Latihan kardio bukan satu-satunya pilihan saat Anda ingin membakar kalori dan meningkatkan kemampuan Anda kesehatan. Faktanya, sebuah studi ulasan tahun 2012 yang diterbitkan di Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini menemukan bahwa latihan ketahanan seluruh tubuh tidak hanya membangun otot dan memperbaiki komposisi tubuh. Hal ini juga dapat meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko penyakit kronis, mengembangkan kepadatan tulang, meningkatkan harga diri, meningkatkan kognisi dan meminimalkan ketidaknyamanan yang terkait dengan nyeri punggung bawah dan radang sendi. Cukup banyak, ini adalah pengubah permainan. Jadi, jika Anda siap untuk menunjukkan pada diri sendiri betapa tangguhnya mental Anda, pergilah ke bagian free weight di gym Anda.
Pers jongkok ranjau darat
Pers jongkok ranjau darat adalah latihan seluruh tubuh yang membantu Anda mempelajari bentuk jongkok yang benar dengan memaksa Anda untuk menjaga dada Anda tegak dan tinggi sambil menurunkan diri ke jongkok, daripada membiarkan dada Anda miring ke depan ke lantai. Dengan gerakan menekan bahu tambahan di bagian atas latihan, Anda menargetkan semuanya mulai dari kaki dan glutes hingga bahu dan inti Anda.
- Berdiri tegak, tegak lurus dengan barbel yang ditempelkan pada lampiran ranjau darat gym Anda, dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit miring ke luar dan berat badan Anda di tumit. Jongkok untuk mengambil ujung barbel dengan kedua tangan. Kembali berdiri dan pegang ujung barbel di dada Anda, dengan siku ditekuk dan inti Anda bergerak. Ini adalah posisi awal.
- Pertahankan inti Anda tetap kuat dan barbel "tetap" di dada Anda, tekan pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan jongkok, turunkan glutes Anda ke lantai. Pada titik terendah jongkok Anda, dada Anda harus tetap tinggi, berat badan Anda harus bertumpu pada tumit dan lutut Anda harus sejajar dengan jari-jari kaki Anda.
- Tekan tumit Anda dan kembali berdiri saat Anda meregangkan lutut dan pinggul.
- Saat Anda bangkit, tekan lengan Anda ke atas, mengikuti lengkungan alami yang dibuat ranjau darat, rentangkan siku Anda untuk melakukan penekanan bahu dengan barbel.
- Tekuk siku dan turunkan barbel kembali ke dada sebelum melanjutkan latihan. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set 8 hingga 12 pengulangan.
Sumo deadlift
Sumo deadlift adalah latihan gabungan yang menargetkan semua kelompok otot utama tubuh bagian bawah dan inti Anda menempatkan penekanan khusus pada penculik pinggul Anda, otot-otot yang bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki Anda secara lateral keluar dari Anda garis tengah.
- Muat barbel dengan piring, atau cukup gunakan barbel tanpa beban untuk memulai. Tempatkan barbel di tanah dan berdiri di belakangnya, menghadap dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki miring ke luar pada sudut kira-kira 45 derajat. Ini adalah posisi awal.
- Libatkan inti Anda untuk menjaga punggung tetap lurus dan dalam posisi netral. Tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut sampai Anda bisa memegang barbel dengan kedua tangan.
- Dalam gerakan yang lancar, tekan tumit Anda dan rentangkan kaki Anda saat Anda dengan kuat menekan pinggul ke depan, bangkit berdiri saat Anda mengangkat barbel dari lantai.
- Berhenti sejenak di atas sebelum menekuk lutut dan menurunkan barbel kembali ke lantai.
- Lanjutkan latihan. Bertujuan untuk melakukan dua hingga tiga set enam hingga delapan pengulangan, menggunakan beban sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang sempurna.
Langkah-langkah kotak lateral
Step-over kotak lateral adalah latihan gabungan tubuh bagian bawah lainnya yang memaksa Anda untuk bergerak secara lateral ke atas dan di atas kotak plyometric. Karena sebagian besar latihan yang Anda lakukan setiap hari — seperti berjalan, berlari, dan bersepeda — tidak menggunakan gerakan menyamping, latihan ini membantu menargetkan penculik dan adduktor pinggul yang sering diabaikan, lebih dikenal sebagai paha bagian dalam dan luar Anda.
- Berdiri di sebelah kiri kotak plyometric atau bangku yang kokoh.
- Libatkan inti Anda dan melangkah ke atas kotak, dengan kuat tanamkan kaki kanan Anda ke tengah kotak.
- Tekan melalui tumit kaki kanan Anda, rentangkan lutut kanan Anda saat Anda berdiri, bawa kaki kiri Anda untuk bertemu dengan kaki kanan Anda di atas kotak.
- Sekali lagi, memimpin dengan kaki kanan Anda, dengan hati-hati melangkah ke kanan kotak.
- Membalikkan gerakan dan melangkah ke atas dan melewati kotak, kali ini memimpin dengan kaki kiri Anda. Saat Anda kembali ke lokasi awal, Anda telah menyelesaikan satu pengulangan.
- Lakukan tiga set dengan 12 hingga 15 pengulangan.
