Tidak bersemangat dalam hal latihan Anda? Jika Anda merasa kecewa dengan rutinitas Anda, mungkin inilah saatnya untuk menambahkan beberapa gerakan baru yang segar. Dan jika ada yang ingin tahu cara meningkatkan latihan, itu akan menjadi pelatih yang berolahraga setiap hari. Dari latihan kekuatan hingga barre hingga yoga, pelatih top berbagi dengan SheKnows latihan mereka untuk trinitas suci — lengan, inti dan, untuk hari ini, kaki.
Untuk memulai, selamat datang di hari kaki! Kaki Anda adalah rumah bagi beberapa otot terkuat dan terbesar tubuh Anda. Selain terlihat bagus, kaki Anda membawa Anda dari satu tempat ke tempat lain dan memberi mereka sedikit latihan TLC adalah cara yang bagus untuk meningkatkan daya tahan Anda, mengurangi sakit punggung dan meningkatkan mobilitas Anda sehari-hari.
Tidak yakin harus mulai dari mana latihan kaki? Inilah yang direkomendasikan oleh pelatih elit kami:
VP Training & Technique Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, membagikan latihan favoritnya yang terinspirasi balet untuk kaki yang akan memanjangkan dan mengencangkan tubuh Anda seperti seorang penari.
Perpanjangan di Turnout
"Ekstensi membantu memperkuat otot paha bagian dalam dan luar, sekaligus menantang Anda untuk meningkatkan keseimbangan," kata DiGiorgio. "Anda juga harus fokus untuk melatih perut bagian bawah untuk mempertahankan tulang belakang yang netral."
- Berdirilah beberapa inci di depan barre atau counter/wall, dengan punggung menghadap ke barre atau dinding. Letakkan tangan Anda lebar-lebar dan ringan pada barre atau dinding di belakang Anda.
- Satukan tumit dan pisahkan jari kaki. Rentangkan kaki kanan Anda ke arah tinggi pinggul dan arahkan jari-jari kaki Anda.
- Libatkan perut bagian bawah Anda untuk mempertahankan tulang belakang yang netral.
- Turunkan kaki Anda untuk mengetuk lantai, lalu angkat kembali. Ulangi 2 set 15.
- Pegang kaki Anda ke arah ketinggian pinggul dan geser sedikit kaki ke luar bingkai tubuh sebelum memasukkannya kembali. Ulangi 2 set 15.
- Setelah set terakhir, tahan kaki Anda (tahan isometrik) pada titik tertinggi Anda selama 15 detik. Cobalah untuk menjangkau satu atau kedua lengan ke depan untuk menantang keseimbangan Anda.
- Ganti kaki dan ulangi.
- Hindari duduk menghadap barre atau counter dan berusahalah untuk mempertahankan postur tinggi dengan melibatkan inti.
- Fokus pada penggunaan kekuatan daripada momentum untuk menciptakan gerakan; perhatikan kontraksi pada otot paha dengan setiap gerakan.
Lebar 2dan
“Lebar 2dan posisi, mirip dengan jongkok sumo yang mungkin Anda lihat di jenis latihan lain, adalah posisi pokok di kelas Barre Murni, ”kata DiGiorgio. “ Ini menargetkan paha bagian dalam dan luar dan membantu memperkuat pinggul, sementara juga menantang otot inti dan punggung Anda untuk mempertahankan dada yang bangga.
- Berjalan kaki Anda lebih lebar dari pinggul Anda, dengan jari-jari kaki ternyata sedikit. Tekuk lutut Anda, tenggelamkan kursi Anda ke tingkat lutut.
- Libatkan inti Anda untuk mempertahankan tulang belakang netral dan hindari lengkungan di punggung bawah Anda.
- Alternatif mengangkat tumit Anda untuk sampai ke ujung jari kaki, sementara Anda menjaga kursi Anda rendah. Ulangi untuk 2 set 15.
- Tetap waspada. Turunkan kursi Anda beberapa inci, lalu angkat kembali. Ulangi untuk 2 set 15.
- Seimbangkan selama 20 detik saat Anda mengangkat tangan ke atas.
Kiat Pro:
- Pastikan lutut tetap ditumpuk di atas pergelangan kaki.
