Sakit punggung adalah, baik, rasa sakit ketika datang untuk berolahraga. Jika Anda mengalami cedera punggung baru atau berulang, Anda akan segera menemukannya sakit punggung dapat meredam olahraga teratur Anda rezim serta rutinitas harian Anda. Namun, itu tidak berarti Anda harus berhenti berolahraga bersama. Sebenarnya, ada sejumlah latihan yang akan membantu Anda pulih dari sakit punggung, memperkuat otot yang lemah, dan meningkatkan fleksibilitas Anda.
“Otot-otot di punggung Anda memicu banyak gerakan sehari-hari Anda. Mereka juga bertanggung jawab untuk mendukung tulang belakang Anda. Punggung Anda memainkan peran integral dalam postur Anda, "pelatih pribadi Nicolle Harwood-Nash memberitahu SheKnows. “Memiliki berbagai latihan punggung yang baik tersebar di minggu latihan Anda, atau bahkan punggung yang terkonsentrasi hari setiap minggu, akan memastikan bahwa Anda membuat punggung yang kuat dan mobile yang dapat mendukung kesehatan sikap."
Menurut Harwood-Nash, menjaga punggung tetap kuat dan bergerak adalah cara yang bagus untuk mengurangi rasa sakit. Di bawah ini adalah latihan terbaik untuk dicoba dengan mereka yang menderita sakit punggung.
manusia super
“Latihan ini hanya membutuhkan berat badan Anda dan merupakan titik awal yang aman bagi wanita yang ingin mulai memperkuat punggung mereka. Superman melatih seluruh punggung Anda, terutama punggung bawah Anda, ”kata Harwood-Nash. Latihan pemula yang sempurna, ini efektif dalam membantu Anda mengembangkan mekanika menembak yang baik serta kekuatan statis dan kontrol yang diperlukan untuk gerakan yang lebih maju.
Untuk melakukan latihan ini dengan benar, mulailah dengan berbaring telungkup dengan tangan terentang di atas kepala. Dari sini, angkat kaki, lengan, kepala, dan dada secara bersamaan dari lantai setinggi mungkin. Tahan sebentar di posisi ini sebelum kembali ke posisi awal. Berhati-hatilah untuk tidak terlalu memaksakan melalui punggung bawah. Rentang gerak Anda harus meningkat seiring dengan peningkatan kekuatan dan mobilitas Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini dalam tiga set untuk 10 hingga 12 repetisi.
Jembatan glute
“Glute bridge sangat bagus untuk mengaktifkan rantai posterior Anda sambil mengerjakan inti Anda pada saat yang bersamaan,” kata Marie Urban, Regional Group Training Coordinator and CPT di Seumur hidup. “Namun berbeda dari superman, tekanan diberikan pada tumit Anda yang benar-benar mengaktifkan glutes, hamstring, dan punggung Anda sambil tidak menyempitkan tulang belakang Anda.”
Berbaring dengan punggung di lantai, lutut ditekuk dengan sebagian besar beban ditempatkan di tumit Anda. Tekan tumit Anda, tekan glutes Anda dan angkat pinggul Anda sampai lutut, pinggul, dan bahu Anda membentuk garis lurus. Tahan ini selama sekitar tiga sampai lima detik dan lepaskan pinggul dan glutes Anda kembali ke lantai.
Ulangi sekitar 15 kali.
'Menggambar' Inti Anda
“Latihan dan kelompok otot pertama yang saya tangani saat menangani nyeri punggung adalah intinya, khususnya abdominis transversal,” kata pelatih pribadi Josh Smith. “Ini berfungsi sebagai semacam penyangga punggung alami untuk membantu tulang belakang mengunci dirinya sendiri dan menyerap serta mendistribusikan kekuatan dari gerakan dengan lebih baik.”
Menurut Smith TA yang lemah dapat menyebabkan banyak masalah terutama dengan punggung bawah karena ini yang pertama bagian punggung yang berinteraksi dengan tanah dan berhubungan dengan gaya dari struktur yang bergerak ke atas kembali.
Untuk memperkuat otot ini Smith merekomendasikan "manuver menggambar".
- Berlututlah dengan tangan dan lututmu
- Jaga punggung tetap lurus dengan mengangkat dada tinggi dan kepala netral dan melihat ke lantai
- Buang napas dan kosongkan perut Anda sepenuhnya dari udara
- Tarik napas dalam-dalam sambil menarik pusar ke tulang belakang seperti Anda mencoba mengenakan celana yang sangat ketat
- Tahan pusar dan tekan sambil memastikan untuk terus bernapas selama gerakan ini.
Tahan setidaknya selama 45 detik, tetapi lakukan hingga 60 menit dan bahkan 2 menit setiap hari atau setiap hari atau sebagai bagian dari pemanasan untuk latihan Anda.
