Anda menjalani hari Anda, dan tiba-tiba mereka memukul Anda: pikiran cemas yang menghentikan Anda di jalur Anda. Terkadang, Anda dapat memprediksi keadaan di mana kecemasan mungkin menyerang (pikirkan: memberi a presentasi besar di tempat kerja, atau menunggu hasil tes medis). Di lain waktu, itu bisa mengejutkan Anda. Either way, ada baiknya memiliki strategi untuk membantu Anda menghadapinya saat ini.
Kami meminta anggota komunitas Thrive untuk membagikan kiat terbaik mereka untuk mengurangi kecemasan dalam lima menit atau kurang. Cobalah salah satu metode ini untuk menenangkan diri dan menenangkan pikiran yang membara saat Anda merasa kewalahan.
Keluar dari kepalamu dan masuk ke tubuhmu
“Saya menghubungkan kembali tubuh dan napas saya dengan melakukan pemindaian 5-4-3-2-1. Saya mencari lima hal yang dapat saya lihat, empat hal yang dapat saya dengar, tiga hal yang dapat saya sentuh, dua hal yang dapat saya cium, dan satu hal yang dapat saya rasakan. Dengan keluar dari kepala saya dan masuk ke tubuh saya, saya dapat beralih dari lingkaran kecemasan tanpa pikiran dan menjadi keadaan yang lebih penuh perhatian — dan seringkali damai —.”
—Gillian Goerzen, pelatih kesehatan dan kebugaran, Nanaimo, B.C., Kanada
Latih rasa ingin tahu
“Penangkal kecemasan saya adalah rasa ingin tahu. Mengapa saya merasa seperti ini? Mengapa orang itu bertindak seperti itu? Apa yang bisa saya lakukan secara berbeda lain kali? Apakah ini pernah terjadi sebelumnya? Keingintahuan saya memungkinkan saya untuk terhubung dengan diri saya dan komunitas saya, bahkan orang-orang yang telah membuat saya cemas.”
—Joshua Spodek, Ph. D., M.B.A., penulis, New York, NY
Tanah sendiri
“Saya menggunakan teknik empat langkah untuk membumikan diri saya sendiri. Saya memperhatikan apa yang ada di sekitar saya, lalu saya meletakkan lidah saya di langit-langit mulut saya, lalu saya menarik napas penuh dengan hembusan yang terdengar, dan akhirnya, saya tersenyum. Ini segera memicu saraf vagus untuk rileks.”
—Kerry Wekelo, COO, Reston, VA
Fokus pada sensasi
“Kecemasan sering disebabkan oleh pikiran kita yang berlari ke masa depan yang tidak kita ketahui. Dengan mengalihkan kesadaran kita ke sensasi di tubuh kita ketika kita mulai merasa cemas, kita dengan lembut menarik kembali kendali kuda yang berlari kencang di pikiran kita, dan membawa diri kita kembali ke sini dan sekarang. Strategi saya ketika kecemasan mulai menggelegak adalah mengambil tiga napas dalam-dalam, menghitung sampai empat saat saya menarik napas melalui hidung, dan enam saat saya menghembuskan napas melalui mulut. Kemudian, saya membawa kesadaran saya ke kaki saya beristirahat dengan kuat di tanah, dan memperhatikan dukungan dari tanah di bawah saya. Saya bertanya pada diri sendiri, 'Apakah saya baik-baik saja sekarang?' Ini membantu saya menyadari bahwa saya tidak dalam bahaya langsung. Terakhir, saya mengucapkan beberapa kata yang menenangkan dan mempraktikkan gerakan yang menenangkan, seperti menggosok lengan bawah saya dengan lembut.”
—Isabelle Griffith, pelatih perhatian dan kepercayaan diri, London, Inggris.
Temukan ungkapan cinta diri
“Teknik kebebasan emosional [EFT] mengetuk selalu berhasil untuk saya. Teknik super sederhana dan mudah dipelajari ini melibatkan mengetuk berbagai titik wajah dan dada sambil mengulangi frasa tertentu. Ia bekerja untuk tekanan emosional dan fisik. Salah satu ungkapan favorit saya adalah, 'Meskipun saya benar-benar marah - atau stres - saya benar-benar mencintai dan menerima diri saya sendiri.'”
—Arielle Ford, pakar dan penulis cinta dan hubungan, La Jolla, CA
Cobalah meditasi mini
“Tergantung di mana saya berada — mari kita ambil kantor sebagai contoh — saya menutup pintu dan membelakanginya. Saya mengambil napas dalam-dalam, menghembuskan napas dengan sangat lambat, dan mengulanginya dua atau tiga kali lagi. Selama meditasi mini ini, saya memusatkan perhatian pada perasaan dan sensasi fisik saya, dan membiarkan pikiran mengalir oleh saya. Pada saat saya selesai, yang biasanya kurang dari lima menit, saya menemukan bahwa saya cukup tenang dan terpusat untuk fokus pada prioritas sebenarnya saat ini.”
—Kathryn Djordjevic, apoteker, Toronto, ON, Kanada
Awalnya diposting di Berkembang Global.