- Anda dapat bekerja di dekat meja atau dinding, dengan satu tangan diletakkan di dinding untuk membantu keseimbangan dan stabilitas.
tubuh pikiran Spesialis Kebugaran dan NASM CPT Keegan Draper
Gerakan majemuk
“Squat, lunge, step up, dan variasi lainnya adalah latihan kaki yang bagus,” kata Draper. “Alasan saya menyukai ketiganya secara khusus adalah karena mereka semua menggunakan hampir semua otot di kaki Anda. Gerakan majemuk ini benar-benar membantu menetapkan dasar untuk kekuatan dan untuk pelatihan secara keseluruhan.”
Langkah Up
- Temukan langkah, kursi, atau bangku yang ketika Anda meletakkan kaki di atasnya, lutut Anda menekuk ke sudut 90 derajat. Kursi dapur atau ruang makan yang kokoh juga bisa digunakan.
- Untuk memulai, letakkan seluruh kaki kanan Anda di atas bangku atau kursi. Tekan melalui tumit kanan Anda saat Anda melangkah ke bangku, membawa kaki kiri Anda untuk memenuhi kiri Anda sehingga Anda berdiri di bangku.
- Kembali ke posisi awal dengan melangkah ke bawah dengan kaki kanan, lalu kiri sehingga kedua kaki berada di lantai.
- Ulangi selama 12-15 langkah memimpin dengan kaki kiri, lalu ulangi lagi 15 langkah memimpin dengan kaki kanan. Selesaikan tiga set.
kebugaran berkedip pelatih pribadi Lexes O'Hara
"Latihan terbaik untuk menargetkan kaki Anda adalah gerakan yang berfokus pada otot-otot utama di dalam kaki, terutama paha depan, glutes, dan kompleks hamstring," kata O'Hara. “Gerakan terbaik untuk menargetkan kelompok otot ini adalah variasi squat dan deadlift.
karena mereka adalah gerakan majemuk; gerakan multi-sendi yang menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus.” Misalnya, squat membangun paha depan dan bokong, sedangkan deadlift membangun paha belakang dan glutes.
Deadlift
- Pegang barbel (atau dua dumbel di samping Anda), jaga agar lengan tetap lurus dan lutut sedikit ditekuk.
- Perlahan-lahan engsel pinggul Anda, dan turunkan beban sejauh mungkin, jaga agar punggung tetap lurus dan netral serta bahu ke bawah. Jauhkan pandangan Anda melewati jari-jari kaki Anda untuk menjaga leher Anda sejajar.
- Jaga agar barbel tetap dekat dengan paha atas Anda, hampir menyentuhnya.
- Peras glutes Anda untuk menarik diri ke atas. Lakukan 12-15 repetisi, ulangi tiga kali.
Berjongkok
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul atau bahu dengan sedikit menekuk lutut dan dada lurus.
- Tahan beban di depan dada Anda atau dua di setiap lengan.
- Tekuk lutut dan turunkan menjadi jongkok, bergantung pada pinggul, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
- Di bagian bawah gerakan, kontraksikan glutes Anda dan berdiri, masih meremas glutes. Lakukan 12-15 repetisi, ulangi tiga kali.
"Pose kursi (utkatasana) sangat cocok untuk memperkuat otot paha depan, gluteal, dan betis sambil mengaktifkan inti," kata Suber. “Cara yang bagus untuk menjadikan pose kursi sebagai bagian dari rutinitas latihan rutin Anda adalah dengan menahan pose selama interval 20 detik dengan lima detik istirahat di antaranya.”
Pose Kursi
- Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama dengan berat merata di antara masing-masing kaki.
- Buang napas saat Anda menekuk lutut, mengarahkan bokong ke belakang saat Anda duduk di kursi imajiner. Libatkan kaki dan pinggul Anda dengan lembut menekan kaki ke arah satu sama lain dan menjaga pinggul ke arah garis tengah Anda.
- Angkat lengan ke atas, dengan telapak tangan saling berhadapan. Berhati-hatilah agar Anda tidak melengkungkan punggung bagian bawah saat Anda tetap berjongkok dan menjaga tulang belikat tetap menempel di punggung Anda.
Sebelum Anda pergi, persediaan di legging terbaik untuk hari kaki dan seterusnya:
