Ingin membeli vitamin dan benar-benar membelinya adalah dua hal yang sama sekali berbeda. Karena sementara yang pertama membutuhkan keputusan sederhana untuk melengkapi diet Anda dengan beberapa nutrisi tambahan, yang terakhir meminta Anda untuk menavigasi rak demi rak vitamin dan suplemen. Banyak pertanyaan tentang biaya, kualitas, dan efisiensi saat Anda mencoba mencari tahu nutrisi mana yang Anda butuhkan dan mana suplemen adalah cara terbaik untuk mendapatkannya. Mempertimbangkan betapa beratnya tugas itu, tidak heran banyak dari kita mengundurkan diri untuk berpuas diri dan meninggalkan semua harapan untuk membeli vitamin dan suplemen sama sekali.
Yang benar adalah, meskipun, belanja vitamin aisle tidak harus mengintimidasi — setidaknya, itu tidak harus terlalu membingungkan sehingga Anda putus asa bahkan sebelum Anda memulai. Para ahli telah membuatnya sedikit lebih mudah untuk mengetahui nutrisi mana yang mungkin Anda kurang, berdasarkan diet, rutinitas, dan perilaku Anda. Dan kami telah mengambil kebebasan untuk mencoba membuat segalanya lebih jelas dan lebih mudah didekati.
Hal pertama yang pertama, temukan merek yang benar-benar memiliki reputasi baik. “Salah satu penyebab utama kebingungan hanyalah kategori [suplemen] secara umum. Apa yang saya cari? Bagaimana cara menavigasinya?” Susan Hazels Mitmesser, wakil presiden sains dan teknologi di Pharmavite (catatan editorial: Pharmavite adalah perusahaan induk dari Nature Made), memberi tahu SheKnows. “Memahami dan menggunakan merek yang bereputasi sangat penting… Apa yang dilakukan apoteker dan praktisi perawatan kesehatan? menyarankan?" Mencari vitamin dan suplemen yang dianggap berkualitas tinggi oleh para ahli di bidangnya adalah tempat yang tepat untuk memulai.
Kemudian, pertimbangkan di mana Anda berada dalam hidup dan apa yang mungkin Anda butuhkan saat ini. “Kami mengambil pendekatan holistik untuk kesehatan. Ini bukan hanya satu komponen - itu olahraga, tidur, nutrisi, dan juga melakukan refleksi diri, ”kata Dr. Mitmesser di #BlogHer20 Panel Kesehatan Makanan sebagai Bahan Bakar. “Jika Anda mengonsumsi antibiotik, misalnya, [mungkin] Anda perlu mengimbanginya dengan melengkapi diet Anda sedikit dengan probiotik.” Pikirkan tentang nutrisi mana yang Anda konsumsi banyak, dan mana yang mungkin Anda miliki kekurangan.
Dan jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, jangan khawatir. Di bawah ini, Anda akan menemukan daftar diet populer — termasuk vegetarian, vegetarian, pescatarian, bebas gulaketo, paleo, rendah lemak dan puasa intermiten — bersama dengan deskripsi singkat tentang diet itu, uraian yang disetujui oleh ahli tentang nutrisi apa yang mungkin ada dalam diet itu kekurangan dan beberapa rekomendasi untuk vitamin dan suplemen yang dapat membantu Anda melawannya kekurangan. Dan jika Anda tidak mengikuti diet tertentu, cukup gulir ke bagian paling bawah, di mana Anda akan menemukan informasi tentang sumber umum lainnya dari kekurangan nutrisi dan solusi potensial untuk masing-masing.
Vegetarian
Mereka yang mengikuti diet vegetarian berpantang sepenuhnya dari makan daging. Itu berarti tidak ada daging merah, tidak ada daging putih dan tidak ada ikan atau makanan laut. (Jika Anda seorang vegetarian ramah ikan, gulir ke depan ke bagian "Pescatarianisme" kami - kami telah membantu Anda di sana.) Beberapa vegetarian juga menghindari telur dan produk susu, jadi kami akan membahas kekurangan yang terkait dengan yang ada di sini, juga. (Yang mengatakan, jika Anda seorang vegetarian total - atau vegan - Anda mungkin ingin menggulir ke depan ke bagian "Veganisme" kami, di bawah.)
Sayangnya, vegetarianisme telah dikaitkan dengan sejumlah kekurangan nutrisi, termasuk: vitamin B12, vitamin D, asam lemak omega-3, kalsium, seng, zat besi, protein dan yodium.
Vitamin B12
Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah merah yang tepat, fungsi neurologis dan sintesis DNA (jadi, penciptaan atau replikasi molekul DNA), menurut National Institutes of Health (NIH). NIH merekomendasikan bahwa wanita dewasa konsumsi setidaknya 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari - itu tentang jumlah vitamin B12 yang Anda temukan dalam kaleng tuna 3 ons atau empat telur rebus. (Asupan harian yang direkomendasikan ini meningkat menjadi 2,6 mikrogram untuk wanita hamil dan 2,8 mikrogram untuk wanita menyusui.)
Masalah? Vitamin B12 banyak ditemukan dalam produk hewani - dengan kerang dan hati sapi menjadi salah satu sumber nutrisi yang paling efisien, menurut NIH. Faktanya, hanya satu sumber nabati yang membuat Daftar makanan kaya vitamin B12 dari NIH: sereal sarapan yang diperkaya.
Vegetarian mungkin lebih beruntung dengan vitamin B12 daripada vegan, karena Nutrisi ditemukan dalam susu, yogurt, keju, dan telur. Namun, jika Anda tidak makan telur atau produk susu – dan dalam beberapa kasus, jika tidak – Anda mungkin ingin berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda tentang mengonsumsi suplemen vitamin B12.
Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang meningkatkan penyerapan kalsium, pertumbuhan tulang, pertumbuhan sel yang tepat dan fungsi kekebalan tubuh, sesuai NIH. Ini juga membantu mencegah osteoporosis dan mengurangi peradangan. NIH merekomendasikan bahwa wanita dewasa mengkonsumsi setidaknya 15 mikrogram vitamin D setiap hari - itu sedikit lebih banyak daripada jumlah yang Anda temukan dalam tiga ons ikan todak atau dalam empat cangkir jus jeruk yang diperkaya. (Asupan harian yang direkomendasikan ini meningkat menjadi 20 mikrogram untuk wanita di atas usia 70 tahun.)
Vitamin D ditemukan di sangat sedikit sumber nabati, membuatnya menjadi kekurangan umum yang terkait dengan diet vegetarian, menurut Mayo Clinic. Hanya dua sumber nabati yang membuat Daftar sumber vitamin D yang direkomendasikan NIH: jus jeruk yang diperkaya dan sereal yang diperkaya. Konon, nutrisi juga ditemukan dalam telur dan beberapa produk susu (sangat spesifik), jadi vegetarian mungkin memiliki lebih sedikit masalah untuk mendapatkan nutrisi yang cukup daripada vegan.
Kekurangan vitamin D umum terjadi tidak hanya di kalangan vegetarian, tetapi juga di kalangan mereka yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai dan mereka yang tidak makan cukup makanan yang diperkaya. Untuk alasan ini, mungkin masuk akal bagi Anda untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D - dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen jika tidak.
Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki fungsi di jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan dan sistem endokrin, menurut NIH. Mereka juga membentuk beberapa membran sel Anda dan menyediakan beberapa kalori yang digunakan tubuh Anda sebagai energi. NIH merekomendasikan agar wanita mengonsumsi 1,1 gram asam lemak omega-3 setiap hari.
Meskipun asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam berbagai makanan, Catatan Mayo Clinic bahwa sebagian besar diet yang tidak menyertakan ikan atau telur cenderung rendah asam lemak esensial. Hal ini karena asam lemak omega-3 sangat tidak tersedia secara hayati dalam sumber nabati; Meskipun minyak canola, minyak kedelai, kenari, dan kedelai adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, proses mengubahnya menjadi asam lemak nabati menjadi hal-hal yang dapat digunakan tubuh Anda tidak terlalu efisien (artinya Anda tidak menuai semua manfaat dari konsumsi).
Jika diet Anda cukup tinggi dalam telur, Anda mungkin mengimbangi potensi kekurangan ini. Tetapi jika Anda tidak - dan sungguh, bahkan jika Anda melakukannya - mungkin ada baiknya berbicara dengan dokter Anda tentang melengkapi diet Anda dengan asam lemak omega-3.
Kalsium
Kalsium adalah mineral yang membantu fungsi otot, saraf dan hormonal, menurut NIH. Konsumsi kalsium yang cukup juga mencegah pengeroposan tulang dan osteoporosis. NIH merekomendasikan bahwa wanita berusia 19-50 tahun konsumsi 1.000 miligram kalsium setiap hari - ini lebih dari dua kali lipat jumlah kalsium yang ditemukan dalam satu porsi yogurt 8 ons dan hampir tiga kali lipat jumlah kalsium dalam secangkir jus jeruk yang diperkaya. (Asupan yang direkomendasikan untuk wanita hamil dan menyusui dalam kelompok usia ini adalah sama.) Wanita yang lebih tua dari 51 tahun harus meningkatkan asupannya menjadi 1.200 miligram per hari.
