Ini adalah dunia yang sulit di luar sana sekarang. Dengan begitu banyak ketidakpastian, ketakutan, dan energi yang kuat, tidak heran mengapa begitu banyak dari kita menemukan diri kita berputar melalui skenario terburuk dan pikiran serta perasaan yang menakutkan. Kemudian, tentu saja, begitu kita menemukan diri kita di dalam lubang kelinci negatif ini, akan sangat sulit untuk keluar darinya.
“Pikiran negatif berputar ketika mereka menjadi pola, dan kami menyebutnya 'perangkap berpikir' atau 'gaya berpikir yang tidak membantu,'" Dr. Elena Touroni, psikolog dan salah satu pendiri Terapi Online Saya, memberitahu SheKnows. “Beberapa yang paling umum adalah catastrophizing (memprediksi skenario terburuk), black and white thinking (melihat sesuatu secara langsung). ekstrem – baik atau buruk, positif atau negatif) dan penalaran emosional (ketika kita mendasarkan pandangan kita berdasarkan apa yang kita rasakan daripada fakta).
Bahaya dari spiral pikiran negatif, kata Touroni, adalah ketika kita mulai mempercayai semua yang kita pikirkan.
“Pikiran bukanlah fakta. [Tapi] ketika kita terjebak dalam gaya berpikir yang tidak membantu, pikiran negatif kita memengaruhi perasaan dan perilaku kita,” katanya. “Kita bisa terjebak dalam siklus negatif di mana kita mulai bertindak berdasarkan pikiran terdistorsi kita yang memperkuat keyakinan kita sendiri terhadapnya. Dan begitulah siklusnya berlanjut.”
Jadi bagaimana kita melepaskan diri dari siklus negatif ini dan kembali ke tempat yang damai dan diterima? Baca terus untuk beberapa tips yang dipandu oleh para ahli.
Pertama, jangan menekan pikiran negatif.
"Sangat penting untuk berhenti sejenak dan memperhatikan pikiran negatif tetapi tidak terjebak dalam menghibur atau terlibat dengan pikiran negatif," Dr Carla Marie Manly, dan penulis Sukacita dari Ketakutan, memberitahu SheKnows. “Penelitian menunjukkan bahwa penting untuk tidak menekan pikiran negatif karena ini hanya memperkuat mereka lebih jauh. Alih-alih, perhatikan pikiran negatif itu dan biarkan pikiran itu hanyut. Kemudian, pilih pikiran atau visual positif untuk digunakan sebagai pengganti pikiran negatif yang Anda bebaskan.”
Jangan lupa bernafas
Ketika Anda merasa khawatir, Manly mengatakan bahwa itu adalah kesempatan sempurna untuk mengambil jeda untuk bernapas. “Tutup mata Anda dan tarik napas selama empat hitungan; lalu hembuskan perlahan hingga hitungan keempat. Saat kekhawatiran dan stres mulai meningkat, berbaik hatilah pada diri sendiri…berhenti sejenak untuk rileks dan bernapas. Pikiran yang khawatir menjadi sangat tenang ketika terfokus pada pernapasan daripada kekhawatiran.”
Dia juga merekomendasikan menempatkan "Ingat untuk bernapas!" catatan tempel di cermin Anda, di lemari es, atau di dalam laci meja Anda di tempat kerja saat Anda membutuhkan pengingat ekstra untuk memperlambat.
Jangan percaya semua yang kamu pikirkan
“Hanya karena kamu punya pikiran, bukan berarti itu benar. Ketika Anda menyadari bahwa Anda bersikap keras pada diri sendiri atau berpikir sangat negatif, mundurlah selangkah dan pertanyakan pemikiran yang Anda miliki,” saran Touroni. “Apakah ada bukti untuk mendukung ini? Apakah Anda melompat ke kesimpulan? Apakah Anda melihat keseluruhan gambar atau hanya berfokus pada skenario terburuk yang mungkin terjadi?” Mundur dan bingkai ulang dan lihat gambaran yang lebih besar tentang apa yang sebenarnya terjadi.
Cobalah mantra pesan positif
Ketika pikiran negatif menguasai Anda, Manly merekomendasikan untuk fokus pada pesan atau mantra positif yang terasa kuat dan menenangkan bagi Anda. “Misalnya, mantra Anda mungkin, ‘Semua akan baik-baik saja. Semua akan baik baik saja. Segalanya akan berhasil.'” Manly menyarankan untuk menyimpan salinan mantra Anda di dompet Anda, di cermin Anda, dan di meja Anda untuk pengingat yang berguna selama saat-saat stres.
“Ulangi mantra atau frasa saat Anda tenang dan santai. Otak Anda akan mengasosiasikan kata-kata yang lembut dan mendukung dengan keadaan yang positif dan santai,” katanya. “Akan sangat membantu untuk mengulangi kata-kata saat Anda menekan jari atau tempat tertentu di tangan Anda—'menahan' energi yang menenangkan ke dalam diri Anda. Pada sedikit kecemasan atau stres, ulangi mantra atau frasa. Jika terasa lebih baik untuk menyentuh tempat penahan di tangan atau jari Anda, tambahkan elemen ini untuk manfaat yang lebih besar.”
Perlakukan diri Anda sebagai teman terbaik Anda sendiri
Ketika Anda menemukan diri Anda memikirkan pikiran buruk tentang diri Anda, Touroni mengatakan penting untuk berhenti dan bertanya pada diri sendiri, apakah Anda akan berbicara dengan teman dengan cara ini. “Seringkali kita mengatakan hal-hal kepada diri kita sendiri yang tidak pernah kita impikan untuk dikatakan kepada seorang teman. Lain kali Anda bersikap keras pada diri sendiri, coba tunjukkan kebaikan dan kasih sayang yang sama seperti yang Anda tunjukkan kepada teman.”
Touroni juga menyarankan untuk menggali lebih dalam untuk memahami dari mana kritik-diri ini berasal. “Apakah Anda merasa sedang mencoba membuktikan sesuatu (kepada diri sendiri atau orang lain)? Bisakah Anda melacak kembali ke mana semua ini dimulai? Terapi adalah tempat yang tepat untuk mulai menjelajahi pengalaman Anda sebelumnya dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi Anda sekarang.”
Pikirkan gambar yang damai sebagai gantinya
“Ketika pikiran negatif mulai menguasai, pindahkan diri Anda ke tempat yang lebih positif dengan membayangkan adegan nyata atau imajiner yang terasa tenang,” saran Manly. “Mungkin latarnya adalah ladang lavender, pantai yang tenang, atau puncak bukit yang ditumbuhi pepohonan. Bayangkan diri Anda dalam suasana tenang ini, mungkin mengundang hewan favorit atau teman tepercaya untuk bergabung dengan Anda.”
Apa pun citra positif Anda, Manly merekomendasikan untuk berlatih membayangkannya saat Anda santai. “Etsa detail gambar yang indah dan damai ke dalam pikiran Anda—perhatikan semuanya, mulai dari warna dan aroma hingga tanaman dan langit. Biarkan gambar ini menjadi tempat peristirahatan yang aman. Kemudian ketika situasi stres mulai muncul, istirahat atau time-out. Saat Anda membayangkan diri Anda berada di lingkungan yang indah dan bebas stres itu, kecemasan dan stres Anda akan hilang.”
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima komisi kecil dari penjualan dan pengecer dapat menerima data akuntansi tertentu yang dapat diaudit tujuan.
Berinvestasi dalam kesehatan mental mungkin sulit — tetapi inilah beberapa aplikasi kesehatan mental favorit kami yang paling terjangkau untuk membantu Anda:
