Jika Anda mencari kebugaran rutinitas yang lembut di tubuh Anda namun cukup intens untuk meningkatkan metabolisme Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan latihan berdampak rendah. Jenis latihan ini memungkinkan Anda untuk berpartisipasi dalam cardio intensitas tinggi dan rutinitas penguatan tanpa harus menahan gerakan menggelegar sendi yang terjadi dengan gerakan seperti box jump, burpee, running dan lunge jump.
Katie Dunlop, seorang pelatih pribadi bersertifikat Dewan Nasional untuk Pelatih Pribadi Bersertifikat, memberi tahu SheKnows bahwa kardio intensitas tinggi seperti HIIT dan latihan polimer pasti bisa membuat Anda merasa terbakar, tetapi itu tidak selalu diperlukan untuk melihat hasil dari latihan Anda. Ya, latihan berintensitas tinggi ini membakar kalori besar dalam waktu singkat, tetapi Dunlop mengatakan latihan ini juga bisa sangat menantang, terutama jika Anda memiliki masalah lutut.
Berita bagus? Anda dapat memberikan tubuh Anda istirahat dan tetap mendapatkan hasil yang luar biasa dengan latihan intensitas rendah. Latihan berdampak rendah tidak hanya dapat membakar kalori, tetapi juga memungkinkan Anda untuk fokus pada penargetan kelompok otot tertentu, yang membantu Anda membangun otot dan membentuk serta mengencangkan seluruh tubuh Anda. Kuncinya, kata Dunlop, adalah menghabiskan cukup waktu untuk membakar kalori yang Anda cari jika penurunan berat badan adalah tujuan.
Pelatih pribadi bersertifikat Trudie Jerman mengatakan ada berbagai alasan untuk berpartisipasi dalam latihan berdampak rendah, seperti baru mengenal Latihan, kehamilan, menangani masalah sendi atau kembali dari cedera. “Latihan berdampak rendah adalah cara yang harus dilakukan jika Anda ingin secara perlahan membangun kekuatan dan daya tahan otot Anda dari waktu ke waktu tanpa memberikan banyak tekanan pada persendian,” katanya kepada SheKnows. Plus, Anda dapat menyesuaikan latihan berdampak rendah ke tingkat kebugaran apa pun.
Bahasa Jerman menunjukkan latihan berdampak rendah yang dapat Anda lakukan di rumah hanya dalam waktu 15 hingga 20 menit. Lakukan siklus latihan satu hingga tiga kali, tetapi pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setidaknya selama tiga hingga lima menit.
Mencari cara untuk mengencangkan bagian belakang Anda dan memperkuat inti Anda? Dua latihan berdampak rendah dari Dunlop ini akan membuat Anda merasa terbakar tanpa membebani tubuh Anda.
Anda tidak perlu jongkok dan latihan berdampak tinggi untuk memahat dan membentuk barang rampasan Anda. Faktanya, Dunlop mengatakan latihan-latihan ini akan membantu Anda mengangkat bagian belakang Anda dan memberikan glutes Anda bentuk bulat yang bagus sambil membakar lemak. Ini adalah latihan berdampak rendah yang sempurna yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan apa pun.
Latihan penguatan inti ini sangat ideal untuk semua tingkat kebugaran. Cobalah latihan ini di rumah, di gym atau bahkan di tempat kerja saat Anda istirahat.
Jika waktunya singkat tetapi Anda masih ingin melakukan beberapa latihan, cobalah tiga gerakan ini dari Veronika Cohen, seorang pelatih pribadi bersertifikat di HarianBurn. Gabungkan mereka untuk latihan mini atau lakukan sendiri.
Baris push-up adalah gerakan gabungan yang hebat yang akan memberi Anda dampak otot dan kardiovaskular maksimum tanpa menekan persendian. “Ini adalah cara yang aman dan efektif untuk menargetkan inti, dada, otot bahu deltoid posterior sekaligus,” katanya kepada SheKnows. Plus, itu akan meningkatkan detak jantung Anda karena jumlah kelompok otot yang Anda gunakan pada satu waktu.
Gerakan low-impact ini menggabungkan squat menjadi bicep curl dan shoulder press. Selama jongkok, paha depan terlibat serta inti Anda. Gerakan tubuh bagian atas mengharuskan Anda menggunakan otot lengan dan bahu.
Latihan terakhir adalah barisan bengkok angkat mati. Pada dead lift, Anda menggunakan paha belakang, glutes, dan punggung bawah. Selama gerakan baris membungkuk, Anda otot punggung atas (lats dan rhomboids). Cohen mengatakan ini adalah pilihan yang bagus untuk orang dengan sensitivitas lutut yang tidak bisa melakukan squat jarak penuh.
Tim suami-istri di FitnessBlender menghasilkan ribuan video latihan di rumah setiap tahun. Latihan low-impact pemula mereka mudah dilakukan pada persendian tetapi cukup intens untuk memberikan hasil high-impact. Berikut adalah tiga rutinitas kardio berdampak rendah dan penguatan yang populer.
Tahukah Anda bahwa tinju bisa menjadi aktivitas berdampak rendah? Tentu, tinju mengharuskan Anda untuk bergerak, tetapi pelatih dan pelatih tinju tingkat Olimpiade Cary Williams mengatakan itu tidak berarti melompat-lompat. “Karena tinju membuat Anda berpindah dari satu latihan ke latihan lainnya — yaitu, karung tinju, tinju bayangan, dll. — Anda menggabungkan kelompok otot yang berbeda dan menjaga kecepatan tanpa harus menabrak trotoar, ”jelasnya. Selama latihan tinju, Williams memberi tahu SheKnows bahwa Anda boleh melakukan pukulan ringan selama setengah ronde, tetapi kemudian Anda berusaha keras dan melakukannya di akhir. Semburan energi yang intens itu membuat latihan berdampak tinggi.
Williams mengajari Anda cara melempar kombinasi satu-dua sederhana dalam video singkat ini.
Jadi, jika Anda mencari rencana permainan baru untuk musim dingin ini, latihan di rumah, berdampak rendah, dan hasil besar ini mungkin yang Anda butuhkan.
Versi cerita ini diterbitkan Januari 2018.
Sebelum Anda pergi, periksa kami aksesori gym favorit di rumah (yang tidak akan merusak anggaran Anda): 