Kalsium adalah terutama ditemukan dalam produk susu. Tetapi sumber lain yang direkomendasikan NIH meliputi: jenis ikan tertentu, tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, sayuran hijau berdaun, dan jenis roti tertentu.
Jika Anda seorang vegetarian yang mengonsumsi produk susu, sangat mungkin Anda mengonsumsi cukup kalsium. Tetapi jika Anda tidak makan susu, Anda mungkin ingin berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalsium dalam makanan Anda. Meskipun mungkin untuk memenuhi asupan harian yang direkomendasikan NIH dari sayuran, roti, dan tahu saja, melakukannya dapat menjadi tantangan - dan mungkin perlu mempertimbangkan suplemen kalsium.
Seng
Seng adalah mineral yang terlibat dalam sejumlah aktivitas seluler, menurut NIH. Ini berkontribusi pada fungsi kekebalan dan penyembuhan luka, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan normal selama kehamilan, masa kanak-kanak, dan remaja. NIH merekomendasikan bahwa wanita di atas usia 19 tahun konsumsi 8 miligram seng setiap hari - itu kira-kira jumlah yang ditemukan dalam dua roti daging sapi 3 ons. (Asupan harian yang direkomendasikan ini melonjak menjadi 11 miligram untuk wanita hamil dan 12 miligram untuk wanita menyusui.)
Meskipun seng terutama ditemukan dalam daging dan makanan laut, NIH merekomendasikan sejumlah sumber mineral yang ramah vegetarian. Ini termasuk: sereal yang diperkaya, beberapa kacang-kacangan, beberapa kacang-kacangan, beberapa biji-bijian dan beberapa produk susu. Jika diet Anda cukup kaya akan makanan ini, ada kemungkinan Anda mendapatkan cukup seng. Namun, mungkin ada baiknya berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan Anda - dan mengonsumsi suplemen jika tidak.
Besi
Zat besi adalah mineral yang dibutuhkan untuk pertumbuhan fisik, perkembangan saraf, fungsi seluler, dan beberapa proses hormonal, menurut NIH. NIH merekomendasikan bahwa wanita berusia 19-50 tahun konsumsi 18 miligram zat besi setiap hari — itu sedikit lebih dari dua kali lipat jumlah zat besi yang ditemukan dalam dua cangkir kacang putih kalengan. (Asupan harian yang direkomendasikan ini melonjak menjadi 27 miligram untuk wanita hamil dalam kelompok usia yang sama, dan turun menjadi 9 miligram untuk wanita hamil. wanita menyusui dalam kelompok usia yang sama.) NIH merekomendasikan bahwa wanita di atas usia 50 tahun masing-masing mengonsumsi 8 miligram zat besi. hari.
Zat besi ditemukan di sejumlah sumber nabati. Faktanya, sumber nabati berlimpah di daftar sumber zat besi yang direkomendasikan NIH. Namun, karena zat besi kurang tersedia secara hayati dalam sumber nabati daripada di sumber hewani, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian hampir dua kali lipat dari yang direkomendasikan untuk non-vegetarian. Dan Mayo Clinic secara khusus merekomendasikan memasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya vitamin C (seperti stroberi, buah jeruk, tomat, kubis, dan brokoli) untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mendapatkan zat besi yang cukup - dan bahwa Anda mengonsumsi cukup vitamin C untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi itu. Jika tidak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen zat besi atau vitamin C.
Yodium
Yodium adalah elemen jejak yang membantu fungsi tiroid, menurut NIH. Ini juga mendorong pertumbuhan dan perkembangan sistem saraf pusat dan kerangka yang tepat di dalam rahim dan selama masa bayi. NIH merekomendasikan bahwa wanita di atas usia 19 tahun konsumsi 150 mikrogram yodium setiap hari - itu sekitar dua kali jumlah yodium yang ditemukan dalam dua cangkir yogurt. (Asupan harian yang direkomendasikan ini meningkat menjadi 220 mikrogram pada wanita hamil dan 290 mikrogram pada wanita menyusui.)
Yodium terutama ditemukan pada ikan dan makanan laut, yang berarti mungkin dalam pasokan rendah dalam diet vegetarian. Konon, seperempat sendok teh garam beryodium per hari dapat memberikan yodium yang cukup, menurut Mayo Clinic. Dan jika Anda khawatir tentang memastikan Anda mengonsumsi cukup yodium, Anda selalu dapat berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda tentang mengonsumsi suplemen.
