Tidak banyak yang diketahui tentang nutrisi keluarga B ini, tetapi penelitian terbaru menunjukkan vitamin B12 membantu tubuh memetabolisme lemak, protein dan karbohidrat, dan membantu menjaga tingkat energi tetap tinggi. Teruslah membaca untuk mengetahui apakah Anda berisiko kekurangan vitamin B12 dan cara mudah untuk mendapatkan cukup.
Apa yang diketahui tentang vitamin B12?
Sementara asal-usul vitamin B12 relatif tidak diketahui, hal-hal tertentu tentang nutrisi sudah jelas. Vitamin B12 tidak diproduksi oleh tumbuhan dan hanya dapat ditemukan pada organisme kecil, seperti bakteri,
dalam daging, produk susu atau makanan fermentasi, seperti yogurt. Dan sementara tubuh dengan mudah menyerap vitamin B12, faktor-faktor seperti penggunaan obat-obatan dapat menghabiskan simpanan vitamin B12 dalam tubuh.
Penelitian juga menunjukkan nutrisi mungkin berguna dalam mengobati arthritis, anemia, asma, penyakit celiac, leukemia, lupus, multiple sclerosis dan degenerasi otot.
Gejala kekurangan vitamin B12
Ada beberapa tanda Anda bisa kehabisan vitamin B12.
Beberapa gejala termasuk:
- Ketombe dan kulit gatal
- Depresi
- Kelelahan atau kelemahan
- Palpitasi jantung
- Kegugupan dan serangan kecemasan
- Mati rasa atau kesemutan di tangan dan kaki
- Penambahan berat badan
- Masalah menstruasi
Ada sedikit atau tidak ada risiko overdosis vitamin B12. Bahkan dalam kasus yang paling ekstrim, gejala toksisitas jarang terjadi.
Apakah Anda berisiko kekurangan vitamin B12?
Kondisi tertentu dapat memengaruhi seberapa banyak vitamin B12 yang diserap tubuh Anda. Beberapa kelompok berada pada risiko yang lebih tinggi daripada yang lain. Anda mungkin berisiko kekurangan vitamin B12 jika Anda berada di salah satu dari:
kelompok berikut.
Orang dengan masalah perut. Penelitian menunjukkan iritasi dan peradangan pada lapisan perut dapat menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan nutrisi yang disebut faktor intrinsik,
yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap vitamin B12.
Orang yang menggunakan antasida. Asam lambung diperlukan untuk memecah dan melepaskan vitamin B12 dari makanan padat (seperti daging) di mana nutrisi itu ditemukan.
vegetarian. Tidak ada sumber tanaman vitamin B12 yang diketahui. Akibatnya, vegetarian harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi tentang suplemen yang tepat.
Orang-orang dalam pengobatan. Beberapa obat menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap vitamin B12, termasuk antibiotik, obat kanker, pil KB, penurun kolesterol
obat-obatan dan suplemen kalium.
Dosis harian vitamin B12 yang direkomendasikan
Tidak yakin apakah Anda mendapatkan cukup vitamin B12? Dosis harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan tahap kehidupan.
Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk vitamin B12 adalah:
Bayi (0 hingga 6 bulan): 0,4 mikrogram (mcg) per hari
Bayi (7 hingga 11 bulan): 0,5 mcg per hari
Anak-anak (usia 1 hingga 3): 0,9 mcg per hari
Anak-anak (usia 4 hingga 8): 1,2 mcg per hari
Anak-anak (usia 9 hingga 13 tahun): 1,8 mcg per hari
Remaja (usia 14 hingga 18): 2,4 mcg per hari
Dewasa (19 tahun ke atas): 2,4 mcg per hari
Wanita Hamil (19 dan lebih tua): 2,6 mcg per hari
Wanita Menyusui (19 dan lebih tua): 2,8 mcg per hari
Makanan sumber vitamin B12
Ada beberapa cara untuk mendapatkan cukup vitamin B12 dalam diet harian Anda.
Beberapa sumber makanan vitamin B12 terbaik meliputi:
Kakap, dipanggang/dipanggang, 4 ons = 3,97 mcg
Daging rusa, dimasak, 4 ons = 3,60 mcg
Salmon, panggang/panggang, 4 ons = 3,25 mcg
Udang, kukus/rebus, 4 ons = 1,69 mcg
Yogurt, rendah lemak, 1 cangkir = 1,38 mcg
Telur, utuh, rebus, 1 telur = 0,49 mcg
Cara mendapatkan lebih banyak vitamin B12 dalam diet Anda
1. Makan makanan yang difermentasi. Masih ada penelitian tentang efektivitas tahu, tempe, dan tamari dalam meningkatkan kadar vitamin B12 seseorang. Apa yang bisa disepakati oleh para ilmuwan? Jika
Anda seorang vegetarian, Anda harus memasukkan makanan fermentasi dalam diet Anda setiap hari.
2. Jangan terlalu lama memasak makanan Anda. Meskipun vitamin B12 tidak terlalu sensitif terhadap panas, jika Anda memasak produk daging terlalu lama, Anda dapat mengurangi kandungan vitamin makanan dengan
30 persen.
Lebih banyak cara untuk mendapatkan lebih banyak vitamin B12
- Minum susu
- Makanan untuk perut rata
- resep daging sapi sehat