Burung anjing
“Pokok di antara latihan untuk orang dengan sakit punggung, gerakan ini akan melatih stabilitas di seluruh inti dan kembali, dan karena Anda membutuhkan banyak koordinasi, itu juga akan membantu kontrol motorik, ”kata pelatih pribadi dan ahli ilmu gizi Jamie Hickey. "Karena ini akan memperkuat sistem saraf Anda untuk mengoordinasikan gerakan otot, hasil yang langgeng adalah perlindungan punggung lebih lanjut."
Berdirilah di lantai dengan tangan dan lutut, dengan tangan diletakkan tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Lihatlah ke bawah ke lantai, tepat di depan tangan Anda, agar leher Anda sejajar dengan punggung Anda. Kencangkan inti Anda untuk menjaga posisi meja datar. Ini adalah posisi awal, dari sini, rentangkan satu tangan dan kaki yang berlawanan ke atas dan menjauh dari tubuh Anda. Berhentilah merentangkan lengan dan kaki Anda setelah sejajar dengan lantai, bentuk tubuh Anda terputus-putus atau Anda merasa tidak nyaman. Jeda, lalu turunkan perlahan untuk kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi yang berlawanan. Ulangi 10 kali di setiap sisi.
Kelelawar Hang
"Karena klien saya duduk sepanjang hari di tempat kerja, fleksor pinggul mereka macet 'ketat' yang menekan punggung mereka sebagai hasilnya," kata Romina Kostich, pelatih pribadi bersertifikat NASM di NYC. “Untuk mengatasinya, kami melakukan pemanasan dalam posisi yang membuat ekstensor pinggul mereka (seperti paha belakang dan glutes) berkontraksi bersama dengan perut mereka, yang memperpanjang otot punggung mereka dan mendekompresi tulang belakang.”
Contohnya adalah latihan yang disebut Kostich sebagai "bat hang" di mana klien berbaring di dasar di mana lantai bertemu dinding, dengan pantat mereka menyentuh dinding dan kaki bertumpu lurus ke atas dia. Naikkan tumit Anda ke atas beberapa inci sampai punggung bawah Anda secara pasif membulat dari lantai dan terasa meregang. Secara alami posisi paha belakang Anda berkontraksi sementara otot punggungnya terlepas. “Saya kemudian akan meminta mereka mengeluarkan napas sepenuhnya untuk menggerakkan tulang rusuk mereka ke bawah, ke dalam dan ke belakang – tindakan yang dilakukan oleh otot perut bagian dalam dan perut bagian bawah dalam pernafasan penuh,” kata Kostich. “Setelah jeda, saya meminta mereka berpikir untuk menjaga tulang rusuk depan mereka 'tertutup' sementara mereka diam-diam menghirup hidung mereka dan ini membuat udara untuk memperluas punggung atas/tengah mereka untuk dekompresi lebih lanjut.”
Kostich meminta kliennya menggunakan gerakan ini sebagai pemanasan umum untuk pelatihan, atau ketika mereka merasakan punggung kaku di rumah, selama 2 set 3-5 siklus napas penuh.
Pulldown Lat Pegangan Lebar
“The Wide Grip Lat Pulldown adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas,” kata Harwood-Nash. “Ini adalah latihan berbobot, tetapi menawarkan stabilitas dan dukungan mesin, dan oleh karena itu, cocok untuk pemula.”
Untuk melakukan PullDown Pegangan Lebar, sesuaikan alat berat agar paha Anda pas dengan nyaman di bawah penyangga. Pegang palang dengan pegangan pronasi, selebar bahu.
Buang napas saat Anda menarik palang ke bawah tepat di atas dada bagian atas Anda. Siku Anda harus dekat dengan sisi tubuh Anda dan tulang belikat Anda harus dirapatkan. Tahan selama satu atau dua detik, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat yang terkendali.
Latihan ini paling baik dilakukan dalam repetisi yang lebih tinggi dari 12 hingga 15 selama tiga atau empat set dan dengan berat yang sesuai untuk mempertahankan bentuk yang baik di seluruh.
Papan Siku
“Planking adalah latihan lain yang bagus untuk memperkuat seluruh inti Anda (punggung dan perut),” kata Nash. “Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, dan meremas semua otot dengan kencang, Anda pasti akan mulai memperkuat punggung dan inti Anda yang seharusnya bisa meredakan nyeri punggung.”
Berbaring tengkurap dengan siku diletakkan di bawah bahu. Pada saat yang sama, angkat tubuh bagian atas dan bawah dari lantai dengan meletakkan beban di siku dan jari kaki (lutut jika Anda membutuhkan bantuan) Tekuk panggul Anda ke bawah ke lantai sambil menekan inti Anda, dan menjaga punggung Anda lurus. Libatkan semua otot di tubuh Anda sambil menjaga tulang belakang netral (lihat lurus ke bawah) dan tahan selama mungkin tanpa kehilangan bentuk. Lakukan latihan ini tiga kali, idealnya tingkatkan detik penahanan Anda setiap saat!
Rawat tubuh Anda yang sakit dengan beberapa pemulihan latihan favorit kami produk:
