Lihat, menjadi bugar adalah kerja keras. Itu membutuhkan waktu, komitmen, dan ketekunan… tetapi itu tidak perlu membebani hidup Anda, terutama ketika Anda baru saja kembali ke ayunan. Alih-alih terjun ke dalam program dua jam sehari, lima hari seminggu, Anda tahu Anda akan berhenti begitu Anda merasa terlalu sakit untuk bangun dari tempat tidur, mengapa tidak memudahkan Anda?
Itu sebabnya saya mengumpulkan tantangan kebugaran 30 hari yang sederhana ini. Bahkan ahli fisiologi olahraga dengan gelar master dalam ilmu olahraga (ya, saya sedang berbicara tentang saya) terkadang jatuh dari kereta kebugaran dan perlu memudahkan jalan mereka kembali ke kehidupan yang aktif. Jika Anda menginginkan awal yang sederhana, Anda tidak akan melakukan lebih baik dari tantangan ini. Itu hanya satu latihan sehari, setiap hari, selama 30 hari. Anda bahkan dapat menyelesaikan set dan waktu yang disarankan sesuai keinginan Anda. Misalnya, jika tiga menit jumping jacks terlalu banyak untuk dilakukan sekaligus, bagi menjadi enam segmen 30 detik. Intinya adalah memprioritaskan dan menyelesaikan setiap tantangan harian, menyiapkan diri untuk membangun kekuatan dasar dan kepercayaan diri yang dapat Anda terapkan pada program yang lebih ketat.
Tentu saja, Anda harus selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun, jadi buatlah janji sebelum Anda memulai.
Lagi: Tantangan kebugaran 12 hari
Jack lompat
Seperti yang biasa Anda lakukan di kelas olahraga, mulailah dengan kaki rapat, lengan di samping. Lompat kedua kaki ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke samping dan melewati kepala. Segera lompatkan kaki Anda kembali ke tengah saat Anda mengayunkan lengan ke samping. Jika Anda mengalami nyeri lutut, pinggul, atau punggung, cobalah melangkah keluar dari latihan dengan mengetuk satu kaki ke samping setiap kali Anda mengayunkan lengan di atas kepala, bergantian dengan kaki yang Anda ketuk ke samping.
Squat udara
Bentuk penting dalam hal jongkok, jadi jika sudah lama Anda tidak melakukan beberapa, Anda mungkin ingin meletakkan kursi di belakang Anda sebagai penyangga untuk membantu mempromosikan bentuk yang baik.
Untuk melakukan jongkok udara, kadang-kadang disebut jongkok berat badan, berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki sedikit miring ke luar. Pertahankan berat badan Anda terpusat di atas tumit Anda (bukan bola kaki atau jari kaki Anda), lalu mulailah jongkok dengan menekan pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Saat Anda menekan pinggul ke belakang, mulailah menekuk lutut untuk menurunkan glutes ke lantai. Jaga agar perut Anda tetap berkontraksi, dan nantikan agar dada Anda tidak miring ke arah paha. Saat lutut Anda ditekuk kira-kira membentuk sudut 90 derajat (atau, jika Anda menggunakan kursi sebagai penyangga, saat Anda glutes mengetuk kursi dengan ringan), tekan melalui tumit Anda, dan balikkan gerakan untuk kembali berdiri.
Push-up yang dimodifikasi
Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai, kaki terangkat, pergelangan kaki disilangkan. Posisikan diri Anda sehingga telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak bahu dan tubuh Anda membentuk garis lurus dari lutut ke dahi Anda. Tekuk siku, dan turunkan dada ke lantai, biarkan siku sedikit miring ke belakang, membentuk sudut 45 derajat antara lengan atas dan tubuh. Saat dada Anda sekitar 3 inci dari tanah, tekan melalui telapak tangan Anda, dan rentangkan tangan Anda untuk kembali ke posisi awal. Pastikan Anda tidak menjulurkan leher atau menjatuhkan kepala di antara lengan saat melakukan setiap push-up.
Lagi:Latihan pikiran-tubuh terbaik
Papan
Anda dapat melakukan papan dalam posisi yang dimodifikasi (lutut di lantai) atau papan penuh. Untuk melakukan full plank, mulailah dengan lengan bawah dan lutut di lantai sehingga siku berada tepat di bawah bahu. Kontraksikan inti Anda - otot-otot yang membentang di antara pinggul dan bahu Anda - dan langkahkan kaki Anda di belakang Anda sehingga tubuh Anda terentang sepenuhnya, membentuk garis lurus dari tumit ke kepala. Pastikan pinggul Anda tidak bergoyang ke lantai atau menjorok ke langit-langit. Tahan posisi stabil selama waktu yang ditentukan.
Untuk memodifikasi papan, cukup lakukan latihan yang sama tetapi dengan lutut di lantai. Yang terbaik adalah mencoba posisi yang dimodifikasi pada beberapa percobaan pertama Anda, lalu pindah ke papan penuh saat Anda merasa siap.
Pawai lutut tinggi
Berdiri tegak, kaki Anda berjarak pinggul, lutut sedikit ditekuk dan inti Anda bergerak. Geser berat badan Anda ke kiri, dan tarik lutut kanan Anda setinggi mungkin di depan tubuh Anda saat Anda mengayunkan lengan kiri ke depan, lengan kanan ke belakang. Letakkan kaki kanan Anda kembali di tanah, geser berat badan Anda ke kanan, dan tarik lutut kiri Anda setinggi mungkin di depan Anda, kali ini ayunkan lengan kanan ke depan, lengan kiri ke belakang. Lanjutkan gerakan berbaris kaki alternatif ini selama latihan.
Lagi: Ikuti tantangan kebugaran dewasa presiden
Menekuk lutut
Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda, lutut sedikit ditekuk dan inti Anda bergerak. Anda dapat meletakkan tangan di pinggul atau membiarkan lengan berayun bebas. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan Anda, dan letakkan tumit kanan Anda di tanah, biarkan tumit kiri Anda keluar dari tanah. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi dan terpusat di antara kedua kaki Anda, tekuk kedua lutut, dan turunkan lutut belakang ke lantai. Tepat sebelum menyentuh ke bawah, tekan melalui tumit depan Anda, dan kembali berdiri. Saat Anda melakukannya, angkat kaki kiri Anda dari lantai, dan ayunkan kaki kiri Anda ke depan untuk melakukan lunge lainnya. Lanjutkan berjalan ke depan, bergantian dengan kaki depan saat Anda melakukan jumlah lunge yang disarankan.
Pastikan untuk menjaga lutut depan Anda di belakang jari-jari kaki Anda (berat badan Anda terfokus di tumit kaki depan Anda) saat Anda melakukan setiap lunge.
Kursi turun
Duduk di tepi depan kursi yang kokoh, lutut ditekuk dan kaki menyatu, dan pegang bagian depan kursi dengan kedua tangan, tepat di kedua sisi pinggul Anda. Tekan melalui telapak tangan Anda untuk mengangkat glutes Anda dari kursi sehingga Anda didukung oleh tangan dan kaki Anda. Pertahankan inti Anda tetap aktif, tekuk kedua siku, dan mulailah menurunkan glutes Anda ke tanah, tepat di depan kursi. Saat siku Anda membentuk sudut kira-kira 90 derajat, tekan telapak tangan Anda untuk merentangkan lengan, dan kembali ke posisi awal.
Posting ini disponsori oleh Nicorette® dan NicoDerm® CQ®.
