Anda lelah, mudah tersinggung, dan Anda tidak ingin melakukan apa pun (kecuali jika "apa pun" berarti berbaring di sofa, menonton apa pun). Ya, Anda mengalami kelelahan. Sekarang apa?
“Burnout adalah merasakan satu atau lebih dari tiga hal ini: (1) kelelahan emosional, (2) bersikap negatif dan sinis terhadap. s hal-hal yang menyebabkan Anda stres, dan (3) merasa berkurangnya rasa pencapaian (terlepas dari apakah itu benar),” Dr. Haley Perlus, PhD, seorang ahli psikologi olahraga dan kinerja, mengatakan kepada SheKnows. “Sayangnya, ketika Anda mengalami kelelahan, itu mengarah pada kelelahan emosional lebih lanjut, sinisme, dan persepsi diri yang rendah.”
Kabar baiknya, katanya, pengobatan untuk burnout juga akan bekerja untuk mencegah burnout.
Di bawah ini, tips ahli tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda sudah kelelahan sehingga Anda dapat pulih dengan cepat.
Makan makanan bergizi dan istirahat
Memberi diri Anda dosis ekstra TLC adalah cara yang sangat penting untuk pulih dari kelelahan. Erin Treloar
, pelatih kesehatan dan pendiri Co Kecantikan Mentah., merekomendasikan mulai dengan dasar-dasar: tutup mata yang berkualitas dan makan makanan bergizi.“Tidur sangat penting untuk pemulihan, pemulihan, dan kesehatan mental dan itu akan membantu tubuh Anda mengatur ulang. Karena makan adalah sesuatu yang kita lakukan beberapa kali sehari, ini menawarkan kesempatan besar untuk mempraktikkan tindakan perawatan diri yang kecil, ”katanya. “Memilih makanan yang indah dan bergizi dan makan dengan penuh perhatian dapat memengaruhi setiap bagian dari fisiologi Anda, mengubah perasaan Anda dari dalam ke luar. Makanan yang kita beri nutrisi pada tubuh kita memiliki kapasitas untuk menyeimbangkan kadar gula darah dan hormon kita, memulihkan vitamin dan mineral yang mungkin habis, membantu tidur dan memberi kita energi.”
Treloar merekomendasikan untuk mengisi bahan bakar diri Anda setiap dua hingga tiga jam, termasuk makan banyak protein sehat, lemak, serat, dan berbagai macam warna. Batasi stimulan seperti kafein dan alkohol dan perhatikan berapa banyak gula yang Anda konsumsi. “Selain itu, perhatikan juga cara Anda makan. Cobalah untuk memperlambat, mengunyah makanan Anda hingga 15 kali sebelum menelan dan memindai kelima indera Anda sambil menikmati makanan Anda. Makan dengan penuh perhatian terbukti mengurangi stres dan membantu kita menyesuaikan sinyal lapar dan kenyang dengan lebih jelas.”
Terapkan perhatian dan meditasi ke dalam hari Anda
“Ketika saya mengalami burnout, biasanya karena saya terputus dari diri saya sendiri. Baik melalui kewalahan dengan pekerjaan, perjalanan, dll. Tapi selalu sama — saya tidak membuat ruang atau waktu untuk diri saya sendiri,” kata Ashley Wray, pelatih kesadaran dan CEO Kolektif Mala. “Dengan kembali ke diri saya sendiri melalui meditasi, saya memperlambat, bernapas, menghargai diri sendiri, menciptakan ruang… pada dasarnya semua yang tidak saya lakukan yang menyebabkan saya mengalami kelelahan!”
Menurut Wray, meditasi atau mindful tidak perlu rumit (toh, inilah yang kita hindari dalam pemulihan dari burnout). Berikut adalah beberapa tipsnya untuk kembali ke saat ini dan terhubung dengan napas Anda.
- Coba ikat rutinitas meditasi Anda dengan kebiasaan yang sudah Anda bangun. Membangun kebiasaan baru, atau mencoba mengukir lebih banyak waktu seringkali bisa menjadi penghalang. Menempelkannya ke kebiasaan yang sudah dibangun membuat ini jauh lebih mudah. Misalnya, ketika Anda menyalakan teko teh di pagi hari (atau teko kopi), gunakan itu sebagai momen untuk duduk dan bermeditasi.
- Mulai dari yang kecil. Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, bermeditasi hanya beberapa menit masih memiliki dampak yang besar. Latihan Anda tidak harus 20-30 menit untuk memberi Anda manfaat. Semakin banyak Anda bermeditasi, semakin Anda ingin kembali ke diri sendiri dan menciptakan waktu. Mulai dari yang kecil dan tumbuh dari sana.
- Jangan terlalu keras pada diri sendiri. Ketika kita bermeditasi, kita cepat menilai diri kita sendiri karena memiliki terlalu banyak pikiran. Itu normal. Sebaliknya, ketika pikiran Anda mengembara, ambil ini sebagai kesempatan untuk berlatih mencintai diri sendiri. Alih-alih "Aku yang terburuk", cobalah "Oke, sayangku, kembalilah ke nafasmu."
Cobalah beberapa variasi
Langkah penting untuk pulih dari kelelahan, menurut Dr. Perlus, adalah menambahkan beberapa variasi dalam rutinitas Anda. “Variety pada dasarnya menawarkan diri Anda kesempatan untuk pulih dari satu tugas sambil melakukan tugas lain yang membutuhkan jenis energi yang berbeda. Misalnya, aktivitas fisik memberikan stres positif bagi tubuh Anda sekaligus menciptakan pemulihan yang luar biasa bagi emosi dan pikiran Anda.”
Contoh lain yang dia berikan adalah menjauh dari komputer Anda selama 10 menit dan melipat cucian sambil mendengarkan musik yang menenangkan, damai, dan bahagia dapat memberikan pemulihan mental. “Jika Anda memanfaatkannya, pikiran Anda akan lepas dari komputer dan musik akan membantu pemulihan emosional (selama Anda jangan fokus pada tekanan untuk menyelesaikan tugas dan, sebaliknya, nikmati mencoret cucian dari daftar sambil menikmati favorit Anda musik)."
Integrasikan lebih banyak praktik perawatan diri ke dalam rutinitas harian Anda
Menerapkan rutinitas perawatan diri adalah cara lain yang sangat baik untuk membantu mengatur ulang tubuh dan pikiran Anda dari kelelahan dan membantu Anda bergerak maju dengan cara yang lebih peduli dan menenangkan.
“Ada begitu banyak cara indah yang bisa kita lakukan untuk mempraktekkan perawatan diri dan terkadang kita merasa bingung harus mulai dari mana,” kata Treolar. “Saya selalu merekomendasikan pendekatan berlapis di mana Anda memilih satu latihan baru untuk dimasukkan ke dalam hari Anda dan Anda berusaha menguasainya sebelum menambahkan yang baru.”
Dia juga merasa terbantu untuk melampirkan kebiasaan baru pada kebiasaan yang sudah Anda miliki. “Jadi, jika Anda ingin lebih baik dalam mengonsumsi suplemen dan terbiasa menyikat gigi di pagi hari, pasang kedua praktik tersebut dan keluarkan Omega 3 Anda tepat sebelum Anda menggosok gigi.”
Di bawah ini adalah beberapa quick-nya tips perawatan diri dan alat untuk pulih dari kelelahan. Pilih satu untuk fokus pada minggu ini.
- Ganti latihan intensitas tinggi dengan gerakan lembut seperti yoga atau jalan kaki
- Bertujuan untuk berada di tempat tidur paling lambat jam 10 malam, tidur setidaknya 8 jam (saya merasa saya perlu 9-10 jam jadi periksalah sendiri)
- Ambil bahan makanan termasuk makanan yang mendukung otak seperti almond, alpukat, salmon, minyak zaitun, biji-bijian dan buah-buahan dan sayuran
- Batasi kafein menjadi satu kali sehari, sebelum tengah hari
- Batasi alkohol
- Cobalah bermeditasi
- Minum lebih banyak air
- Cobalah mandi air dingin selama 30 detik untuk merangsang saraf vagus
- Berlatih mengatakan tidak pada hal-hal yang tidak ingin Anda lakukan
- Lakukan detoks media sosial
- Perdagangkan berita dan media sosial untuk acara atau buku yang membangkitkan semangat yang membuat Anda tersenyum
- Luangkan waktu kerja atau sekolah untuk memungkinkan diri Anda mengatur ulang
“Temukan cara-cara kecil untuk memasukkan perawatan diri ke dalam minggu Anda meskipun itu berarti mengatakan tidak pada hal-hal lain,” kata Treolar. “Semua hal yang menarik perhatian Anda akan terasa mustahil untuk dilakukan jika Anda sampai ke tempat burnout jadi proaktif!”
Tuangkan beberapa belas kasihan diri sendiri
“Saya pikir kita cepat menilai diri kita sendiri dalam hidup dan dalam meditasi,” kata Wray. “Saya suka melihat meditasi sebagai kesempatan untuk melatih cinta diri, kasih sayang, dan rasa syukur. Seringkali ketika pikiran kita mengembara, kita menilai diri kita sendiri. Ketika Anda menyadari pikiran Anda telah mengembara, saat itulah Anda dapat melatih cinta diri, kasih sayang, dan kebaikan. Ini adalah praktik yang jauh lebih menyenangkan daripada penilaian diri sendiri. Bersikap baik kepada diri sendiri. Maafkan dirimu. Pelan - pelan. Bernapas. Dan ketika Anda mencapai burnout, coba lagi dari atas.”
Sebelum Anda pergi, lihat aplikasi kesehatan mental favorit kami untuk memberi otak Anda sedikit cinta ekstra: 
