Latihan mitra 5 menit yang akan membuat Anda membakar seluruh tubuh – SheKnows

Berhenti menggunakan semua "waktu teman" Anda sebagai alasan untuk melewatkan latihan Anda. Sirkuit lima menit ini bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, dan lebih enak lagi jika dilakukan bersama teman.

Cerita terkait. 10 Latihan Fungsional Terbaik untuk Latihan Seluruh Tubuh

Latihan-latihan ini langsung dan terus menerus — baik Anda maupun pasangan Anda tidak akan berhenti bergerak selama lima menit penuh… lelah. Terus dorong diri Anda dan dorong teman Anda untuk terus maju — ingat, Anda dapat melakukan hampir semua hal hanya dalam lima menit.

Putaran No. 1

Saat Mitra 1 menyelesaikan serangkaian latihan (lompatan jongkok, jongkok udara, dan denyut jongkok rendah), Mitra 2 akan melakukan ledakan kardio, melakukan merangkak beruang sepanjang waktu.

Mitra 1

5 lompat jongkok:

Berdiri dengan kaki terpisah sejauh pinggul, beban di tumit Anda. Tekan pinggul ke belakang dan jongkok, jaga lutut sejajar dengan jari kaki, tetapi di belakang jari kaki. Dari posisi jongkok rendah, meledak, melompat ke udara setinggi mungkin. Mendaratlah di atas telapak kaki Anda dengan lutut sedikit ditekuk untuk menyerap kejutan. Segera, jongkok kembali lagi untuk melanjutkan.

10 Squat udara:

Lakukan squat, seperti yang ditunjukkan di atas, tetapi kali ini tanpa lompatan. Cukup tekan diri Anda kembali untuk berdiri, dorong pinggul Anda ke depan di bagian atas untuk melatih glutes.

15 Pulsa jongkok rendah:

Turunkan diri Anda menjadi jongkok rendah, lalu tahan posisi rendah, tarik sedikit ke atas dan ke bawah saat Anda mempertahankan jongkok rendah.

Mitra 2

Beruang merangkak:

Mulailah dengan tangan dan lutut Anda dalam posisi meja dengan punggung rata, telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Tekan bola kaki Anda ke tanah dan angkat lutut ke atas, sehingga Anda seimbang pada telapak tangan dan kaki Anda. Pertahankan pantat Anda tetap rendah dan inti Anda bergerak, berjalan maju beberapa langkah dengan tangan dan kaki Anda, lalu berjalan kembali untuk memulai. Lanjutkan gerakan maju-mundur ini tanpa menjatuhkan lutut ke tanah. Lanjutkan sampai pasangan Anda menyelesaikan semua latihannya.

Beralih peran setelah Mitra 1 menyelesaikan latihannya. Ketika kedua pasangan telah menyelesaikan serangkaian latihan, satu set dilakukan. Lakukan lima set total tanpa istirahat di antara set.

Lagi:3 Latihan teman terbaik

Putaran No. 2

Putaran 2 diatur persis seperti Putaran 1, di mana Mitra 1 melakukan serangkaian latihan sementara Mitra 2 melakukan ledakan kardio. Pasangan berganti posisi setelah pasangan pertama menyelesaikan latihannya. Ketika kedua pasangan telah menyelesaikan serangkaian latihan, satu set selesai. Lakukan lima set tanpa istirahat.

Mitra 1

5 Push-up:

Dilakukan dengan lutut atau jari kaki, mulailah dalam posisi papan tinggi dengan lengan terentang dan telapak tangan di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tekuk siku Anda dan, sambil mempertahankan inti yang kuat dan batang tubuh lurus, turunkan dada Anda ke tanah. Saat Anda hanya malu untuk mendarat, tekan diri Anda kembali ke posisi awal.

10 Ketukan dada:

Pertahankan posisi papan tinggi (baik pada lutut atau jari kaki), geser sedikit berat badan Anda ke kiri, angkat tangan kanan dari lantai untuk menepuk bahu kiri dengan tangan kanan. Letakkan tangan kanan Anda kembali ke bawah, lalu geser berat badan Anda ke kanan, ketuk bahu kanan Anda dengan tangan kiri. Mengetuk setiap bahu dihitung sebagai satu pengulangan.

Pegangan papan selama 15 hitungan:

Pertahankan posisi papan tinggi (berlutut atau jari kaki), tarik inti Anda kencang, periksa untuk memastikan tubuh Anda membentuk garis lurus dan tahan posisi saat Anda menghitung perlahan sampai 15.

Mitra 2

Jalan-jalan kepiting:

Saat pasangan Anda melakukan latihannya, lakukan jalan kepiting terus menerus. Duduk di tanah, letakkan telapak tangan di belakang, lutut ditekuk, kaki rata. Tekan melalui telapak tangan dan kaki Anda dan libatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah. Berjalan mundur beberapa langkah menggunakan tangan dan kaki Anda, lalu berjalan maju untuk memulai. Lanjutkan gerakan maju-mundur sampai pasangan Anda menyelesaikan latihannya.

Lagi:7 Aplikasi latihan gratis yang seperti pelatih pribadi