Pers dada kabel satu kaki
Pers dada kabel satu kaki menantang inti Anda sambil juga menargetkan dada, trisep, dan bahu Anda. Temukan mesin katrol kabel di gym Anda dan atur katrol sehingga diposisikan setinggi dada, tempelkan pegangan tunggal ke setiap carabiner sebelum memulai latihan.
- Pegang pegangan kabel di kedua tangan dan berdiri menghadap jauh dari mesin katrol dengan kaki selebar bahu terpisah, lutut Anda sedikit ditekuk, inti Anda bergerak dan tangan Anda diposisikan di bahu Anda dengan siku bengkok. Langkah satu kaki di belakang Anda, letakkan jari-jari kaki Anda dengan ringan di tanah, tetapi tanpa menahan beban. Tekuk lutut depan Anda sedikit untuk membantu menahan posisi Anda.
- Dari sini, kencangkan perut dan pinggul Anda untuk mempertahankan posisi Anda dan tekan lengan lurus ke depan di depan dada, luruskan siku sepenuhnya.
- Jeda, lalu tekuk siku, kembalikan tangan ke bahu dengan gerakan yang terkendali dan stabil.
- Lakukan tiga set 10 hingga 12 pengulangan.
Pull-up berpita
Pull-up berpita dirancang untuk membuat pull-up standar dapat diakses oleh mereka yang mungkin tidak siap untuk melakukan pull-up penuh sendiri. Untuk melakukan latihan, Anda memerlukan pita resistensi melingkar tugas berat dan batang penarik. Kebanyakan gym memiliki kedua item yang tersedia.
- Lemparkan salah satu ujung tali yang dilingkarkan di atas batang penarik, lalu tarik lingkaran sisi-jauh melalui sisi yang paling dekat dengan Anda dan tarik dengan kencang, kencangkan tali penahan ke batang penarik.
- Regangkan pita ke bawah sampai Anda dapat memasukkan lutut kanan melalui lubang. Sesuaikan pita sehingga lutut Anda terpasang dengan aman di tempatnya. Anda mungkin perlu berdiri di atas bangku atau kotak plyo untuk melakukan ini.
- Raih dan pegang batang penarik dengan kedua tangan, posisikan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan tubuh Anda menggantung dari palang dengan siku terentang penuh. Ini adalah posisi awal.
- Libatkan inti Anda dan, dengan menggunakan pita resistensi sebagai bantuan, gunakan punggung, bisep, dan perut Anda untuk menarik tubuh Anda ke arah palang saat Anda menekuk siku. Lanjutkan menarik diri Anda ke atas sampai dagu Anda bersih dari palang.
- Perlahan dan mantap turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.
- Lakukan tiga set, lakukan repetisi sebanyak mungkin selama setiap set.
Baris kabel duduk
Baris kabel duduk adalah cara klasik untuk menargetkan rantai posterior tubuh Anda, dengan fokus pada otot-otot punggung Anda, termasuk jebakan, lat, erector spinae, dan delta belakang Anda. Pilih lampiran kabel apa pun yang memiliki dua pegangan dan pasang ke karabiner mesin sebelum memulai.
- Duduk di kursi baris kabel dan letakkan kaki Anda di sandaran yang disediakan, dengan lutut ditekuk dan pantat menghadap ke depan kursi. Libatkan inti Anda, dan miringkan ke depan dari pinggul untuk memegang pegangan attachment. Tekan tumit Anda dan rentangkan pinggul dan lutut Anda sedikit untuk mencapai posisi duduk tegak tanpa membuat punggung Anda tegang. Lengan Anda harus terentang sepenuhnya.
- Kencangkan inti Anda, gulung bahu Anda ke belakang dan tarik skapula Anda ke bawah dan ke dalam ke arah garis tengah Anda saat Anda sedikit bersandar. Ini adalah posisi awal.
- Pertahankan batang tubuh dan tubuh bagian bawah tetap di tempatnya, tekuk siku dan tarik kabel tambahan ke batang tubuh saat Anda menekan tulang belikat.
- Perlahan rentangkan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 pengulangan.
Arnold pers
Pers Arnold dinamai sesuai dengan advokat awalnya, Arnold Schwarzenegger. Ini menggabungkan penekanan bahu yang lebih umum dengan rotasi untuk lebih melibatkan bagian depan otot deltoid saat melatih bahu Anda. Jika Anda terbiasa dengan tekanan bahu standar, Anda mungkin ingin sedikit mengurangi beban sebelum memulai latihan, karena ini cenderung menjadi variasi yang lebih menantang.
- Duduk tegak di bangku dengan postur sempurna dan dumbbell di masing-masing tangan. Kaki Anda harus rata di lantai, dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Pada posisi awal, siku Anda harus ditekuk hingga 90 derajat dan diangkat setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap Anda langsung di depan wajah Anda.
- Untuk memulai latihan, putar bahu Anda ke luar sampai telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Tekan lengan Anda lurus ke atas kepala saat Anda merentangkan siku sepenuhnya.
- Turunkan dumbbell dengan hati-hati sampai siku Anda ditekuk 90 derajat, telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Mempertahankan sudut 90 derajat itu, tarik siku Anda kembali ke garis tengah untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan dua hingga tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi.
