Hal pertama yang pertama: Serat adalah temanmu. Pastikan RSVP serat untuk setiap kali makan, karena ini adalah kehidupan pesta dan membuat segalanya berjalan — secara harfiah. Serat sebagian besar bertanggung jawab atas kunjungan kamar mandi tersebut.
Kredit foto: Lauri Patterson / Vetta / Getty Images
Fakta tentang serat
Serat bekerja sebagai agen bulking, melatih otot usus kita untuk mendorong limbah keluar dari tubuh, yang membantu mencegah sembelit, kata Dominika Zarzeczny, B.Sc., N.D. “Jumlah tinja yang kita keluarkan per hari sangat tergantung pada jumlah serat yang kita konsumsi, jadi lebih banyak serat berarti lebih banyak keteraturan."
Larut atau tidak larut, kedua jenis serat memiliki kelebihannya masing-masing. Serat larut melambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang, yang sangat bagus saat mengawasi berat badan Anda. Ini juga membantu dalam mengendalikan diabetes dan kolesterol. Serat dapat ditemukan dalam oatmeal, lentil, apel, jeruk, pir, dedak gandum, stroberi, kacang-kacangan, blueberry, wortel dan masih banyak lagi.
Tinggalkan kembung di belakang
Tahukah kamu?
Serat juga merupakan sumber bahan bakar penting bagi bakteri sehat yang hidup di usus kita, sehingga usus menjadi lebih sehat.
Serat tidak larut bertindak seperti pencahar alami. Mereka hadir di kulit sayuran dan buah-buahan dan di bagian dedak dari biji-bijian. "Serat tidak larut melewati saluran pencernaan sebagian besar tidak berubah, membantu mempromosikan sistem pencernaan yang teratur dan sehat," kata Zarzeczny.
Gandum utuh, dedak gandum, biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran berdaun gelap, kismis dan anggur hanyalah beberapa sumber serat tidak larut.
Serat itu
Wanita berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 25 gram serat sehari. Memasukkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian ke dalam makanan Anda adalah cara sederhana untuk memenuhi kuota itu dengan cepat. Misalnya, kata Zarzeczny, apel yang dikonsumsi dengan kulitnya atau secangkir brokoli mengandung sekitar 5 gram serat. Secangkir lentil yang dimasak mengandung 16 gram, dan secangkir spageti gandum mengandung lebih dari 6 gram serat. Tambahkan itu, dan Anda sudah melihat 27 gram serat (dan Anda telah mencapai asupan harian yang disarankan).
Secangkir kacang polong dan kacang hitam masing-masing menyediakan sekitar 15 gram serat per cangkir. Kacang hijau merupakan lauk yang sangat baik, dan secangkir mengandung sekitar 9 gram serat. Ambil segenggam almond — atau 23, tepatnya — yang menyediakan 3,5 gram serat dan menjadikannya camilan yang sempurna.
Fakta:
Dedak kaya akan serat dan asam lemak esensial, dan mengandung sejumlah besar vitamin dan mineral.
Klub penggemar biji rami
Ingin meningkatkan kesehatan pencernaan Anda? Zarzeczny merekomendasikan biji rami, "Cadillac serat." Tidak hanya mereka merupakan sumber serat larut yang sangat baik, tetapi mereka juga mengandung asam lemak esensial dan lignan (senyawa kimia yang ditemukan pada tumbuhan), katanya, dan asam lemak esensial asam alfa-linolenat yang ditemukan dalam biji rami telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung. penyakit. Lignan juga memiliki sifat antioksidan kuat yang terbukti membantu mengurangi risiko kanker usus besar.
Jadikan dedak sebagai sarapanmu
Mulailah metabolisme Anda dengan makanan terpenting hari ini dengan memasukkan serat ke dalam campuran:
- Makanlah kulit dan biji sayuran dan buah-buahan.
- Gunakan roti gandum saat membuat roti panggang.
- Tambahkan Kellogg's Tunas All-Bran untuk yogurt Anda.
- Tambahkan segenggam kecil almond atau kacang lainnya ke sereal Anda.
- Ambil Kellogg's All-Bran bar ketika Anda sedang bepergian di antara kelas atau rapat, dan itu akan membawa Anda makan siang.
Beritahu kami:
Bagaimana Anda memperbaiki serat harian Anda? Beritahu kami di bagian komentar di bawah.
Lebih lanjut tentang serat
Buah dan biji bar buatan sendiri yang sangat sehat
8 Cara lezat untuk mendapatkan lebih banyak serat
3 Biji-bijian kuno yang harus Anda makan
