Ketika Anda memikirkan berolahraga, ada peluang bagus untuk berlari, angkat berat, kelas berputar, dan beberapa kamp pelatihan tugas berat yang mendorong ban terlintas dalam pikiran - tetapi bagaimana dengan latihan air? Kolam renang adalah salah satu tempat terbaik yang bisa Anda kunjungi untuk mendapatkan kardiovaskular secara keseluruhan bekerja itu juga lembut di tubuh Anda — terutama selama musim panas ketika hampir terlalu panas untuk beraktivitas di luar — yang akan membuat Anda merasa sejuk dan kuat dalam semua cara yang benar. Plus, bau klorin pasca-latihan sedikit lebih baik daripada keringat latihan tanah kering biasa Anda, jika Anda bertanya kepada kami.
Apa itu olahraga air?
Sederhananya, latihan air adalah program kardiovaskular atau pengkondisian apa pun yang dapat Anda lakukan di kolam renang. Latihan dibuat untuk apa saja kebugaran tingkat dan mudah untuk menyesuaikan atau beradaptasi dengan kondisi kesehatan tertentu atau cedera. Plus, Anda dapat melakukan latihan ini dengan atau tanpa peralatan. Jika Anda memilih untuk menambahkan resistensi, beberapa cara yang lebih umum untuk meningkatkan intensitas latihan Anda adalah sabuk pelampung, papan seluncur, pemberat air, dan mie kolam renang.
Sejauh jenis kelas atau latihan untuk dipilih, kemungkinannya tidak terbatas. Bersepeda di air, lari di air dalam, kamp pelatihan air dangkal, dan grup format sirkuit Latihan kelas hanyalah contoh dari apa yang tersedia.
Salah satu latihan air yang lebih populer adalah aqua joging, atau lari di air dalam. Dilakukan dengan sabuk datar di pinggang Anda, Aaptiv pelatih Ed Hall memberi tahu Dia tahu bahwa latihan ini meniru berlari di air tetapi dengan jari-jari kaki menunjuk untuk membantu menjaga kepala Anda tetap di atas air. Ini sangat ideal untuk mempertahankan basis aerobik tanpa dampak berlari di darat.
Apa manfaat olahraga air?
Taruhan Anda tidak tahu itu berenang adalah aktivitas paling populer keempat di Amerika Serikat. Latihan air telah ada jauh lebih lama daripada beberapa tren kebugaran saat ini, dan tampaknya tidak akan mati dalam waktu dekat.
Di dalam sebuah studi tahun 2007 diterbitkan di Jurnal Rehabilitasi dan Pencegahan Kardiopulmoner, peserta melaporkan bahwa mereka lebih menikmati berolahraga di air daripada di darat. Plus, Anda dapat berolahraga lebih lama di kolam karena air melindungi sendi dan otot Anda dari banyak rasa sakit yang mungkin Anda alami saat berlari atau di kelas jenis kamp pelatihan.
“Latihan air aman bagi kebanyakan orang, karena gerakan rendah hingga tanpa dampak dan tekanan hidrostatik dapat menjadi terapi untuk mereka yang cedera atau faktor pembatas lainnya,” pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran kelompok aqua bersertifikat AEA dr. Kelly Morgan, yang memiliki gelar Ph.D. dalam komunikasi kesehatan, menceritakan Dia tahu.
Tetapi latihan air tidak hanya untuk orang yang membutuhkan kolam renang untuk membantu mereka mengelola kondisi kesehatan. Bahkan yang terkuat akan ditantang di kolam renang. Tidak percaya kami?
Alih-alih menabrak trotoar atau mendorong beban untuk latihan Anda berikutnya, pergilah ke air sebagai gantinya. Anda mungkin terkejut betapa menantangnya latihan berbasis renang.
Latihan air mana yang terbaik?
Meskipun sebagian besar jenis gerakan - di dalam atau di luar air - lebih baik daripada tidak sama sekali dan baik untuk kesehatan Anda, beberapa latihan air menghasilkan lebih banyak pukulan daripada yang lain.
"Tergantung pada tujuan kebugaran Anda, beberapa jenis latihan air akan lebih cocok daripada yang lain," kata Hall. Jika Anda seorang atlet angkat besi, Hall merekomendasikan kelas boot camp air dangkal yang menggunakan mie, pelampung papan dan dumbel biliar karena melatih otot Anda secara konsentris dan tidak eksentrik (kurang gravitasi). Ini berarti Anda cenderung tidak sakit, Anda dapat bekerja lebih keras dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda.
Kelas yang menggabungkan aqua joging atau kelas aerobik air murni lebih fokus pada pengkondisian kardiovaskular. Namun terlepas dari jenis latihan yang Anda pilih, Morgan mengatakan manfaat berolahraga di air adalah ketahanan air menambahkan elemen latihan kekuatan untuk semua gerakan.
Haruskah Anda bergabung dengan kelas atau berolahraga sendiri?
Jika Anda membutuhkan dorongan motivasi ekstra untuk berolahraga atau Anda mencari aspek sosial yang disediakan kelas kelompok, bergabung dengan kelas mungkin tepat untuk Anda. Namun, tidak perlu melakukan latihan air sebagai bagian dari kelompok besar. Semua latihan yang Anda lakukan di kelas dapat dilakukan sendiri.
Jika Anda baru mengenal olahraga renang atau olahraga berbasis air, mengikuti beberapa kelas untuk membiasakan diri dengan berbagai latihan mungkin bisa membantu.
“Seseorang dapat mendemonstrasikan jenis latihan yang harus dilakukan dan bagaimana melakukannya dengan benar dan dalam urutan yang benar,” kata Hall. Kemudian Anda dapat mengambil apa yang Anda pelajari di kelas dan membuat latihan Anda sendiri. Mengetahui cara melakukan olahraga air akan berguna jika Anda bepergian atau berlibur dan perlu menggunakan kolam renang hotel untuk berolahraga.
Lagi: Mandi Air Panas Mungkin Bermanfaat Bagi Tubuh Anda Seperti Olahraga
Contoh latihan air
Bagian terbaik tentang berolahraga di kolam renang adalah Anda memiliki berbagai jenis latihan untuk dipilih. Berikut adalah contoh rencana renang/kekuatan Louise Love, asisten direktur olahraga air di Missouri State University, yang dibagikan kepada Dia tahu:
Berenang/latihan kekuatan
- Pemanasan 200 meter (satu putaran biasanya 50 meter)
- Injak air dengan tangan ke atas selama satu menit, 30 detik
- Berenang 100 meter
- Injak air dengan tangan Anda hanya selama satu menit, 30 detik
- Berenang 100 meter
- Menginjak air dengan tangan dan kaki selama satu menit, 30 detik
- Berenang 100 meter
- 15 push-up (keluar dari air)
- 15 squat (kehabisan air)
- Berenang 300 meter (kecepatan sendiri)
- Papan (keluar dari air)
- Tahan tengah selama 30 detik
- Tahan samping selama 15 detik
- Sisi lain tahan selama 15 detik
- Pendinginan: Berenang 200 meter, memperlambat detak jantung dengan melakukan pukulan ringan atau berenang telentang
Latihan kardio
- Joging di tempat
- Joging bergerak maju, mundur, kanan, lalu kiri
- Joging dengan lutut tinggi bergerak maju, mundur, kanan, lalu kiri
- Joging menendang pantat Anda bergerak maju, mundur, kanan, lalu kiri
- Tendangan depan rendah di tempat, ke depan
- Tendangan rendah bergerak maju, mundur, kanan, lalu kiri
- Tendangan setinggi pinggang di tempat, ke depan
- Tendangan depan rendah di tempat, kaki keluar pada sudut 45 derajat
- Tendangan depan setinggi pinggang di tempat, kaki keluar pada sudut 45 derajat
- Tendangan ke belakang, angkat kaki setinggi mungkin, di tempat
- Lompat jack, semakin rendah dan pertahankan tubuh Anda di dalam air
- Jumping jacks bergerak maju dan mundur (ulangi dua kali)
- Joging di tempat
- Berlari di tempat selama 15 detik (ulangi tiga kali)
- Ski lintas alam — lengan kiri ke depan, kaki kiri ke belakang, lalu lengan kanan ke depan, kaki kanan ke belakang. Ski ke kanan lalu ke kiri (ulangi dua kali)
- Tendangan depan rendah di tempat untuk memulihkan
- Ulangi semua di atas — Anda dapat mengenakan sarung tangan aqua untuk menambah daya tahan, tetapi saat melakukannya, jaga agar jari tetap terbuka dan tangan terbuka
Jadi, lain kali Anda merasa bisa melewatkan latihan karena terlalu panas, coba cari kolam renang dan masuklah — ada banyak cara menyenangkan untuk berolahraga!
Versi cerita ini diterbitkan Mei 2018.
Untuk kebugaran kering di panas, inilah pakaian olahraga cuaca hangat favorit kami:
