Mari kita perjelas: kettlebell sama sekali tidak seperti dumbbell. Tentu, keduanya alat kebugaran ditimbang dan dikemas dengan pukulan ketika datang untuk meningkatkan kekuatan Anda. Namun, yang membuat kettlebell berbeda dari dumbbell adalah bobotnya adalah tidak seimbang dan offset. Artinya mereka menendang inti Anda dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi untuk digunakan dengan benar, meniru objek yang mungkin Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari, yang menjadikannya sumber yang sangat baik dari kebugaran fungsional.
Dan jangan lupa mereka membakar kalori sambil membantu Anda membangun kekuatan dan otot. Jadi, jika Anda belum bekerja dengan bel ketel sebelumnya, Anda pasti perlu mencobanya di sesi keringat Anda berikutnya. Saat melakukannya, Anda juga ingin melihat latihan kettlebell yang memicu keringat yang dibuat oleh Jillian Michaels, kesehatan dan kebugaran ahli dan penciptaAplikasi Kebugaran saya.
Untuk semua modifikasi, Michaels merekomendasikan untuk melakukan lebih sedikit repetisi dan/atau mengurangi berat badan. Bersiaplah untuk berkeringat!
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima sedikit komisi penjualan.
Ayunan ketel
25 – 50lbs (untuk wanita)
Bekerja: Pinggul, glutes, paha belakang, bahu, lat, delt.
Membentuk: Ini adalah bahan peledak mengayun. Pinggul adalah engsel. Ini bukan jongkok untuk kenaikan gaji depan. Jangan bersandar di bagian atas ayunan.
Cara:
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menonjol, dan lutut sedikit ditekuk; melihat lurus ke depan. Pegang kettlebell di antara kedua kaki Anda menggunakan pegangan dua tangan dan overhand.
- Jaga punggung tetap lurus, tekuk pinggul ke belakang hingga kettlebell berada di antara dan di belakang kaki; tekan glutes Anda untuk memperpanjang pinggul dan mengayunkan beban ke atas.
- Biarkan beban berayun kembali di antara kedua kaki Anda saat Anda menekuk pinggul dan sedikit menekuk lutut; jika itu mengenai Anda di pantat, Anda melakukannya dengan benar. Rentangkan pinggul dan lutut Anda untuk kemudian menggeser momentum saat Anda segera memulai repetisi berikutnya.
Turki Bangun
10-20lbs (untuk wanita)
Bekerja: Deltoid, Pinggul, glutes, abs.
Cara:
- Tempatkan kettlebell di sebelah bahu di sisi tempat Anda bekerja.
- Berguling ke samping dan pegang kettlebell dengan kedua tangan. Tangan yang bekerja memegang kettlebell, tangan yang berlawanan menutupinya.
- Berguling telentang dan kunci lengan Anda memegang bel sehingga lengan tegak lurus dengan lantai (di lengan yang bekerja)
- Tekuk lutut di sisi tubuh yang menahan kettlebell.
- Letakkan lengan yang berlawanan di lantai kira-kira 45 derajat keluar dari tubuh.
- Berkendara dari kaki di sisi yang bekerja dan gulung ke siku Anda. Setelah Anda stabil di siku, gulung ke tangan Anda.
- Angkat pinggul Anda dari tanah cukup tinggi untuk dapat menggerakkan kaki Anda yang terentang di bawah tubuh Anda.
- Dukung diri Anda dengan satu tangan, tumit kaki lurus, dan kaki Anda yang ditanam. (Tiga titik kontak.)
- Pertahankan lengan Anda terentang secara vertikal sepanjang waktu.
- Ambil kaki lurus Anda dan tarik atau sapukan di bawah tubuh Anda, letakkan di samping dan di belakang tangan di lantai.
- Jauhkan pandangan Anda menatap kettlebell.
- Ambil tangan yang berlawanan dari lantai dan duduk, jaga agar kettlebell tetap di atas kepala. Sekarang alihkan pandangan untuk melihat ke depan.
- Geser kaki yang ada di tanah sehingga kedua kaki sekarang sejajar satu sama lain, dalam posisi lunge.
- Berkendara dari kaki belakang Anda, melalui pinggul Anda, dan ke kaki depan Anda, berdiri dari lunge.
- Sambil tetap melihat ke depan, mundurlah ke lunge sehingga lutut Anda berada di lantai.
- Bawa kaki belakang tegak lurus dari kaki depan.
- Letakkan tangan (tidak memegang bel) di depan lutut di lantai.
- Tempelkan kaki Anda lurus di depan Anda dan letakkan barang rampasan Anda di tanah.
- Gulung ke siku Anda, lalu turun ke bahu dan punggung Anda.
- MENGULANG.
Jongkok depan ganda
10- 20lbs per kettlebell (untuk wanita)
Bekerja: paha depan, glutes, punggung atas, bisep.
Cara:
- Bersihkan kettlebell ke posisi rak, bertumpu pada lengan bawah, bisep, dan bahu dengan posisi pergelangan tangan netral. Kemudian ikat jari-jari Anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki lurus atau sedikit menonjol. Lihat lurus ke depan.
- Pegang kettlebell di antara kedua kaki Anda menggunakan pegangan dua tangan dan overhand.
- Tarik napas dan turunkan lurus ke bawah ke posisi jongkok, mmemastikan Anda tetap pada tumit Anda dan menjaga pinggul Anda di bawah Anda sepanjang waktu.
- Buang napas dan tekan kembali ke posisi awal.
- Mengulang.
Baris bengkok ganda
10 hingga 20 pon per kettlebell (untuk wanita)
Bekerja: Kembali, Bisep
Cara:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan dua kettlebell di depan Anda.
- Bergantung di pinggang, ambil kettlebell dan tekuk siku untuk menarik lonceng ke tulang rusuk Anda, telapak tangan menghadap ke arah tubuh.
- Kemudian rentangkan tangan Anda kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pers bersih ganda
* Ini memiliki variasi yang sangat besar, jadi kecuali Anda dengan pro, mari kita mainkan dengan aman.
10lbs per kettlebell untuk pemula
25lbs untuk menengah / lanjutan. Sangat mahir dapat dengan aman melakukan lebih banyak tetapi hanya jika Anda telah menguasai gerakan ini.
Bekerja: paha depan, paha belakang, glutes (bersih).
Deltoid, trisep, dada (tekan).
Cara:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul
- Pertahankan bagian atas Andalengan di sisi tubuh Anda, tulang belikat ditarik ke arah tulang belakang dan gunakan gerakan menarik ke atas.
- Segera gunakan gerakan pukulan atas dengan kedua lonceng berakhir di posisi rak (bertumpu pada lengan bawah, bisep, dan bahu dengan posisi pergelangan tangan netral).
- Dari Posisi Rak, tekan kettlebell lurus ke atas untuk mengunci dan kemudian turunkan kettlebellkembali ke dalam Posisi Rak.
- Jatuhkan beban dengan lancar ke ayunan dan ulangi.
Lakukan setiap latihan selama satu menit. Lakukan setiap gerakan secara berurutan sebagai sirkuit. Istirahat satu menit di antara setiap sirkuit (tidak ada istirahat antara latihan) Empat putaran.
Terima kasih kembali!
Versi cerita ini diterbitkan Februari 2020.
Sebelum Anda pergi, lihat legging olahraga favorit kami:
