Beralih latihan Anda adalah cara yang sangat bagus untuk memastikan pikiran dan tubuh Anda tetap terlibat — dan terutama saat Anda berolahraga di rumah, Anda mungkin tidak memiliki motivasi yang sama dengan yang Anda miliki saat menghadiri kelas atau secara fisik pergi ke gym. Dan jika Anda benar-benar merindukan pengalaman gym karena bisa mendapatkan saran tentang apa yang harus dilakukan dengan tubuh Anda dari orang-orang yang benar-benar pahami ilmu di baliknya dan Anda akan membutuhkan beberapa petunjuk tentang cara menargetkan area yang ingin Anda berikan TLC ekstra, terbaru latihan yang disetujui pelatih pribadi benar-benar dapat membantu Anda.
SheKnows berbicara dengan beberapa pelatih pribadi terkemuka dengan keahlian mulai dari barre hingga yoga tentang latihan bertarget yang akan mereka rekomendasikan kepada klien untuk kaki, inti dan, akhirnya, senjata.
Jadi, alih-alih mengandalkan standar Anda
latihan lengan (Suka, mungkin kamu melakukan sangat menyukai kettlebell Anda, tetapi mereka bisa menjadi tua!), lihat ini rutinitas untuk lengan yang kuat dan kencang yang disukai pelatih pribadi favorit kami — dan lihat apakah Anda tidak merasa seperti pahlawan super setelah selesai.Pelatihan & Teknik VP Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, membagikan latihan favoritnya yang terinspirasi balet untuk lengan Anda yang akan memanjangkan dan membentuk tubuh Anda seperti seorang penari.
Seri Pushup
“Pushup membantu memperkuat dada, bahu, bisep, trisep, dan punggung bagian atas, sementara juga melatih otot inti, glutes, dan paha depan agar tetap kuat dan stabil di posisinya,” kata DiGiorgio. “Ada begitu banyak variasi push-up – bekerja dari lutut, push-up trisep, mengubah tempo Anda, berdiri di barre atau counter – mereka dapat dimodifikasi untuk kebanyakan orang dan ini adalah langkah yang bagus untuk menyempurnakannya waktu."
- Dengan hati-hati turun ke posisi merangkak, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Berjalan kaki kembali di belakang Anda, selebar pinggul, dan tekan bola kaki Anda ke bawah ke lantai.
- Tekuk dan tekan lengan (pastikan inti Anda tetap aktif), menggunakan rentang gerak terkontrol yang dapat Anda kendalikan.
- Ulangi untuk 2 set 10-12 repetisi.
- Turunkan ke lutut dan tekuk tumit ke arah kursi Anda. Jalankan tangan Anda di bawah bahu.
- Tekuk dan tekan lengan (pastikan inti Anda tetap bergerak dan siku tetap sempit). Rentang gerak Anda mungkin lebih kecil di sini, dan tidak apa-apa!
- Ulangi untuk 2 set 10-12 repetisi.
- Pada repetisi terakhir, tahan pada titik terendah Anda (tahan isometrik) selama 10 detik.
Paru-paru dengan ikal bisep
“Meskipun masih berdampak rendah dan terkontrol, lunge dengan otot bisep ikal mengenai beberapa kelompok otot yang bekerja sekaligus, yang membantu meningkatkan detak jantung Anda,” kata DiGiorgio. “Bisep bertanggung jawab untuk banyak gerakan lengan termasuk: melenturkan sendi siku untuk menekuk tangan ke arah bahu, melenturkan sendi bahu, dan penculikan humerus.” DiGiorgio menyarankan untuk menggunakan set dumbel ringan (2-3 lb), atau Anda dapat bekerja tanpa beban dan fokus pada kontraksi otot yang ketat. bisep.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah mundur yang besar dengan kaki kanan Anda, tekan bola kaki kanan ke lantai.
- Bawa lengan Anda ke bentuk "V" rendah di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Tekuk lutut untuk melakukan lunge (tekuk 90 derajat di kedua lutut adalah tujuan Anda) saat Anda menggulung lengan ke dalam.
- Berdiri kembali saat Anda merentangkan lengan lurus.
- Ulangi 2 set 15 repetisi.
- Ganti kaki. Balikkan telapak tangan Anda untuk menghadapi garis tengah Anda. Ulangi 2 set 15 repetisi.
tubuh pikiran Spesialis Kebugaran dan latihan lengan NASM CPT Keegan Draper
“Penting untuk memastikan bahwa latihan Anda mengenai setiap bagian lengan Anda – ini berarti bisep, trisep, bahu, dan lengan bawah. Untuk bisep, saya sangat menyukai curl hammer untuk melatih otot bisep brachii dan brachialis, sambil melintasi banyak sendi.”
ikal palu
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut.
- Pegang sepasang dumbel pilihan Anda di tangan Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah tubuh Anda — seolah-olah Anda sedang memegang palu.
- Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan perut kencang, perlahan-lahan tekuk dumbbell ke bahu Anda, lalu turunkan beban secara perlahan dengan kontrol.
- Ulangi 12-15 repetisi untuk tiga set.
kebugaran berkedip pelatih pribadi latihan lengan Lexes O'Hara
“Cara favorit saya untuk mengisolasi bisep adalah melalui ikal pengkhotbah. Ini bagus karena beberapa alasan: itu adalah gerakan yang membuat lebih sulit untuk menipu bentuk dengan 'mengayunkan' beban ke atas dan menggunakan momentum daripada menggunakan lengan Anda untuk mengangkat beban. Mereka juga adalah guru yang hebat untuk mengerjakan berbagai gerakan curl. Saat melakukan ini, penting untuk merentangkan tangan Anda sepenuhnya sampai ke bagian bawah ikal untuk mendapatkan semua manfaatnya!”
Ikal Pengkhotbah
- Duduklah di bangku pengkhotbah dan sesuaikan ketinggiannya sehingga ketiak Anda hanya menyentuh bagian atas bagian yang miring. Pastikan kaki Anda tertanam di tanah, punggung dan lurus serta perut Anda bergerak, dan tubuh itu tetap diam sepanjang gerakan.
- Pegang beban menggunakan pegangan bawah (telapak tangan menghadap ke atas) dengan lengan terentang dan lengan atas bertumpu pada bangku.
- Keritingkan beban ke atas, pertahankan lengan atas Anda di bangku, sampai lengan bawah Anda vertikal. Berhentilah sejenak di bagian atas ikal, lalu perlahan-lahan turunkan beban sampai lengan Anda terentang penuh sekali lagi.
"Pose Dolphin mengencangkan lengan dan memperkuat inti sambil mengurangi tekanan pada pergelangan tangan Anda," kata Suber. “Pose ini juga meregangkan otot hamstring dan betis. Buat rutinitas dengan menahan Dolphin selama 30 detik dan kemudian Downward Facing Dog selama interval 10 detik.”
Pose Lumba-lumba
- Masuk ke posisi papan lengan bawah dengan bahu di atas pergelangan tangan dan lutut tepat di bawah pinggul dan perut bergerak.
- Buang napas saat Anda mengangkat lutut dari lantai. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk saat Anda mengangkat tulang duduk ke arah langit-langit.
- Luruskan kaki jika Anda mau. Terus tekan lengan bawah secara aktif ke lantai dan kencangkan tulang belikat Anda ke punggung, sambil menahan kepala di antara lengan atas.
Sebelum Anda pergi, periksa ini aksesoris terjangkau untuk gym di rumah Anda sendiri:
