Anda tahu kesamaan yang dimiliki setiap ibu baru? Keinginan untuk menurunkan berat badan bayi dengan cepat! Ada beberapa cara yang lebih cepat untuk menurunkan berat badan ekstra daripada berlari. Namun karena perubahan pada tubuh kita, kita harus berhati-hati saat mulai berlari setelah melahirkan. Melompat terlalu cepat dan kita bisa terluka parah — tidak ideal ketika Anda mencoba merawat manusia kecil. Inilah panduan cara Anda untuk mulai berlari setelah melahirkan:
Berlatih dengan cerdas
Kecepatan sendiri
Pelatih lari Bobby Holcombe mengatakan setiap pemulihan berbeda tetapi umumnya menyarankan untuk memulai dengan lambat — berjalan tiga hingga empat minggu pertama, meningkatkan jarak Anda setiap minggu. Setelah empat hingga enam minggu, jika Anda merasa nyaman dengan berjalan kaki, Anda dapat berlari beberapa hari dalam seminggu, secara bertahap meningkatkan jarak tempuh, kecepatan, dan jumlah hari Anda berlari. Holcombe mencatat wanita yang tetap aktif selama kehamilan mereka - jogging dan / atau berjalan tiga sampai lima hari seminggu - umumnya memiliki pemulihan yang lebih cepat.
Dengarkan tubuhmu
Jika sesuatu terasa sangat tidak nyaman, jangan dipaksakan. Mundur selama beberapa hari dan coba masuk kembali. Jika ada sesuatu yang benar-benar menyakitkan, bicarakan dengan dokter Anda. Berlari bisa menjelaskan cedera.
Dengarkan hatimu
Jangan memperhatikan langkah. Sebaliknya, perhatikan zona detak jantung Anda. Pada awalnya, usahakan untuk menjaga detak jantung Anda pada 60 hingga 71% persen dari kecepatan maksimal Anda, atau kecepatan di mana Anda dapat melakukan percakapan dengan nyaman. (Untuk menghitung zona detak jantung Anda, lihat kalkulator ini.) Setelah Anda mendapatkan kebugaran, Anda dapat mulai melakukan beberapa lari tempo dalam seminggu di mana detak jantung Anda mencapai 78 hingga 81% dari maks.
Bahan bakar tepat
Naikkan besimu
Apa kesalahan terbesar yang dilakukan ibu baru? Mereka mengurangi kalori sekaligus meningkatkan jarak tempuh — itulah resep untuk cedera, kata ahli gizi Betsy Johnson. Agar sehat dan berenergi, ibu baru perlu fokus mengonsumsi makanan yang tepat, seperti yang mengandung zat besi. Faktanya, satu dari lima wanita adalah kekurangan zat besi. Makan makanan kaya zat besi seperti daging, ikan, sayuran hijau, dan cokelat.
Minum susu itu
Pastikan untuk mendapatkan kalsium yang cukup – terutama bagi Anda yang sedang menyusui, yang membutuhkan asupan kalsium ekstra. NS Akademi Ilmu Pengetahuan Nasional merekomendasikan agar wanita yang sedang menyusui mengkonsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari. Tanyakan kepada dokter Anda apakah mengonsumsi suplemen kalsium merupakan ide yang baik.
Kocok protein itu
Ibu menyusui juga perlu memastikan mereka mendapatkan cukup protein. Setelah membesarkan bayi selama 9 bulan dan kemudian memasoknya dengan ASI yang kaya protein, Anda perlu mengisinya sendiri. Bertujuan untuk lima sampai tujuh porsi protein berkualitas setiap hari.
Tetap terhidrasi
Juga, jika Anda menyusui, pastikan Anda minum banyak cairan – setidaknya 10 gelas air sehari.
Menjadi kuat
Perkuat bagian tengah itu
Memiliki inti yang kuat dapat menangkal cedera. Sulit menemukan waktu untuk berolahraga tetapi Anda bisa melakukannya papan, papan samping, menjembatanipasir sepeda saat bermain dengan bayi di lantai. Cole Hosenfeld, seorang dokter olahraga chiropractic, merekomendasikan untuk melakukan satu hingga dua menit setiap latihan tiga hingga empat kali seminggu.
Jangan lupa dasar panggul Anda
Salah satu risiko terbesar bagi ibu baru yang mulai berlari setelah melahirkan adalah prolaps organ panggul. Waspadai hal ini dengan melakukan Latihan kegel. Jen Le Coguic, spesialis dasar panggul, merekomendasikan untuk melakukan antara 30 hingga 50 Kegel per hari, melakukan kombinasi kontraksi pendek (2 detik) dan panjang (10 detik). Ini juga dapat menjauhkan Anda dari saat-saat tidak menyenangkan saat mengompol saat berlari atau melompat.
Dapatkan perlengkapan yang tepat
Pastikan sepatunya pas
Pastikan sepatu lari Anda pas dengan kaki pascamelahirkan Anda, yang mungkin mengalami pembesaran pasca-kehamilan. Jika sepatu Anda masih muat, pastikan sepatu tersebut tidak terlalu banyak jarak tempuhnya dan berikan banyak dukungan. Jika solnya aus di sekitar sisi dan di tapak, saatnya untuk mendapatkan yang baru.
Beli bra yang tepat
Kemungkinan bra olahraga prepartum Anda tidak akan sesuai dengan Anda pascapersalinan dada. Anda membutuhkan lebih banyak dukungan dan ruang. Bra lari populer dengan “ibu pelari” adalah Bra menyusui racerback ibu hamil dan Bra Enlite Lululemon atas dukungan dan kenyamanan mereka.
Jika Anda menyusui, pastikan untuk menyusui atau memompa sebelum Anda keluar rumah agar lebih nyaman dan menunggu lebih banyak waktu untuk berada jauh dari bayi Anda. Juga, pastikan Anda tidur sebanyak yang Anda bisa. Anda bekerja lembur dan bayi Anda tidak bisa minum dari cangkir kosong. Jaga dirimu!
