Shakira benar ketika dia mengatakan "pinggul tidak berbohong." Sayangnya, bagi kebanyakan dari kita, itu tidak berarti seksi, mengayunkan pinggul dalam sebuah video musik. Tidak, bagi kebanyakan dari kita, itu berarti ketat, pinggul kaku dengan sisi nyeri punggung bawah yang tidak mungkin Anda abaikan.
NS kompleks pinggul adalah unit muskuloskeletal yang sangat terlibat yang bertanggung jawab untuk menghubungkan tubuh bagian bawah ke bagasi sambil menyerap dan mentransfer sejumlah besar kekuatan selama gerakan. Faktanya, otot-otot di dalam korset panggul sebenarnya tidak terkandung di dalam "pinggul" itu sendiri — lebih tepatnya, mereka termasuk otot-otot punggung bawah, glutes, paha belakang, paha depan, penculik dan adduktor.
Di dunia duduk, duduk, duduk hari ini, fleksor pinggul (otot yang berjalan di sepanjang bagian depan pinggul dan ke paha atas) sangat umum untuk memendek, sementara glutes menjadi lebih lemah. Otot-otot punggung bawah juga cenderung mengencang, dan punggung bawah serta pinggul sangat rentan untuk "menahan" sesak karena stres. Singkatnya, jika Anda memiliki pinggul yang kencang, kemungkinan Anda mengalami nyeri punggung bawah atau pinggul. Jadi ini mungkin menjelaskan kekakuan yang Anda alami saat berdiri atau berjalan-jalan atau rentang gerak yang berkurang yang mungkin Anda alami (
terutama jika Anda banyak duduk) .Reguler peregangan dapat membantu "membuka" kompleks pinggul, menghilangkan rasa sakit, mengurangi ketegangan dan hanya membuat Anda merasa baik. Jika Anda merasa tegang atau rewel, luangkan waktu enam menit (latihan Anda tidak perlu komitmen waktu yang besar!) untuk melakukan enam peregangan berikut. Percayalah, Anda akan senang melakukannya.
Peregangan sumo
Berdiri dengan kaki Anda dalam posisi lebar, jari-jari kaki miring ke luar. Tekuk kedua lutut dan turunkan pinggul ke lantai, seperti melakukan plié squat dengan kaki lebar. Saat lutut Anda berada pada sudut 90 derajat, letakkan tangan Anda di paha untuk menopang dan tekan pinggul ke bawah sambil menjaga lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki. Jika Anda mau, pindahkan berat badan Anda dengan hati-hati dari sisi ke sisi, sedikit rentangkan satu lutut saat Anda menekuk yang lain lebih jauh, untuk memperdalam peregangan dan menargetkan setiap sisi secara mandiri. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan tubuh Anda tetap tinggi selama latihan. Anda harus merasakan peregangan melalui paha bagian dalam dan pinggul dan naik ke punggung bawah.
Tahan selama 45 detik.
Peregangan fleksor pinggul berlutut
Berlututlah di tanah seolah-olah Anda akan melamar — satu kaki rata di tanah di depan Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, lutut lainnya bersentuhan dengan tanah, tepat di bawah pinggul Anda. Letakkan kedua tangan di paha kaki yang ditekuk di depan Anda untuk menopang. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak dan tinggi, pindahkan berat badan Anda ke depan, sehingga tubuh Anda berada di depan lutut belakang saat pinggul belakang memanjang. Selipkan tulang ekor ke bawah dan tekan pinggul ke depan sampai Anda merasakan regangan melalui bagian depan pinggul belakang (sepanjang fleksor pinggul).
Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
Pose merpati
Dari peregangan fleksor pinggul berlutut, letakkan kedua telapak tangan di tanah di kedua sisi kaki depan Anda. Dengan berat badan Anda ditopang pada telapak tangan dan kaki belakang Anda, dengan hati-hati berjalan kaki depan Anda melintasi tubuh Anda sampai bagian luar kaki bagian bawah Anda bersentuhan dengan tanah. Saat fleksibilitas Anda memungkinkan, tekan ke bawah melalui pinggul depan Anda, seolah-olah Anda mencoba menekan pinggul ke lantai. Anda harus merasakan peregangan melalui bagian luar pinggul depan Anda. Lihat ke atas dan tekan dada Anda ke atas dan ke depan untuk memperdalam peregangan.
Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
Putaran pinggul dan tulang belakang
Duduk di tanah dengan kaki terentang di depan Anda, tubuh Anda tinggi. Tekuk lutut kanan dan langkahkan kaki kanan di atas paha kiri. Jaga agar tubuh Anda tetap tinggi dan inti Anda kencang, putar dengan hati-hati ke kanan, saat Anda meletakkan siku kiri di bagian luar paha kanan dan telapak tangan kanan di lantai di belakang Anda. Perdalam peregangan melalui tulang belakang dan bagian luar pinggul kanan dengan menekan paha kanan dengan siku kiri dan melihat dari balik bahu kanan.
Tahan selama 30 detik sebelum berpindah sisi.
Gambar Empat
Berbaring telentang, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Silangkan kaki kiri Anda di atas paha kanan Anda, seolah-olah membentuk "4" dengan kaki Anda, lutut kiri Anda mengarah ke samping. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan pegang di belakang paha kanan dengan kedua tangan. Perdalam peregangan melalui pinggul, paha belakang, glutes dan punggung bawah dengan menarik paha kanan lebih dekat ke tubuh Anda. Jika diinginkan, Anda juga dapat menekan siku kiri ke paha kiri untuk meningkatkan peregangan. Dan, jika Anda merasa sangat termotivasi, Anda dapat meningkatkan peregangan hamstring dengan merentangkan kaki kanan ke arah langit-langit.
Tahan selama 30 detik lalu ganti sisi.
Peregangan batang api
Duduk di tanah, dan mulai dalam posisi bersila, tubuh Anda tinggi. Tumpuk satu kaki dengan hati-hati di atas kaki lainnya, seolah-olah Anda sedang menumpuk kayu bakar. Anda harus merasakan regangan yang baik melalui pinggul luar, glutes, dan punggung bawah. Tetap di sini, atau jika Anda ingin memperdalam peregangan, mulailah berjalan dengan tangan Anda sejauh mungkin di depan Anda di tanah untuk benar-benar menargetkan punggung bawah dan glutes. Triknya adalah menjaga tubuh Anda tetap lurus, daripada "runtuh" ke depan saat Anda bersandar ke peregangan.
Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.
Ingat bahwa peregangan secara teratur dapat membantu membuatnya lebih mudah lembur! Anda mungkin tidak merasa paling fleksibel atau nyaman pada hari pertama dan itu normal — pelan-pelan saja, dengarkan tubuh Anda dan ikuti apa yang terasa enak.
Versi cerita ini diterbitkan Februari 2015.
Sebelum Anda pergi, periksa kami aksesoris gym di rumah favorit (yang tidak akan merusak bank):
