganti peralatan. Mulailah dengan duduk dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai di depan Anda. Kemudian letakkan tangan Anda tepat di belakang bagian tubuh lainnya. Pastikan jaraknya selebar bahu dan tangan Anda menghadap ke depan. Dari sana, luruskan lengan hingga tubuh terangkat. (Saat ditinggikan, tubuh Anda akan terlihat seperti huruf M.) Kemudian, tekuk lengan Anda untuk menurunkan bokong ke lantai, lalu luruskan untuk mengangkat diri Anda kembali. Teruskan sampai Anda merasa tertantang dengan tepat. (Yang ini mungkin membutuhkan lebih banyak repetisi daripada yang lain.)
Jika ini terasa terlalu mudah, bereksperimenlah dengan meninggikan dips trisep Anda. Jika ada sofa atau kursi di dekatnya, Anda dapat mencoba melakukan trisep dips dengan tangan diletakkan di permukaan yang ditinggikan itu (bukan di tanah). Ini dapat memungkinkan Anda untuk menyelam lebih dalam dan mendapatkan lebih banyak tantangan.
cacing inci
Cacing inci bisa menjadi gerakan latihan yang menjengkelkan untuk dilakukan sendiri, tetapi dipasangkan dengan push-up atau papan, itu bisa terasa sangat menantang. Mulailah dengan berdiri tegak. Kemudian, membungkuk sampai tangan Anda menyentuh tanah. (Cobalah untuk meletakkannya selebar bahu.) Dari sana, Anda harus menggerakkan tangan Anda ke depan sampai Anda berada di papan yang tinggi. Kemudian, Anda ingin menggerakkan tangan Anda kembali sampai Anda berdiri tegak lagi.
Anda dapat mengulangi gerakan ini berulang-ulang, atau Anda dapat menggunakannya sebagai transisi masuk dan keluar dari papan dan push-up. Cobalah melakukan cacingan inci ke bawah, melakukan push-up, dan cacing inci ke atas. Atau bereksperimenlah dengan cacing inci ke papan tinggi, lakukan satu set ketukan bahu, dan kemudian cacing inci kembali ke berdiri tegak. Karena yang ini berfungsi dengan baik sebagai segue, banyak pilihan. Jangan ragu untuk berkreasi!
Pendaki gunung
Tidak dapat disangkal: Pendaki gunung adalah cara yang bagus untuk melatih lengan dan perut Anda. Mulailah dengan papan tinggi, dan pastikan tangan Anda selebar bahu. Kemudian, libatkan glutes dan inti Anda saat Anda mengangkat satu kaki dari tanah, tekuk lutut, dan bawa lutut ke arah dada. Kemudian, tendang kembali dan ambil kembali papan Anda. Ulangi ini dengan kaki Anda yang lain. Dan teruskan sampai Anda merasa cukup tertantang.
Jika Anda baru mengenal pendaki gunung, Anda mungkin ingin melakukannya dengan lambat. Dan bahkan jika Anda melakukannya, Anda masih akan mendapatkan latihan yang sangat sulit. (Pastikan untuk fokus pada kualitas gerakan Anda!) Jika Anda ingin membuat segalanya sedikit lebih menantang, tingkatkan kecepatannya sampai pendaki gunung Anda merasa seperti latihan kardio yang bonafide.
Anda juga bisa bereksperimen dengan pendaki gunung spiderman. Alih-alih membawa lutut Anda ke arah dada Anda, Anda membawa lutut Anda sekitar untuk memenuhi siku Anda. Ini akan sedikit lebih menantang pinggul dan glutes Anda, tetapi itu tidak akan cocok untuk kardio.
Perayapan Beruang
Perayapan beruang itu sulit. Dan meskipun mereka sangat bagus jika Anda memiliki ruang untuk bergerak, Anda dapat dengan mudah membuatnya bekerja di ruang yang lebih terbatas. Mulailah dalam posisi meja, dengan lengan lurus dan selebar bahu, dan dengan lutut menyentuh tanah, sekitar selebar pinggul. Kaki Anda juga harus menyentuh tanah, dan betis Anda harus membentuk dua garis paralel di belakang Anda. Dari sana, tekan jari-jari kaki Anda ke tanah untuk mengangkat tumit dan lutut Anda dari tanah.
Posisi ini bisa jadi menantang untuk dipegang—pada dasarnya ini adalah papan meja—tapi ini baru permulaan dari latihan ini. Dari sana, merangkak ke depan, mengambil langkah dengan kaki kanan dan tangan kiri, lalu dengan kaki kiri dan tangan kanan. Latihan ini lebih menantang jika Anda menggerakkan kaki dan tangan secara bersamaan, jadi cobalah melakukannya dengan kemampuan terbaik Anda. Jika ruang menjadi masalah, jangan merangkak ke depan. Sebaliknya, angkat kaki kiri dan tangan kanan Anda dan bawalah untuk bersentuhan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri Anda.
Teruskan sampai Anda merasa tertantang dengan tepat. Dan tentu saja, jika beruang merangkak tampak terlalu kuat, coba pegang papan meja secara statis.
Sebelum Anda pergi, lihat beberapa aksesori gym favorit kami yang akan Anda (dan dompet Anda) sukai:
