Pagi adalah, yah, pagi. Terkadang pagi disambut, atau, setidaknya ditoleransi, dan hari-hari lain, tidak begitu banyak. Sakit punggung, mood rewel, kopi tidak cukup. Kamu tahu latihannya. Jadi bagaimana Anda melepaskannya dan memulai pagi secara berbeda dengan sedikit lebih banyak energi dan lebih sedikit 'tude? Peregangan. Termasuk beberapa peregangan di pagi hari Anda dapat membantu menyegarkan tubuh dan suasana hati Anda untuk hari itu.
“Meregangkan hal pertama di pagi hari adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda,” kata bandDirektur Program Nasional Nicole Uribarri. "Dengan mempertahankan rutinitas peregangan pagi yang teratur, Anda meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan sirkulasi dan postur, dan menghilangkan stres."
menambahkan Seumur hidupCorey Brueckner, seorang instruktur yoga dan manajer studio: “Ya, kami adalah manusia dan rutinitas pagi kami cenderung terburu-buru, tetapi kita semua dapat menciptakan waktu untuk menyiapkan diri kita untuk sukses selama sisa waktu hari. Beri diri Anda hadiah peregangan pagi untuk memulai hari dengan kaki kanan- atau mungkin kiri, dalam sepuluh menit atau kurang!”
Dengan rutinitas peregangan 10 menit yang sederhana namun menakjubkan dari Brueckner dan Uribarri ini, Anda akan merasa sangat bahagia, Anda bahkan mungkin tidak membutuhkan secangkir kopi di pagi hari. Mungkin.
Peralatan yang dibutuhkan: hanya matras yoga atau tempat tidur Anda dan diri Anda yang cantik!
Peregangan Bintang Laut (1 menit)
Uribarri merekomendasikan peregangan seluruh tubuh yang lembut ini, yang dapat diakses oleh sebagian besar orang. "Ini memperpanjang tulang belakang yang bagus untuk postur dan merupakan pembuka dada dan bahu yang bagus - meskipun tidak ramah pasangan."
Cara: Lepaskan bantal dari bawah kepala Anda, dan berbaring telentang dengan tangan dan kaki direntangkan ke sudut kasur Anda. Cobalah untuk mengambil ruang sebanyak mungkin. Lakukan yang terbaik untuk menjaga tulang belakang tetap netral – hindari menyelipkan atau membuat punggung bagian bawah terasa sakit, dan jaga agar telinga Anda sejajar dengan bahu Anda tanpa menyelipkan dagu ke arah dada.
Tarik napas – secara aktif dan sengaja meraih lengan dan kaki Anda ke arah sudut tempat tidur Anda, jauh dari garis tengah tubuh. Tahan peregangan selama inhalasi. Buang napas — lepaskan jangkauan dan kembali ke netral. Ulangi selama 5 – 8 siklus napas
Pose anak (1-2 menit)
"Salah satu pose yoga kami yang paling umum dikenal yang membuka pinggul dengan lembut, serta panggul, paha dan tulang belakang - semua yang sering mengalami ketegangan setelah malam di tempat tidur," kata Brueckner. “Pose anak menenangkan pikiran dan bisa menghilangkan stres/kelelahan.
Cara: Tiba dengan posisi merangkak (tangan dan lutut) dengan lutut tepat di bawah pinggul, dengan jempol kaki bersentuhan. Lebih banyak ruang di antara lutut akan memperdalam peregangan. Lutut yang lebih dekat akan menciptakan lebih sedikit sensasi. Biarkan pinggul bergeser kembali ke tumit, rentangkan lengan ke depan — telapak tangan menghadap ke bawah. Temukan tarikan dan embusan napas yang luas, kira-kira 3-4 detik sekali jalan. Lakukan pemindaian seluruh tubuh setelah beberapa siklus napas, dan perhatikan apakah ada ruang tambahan di antara lutut Anda yang terasa pas.
Putar Terlentang (1-2 menit)
Uribarri menyukai peregangan ini karena ini adalah cara yang bagus untuk merangsang pencernaan. Memutar juga memijat organ dalam, meredakan nyeri pinggang, merilekskan dan memanjangkan tulang belakang serta meregangkan pinggul dan bokong.
Cara: Berbaring secara vertikal di lantai. Rentangkan tangan Anda di atas kasur dalam bentuk T. Tarik lutut kanan ke dada, dan letakkan tangan kiri di luar paha kanan.
Dengan menggunakan lengan kiri, dengan lembut arahkan kaki kanan melintasi tubuh sambil mempertahankan panjang kaki kiri. Cobalah untuk menjaga kedua bahu Anda rata dengan kasur Anda. Jika memungkinkan, lihat ke bahu kanan saat Anda memutar. Tahan selama 3 – 5 siklus napas lalu ulangi di sebelah kiri.
Kucing/Sapi (1-2 menit)
"Favorit yoga sejati," kata Brueckner. “Dipasangkan bersama kedua bentuk ini memungkinkan cairan tulang belakang bersirkulasi, memperluas punggung atas dan otot inti, dan menenangkan kita pikiran ketika kita fokus pada hubungan antara napas dan gerakan kita dalam urutan ini dan memijat organ di perut daerah."
Cara: Tiba dengan posisi merangkak (tangan dan lutut) dengan lutut tepat di bawah pinggul, telapak tangan tepat di bawah bahu, jari-jari terbentang lebar dengan jari telunjuk mengarahkan Anda ke depan. Napas 3-4 detik yang sama juga cocok di sini. Sapi-Tarik napas, bungkukkan perut Anda ke arah bumi, angkat pandangan ke langit-langit, dan lelehkan bahu Anda dari telinga Anda - rasakan ekspansi di tulang selangka. Cat- Buang napas, lengkungkan tulang belakang, jatuhkan dagu dan pandang ke arah angkatan laut Anda, rasakan ekspansi di punggung dari bahu ke bahu.
Fleksi / Ekstensi Tulang Belakang Duduk (1-2 menit)
Uribarri merekomendasikan peregangan ini untuk memperpanjang tulang belakang juga untuk membuka dada dan bahu dan untuk melepaskan ketegangan dan stres melalui pernapasan aktif.
Cara: Duduklah secara vertikal dengan kaki menempel kuat di lantai. Sejajarkan telinga Anda di atas bahu Anda, dan bahu Anda di pinggul Anda. Jalin tangan di belakang kepala Anda, tepat di tengkuk Anda, siku mengarah ke luar. Tarik napas – Lengkungkan punggung Anda, buka dada Anda, dan biarkan kepala Anda jatuh kembali ke tangan Anda saat Anda melihat ke arah langit-langit. Buang napas – Bulatkan tulang belakang Anda, selipkan dagu ke dada sambil menyentuhkan siku, menjaga genggaman tangan di belakang kepala. Bernapaslah dengan kuat dan saksama saat Anda mengalir melalui ini selama 5 – 8 siklus napas.
Anjing menghadap ke bawah (1-2 menit)
Bentuk yang populer untuk alasan yang baik, Bruckener merekomendasikan bentuk ini karena “mengatur ulang sistem saraf kita, menenangkan pikiran kita dan memberi energi pada tubuh kita. Itu bisa meringankan linu panggul dan memerangi kelelahan.”
Cara: Dari posisi merangkak, selipkan jari kaki, dorong ke tangan dan angkat pinggul ke arah langit-langit. Setelah Anda menemukan bentuk "V" terbalik Anda - fokuslah pada napas dan ruang penciptaan tubuh jika sesuai. Tumit meleleh ke arah bumi tetapi TIDAK perlu disentuh. Lutut yang lembut atau tertekuk dalam adalah tepat, terutama jika bagian belakang kaki terasa kencang di pagi hari. Tatapan bisa di antara paha. Jika Anda membutuhkan beberapa gerakan, cobalah mengayuh kaki, menggelengkan kepala "ya dan tidak" atau mengurangi tekukan lutut tepat waktu. Baik dalam keheningan atau gerakan, fokuslah pada napas masuk dan keluar melalui hidung, 3-4 detik sekali jalan. (Sementara lengan Anda akan menahan beban, biarkan berat badan Anda didistribusikan secara merata antara tubuh bagian atas dan bawah. Anda dapat dengan lembut menekan dada sedikit lebih dekat ke paha untuk sensasi yang lebih dalam, tetapi perhatikan bentuk dan tekanan pada bahu.)
Kupu-kupu berbaring (1-2 menit)
Untuk peregangan terakhir, Bruckener mengatakan kupu-kupu yang berbaring memungkinkan tubuh bagian bawah kita "membuka sementara kita terhubung dengan napas kita untuk memulai hari-hari kita dengan benar."
Cara: Dari bawah anjing Anda dapat mengirim kaki Anda melalui tangan Anda dan duduk. Kemudian berbaring sepenuhnya. Kaki terhubung dan lutut terbuka ke kedua sisi, seperti kupu-kupu. Ambil satu tangan ke perut Anda dan satu tangan ke jantung Anda. Semakin dekat tumit Anda meluncur ke pinggul, semakin dalam sensasi yang akan Anda ciptakan di pinggul dan kaki. Mulailah fokus pada napas sekali lagi- dapatkah Anda mengirim napas ke pinggul dan kaki agar lutut sedikit lebih dekat ke lantai? Tetap selama beberapa siklus napas, dengan fokus pada naik turunnya masing-masing tangan dengan setiap napas.
Saat Anda siap untuk memulai hari Anda, Bruckener berkata, “Gunakan lengan atas Anda untuk menekan kursi yang nyaman. Biarkan telapak tangan terhubung di pusat jantung dan temukan tarikan napas penuh yang membuat Anda sedikit lebih tinggi, ubun-ubun kepala Anda mencapai ke langit dan bahu meleleh ke belakang dan ke bawah tulang belakang Anda. Buka mulutmu, hembuskan dan tarik napas dalam-dalam, kosongkan semuanya.”
Sebelum Anda pergi, lihat produk pemulihan latihan favorit kami untuk setiap tubuh:
