Jadi, kamu hamil. Selamat! Bersiaplah untuk garis lumpuh tentang makan untuk dua orang. Lelucon itu melelahkan, tentu saja, tetapi dalam semua keseriusan, kita harus berpikir lebih banyak tentang kita nutrisi ketika kita punya roti di oven atau berencana untuk hamil.
Tuntutan janin yang sedang tumbuh dapat memperburuk kekurangan vitamin dan mineral yang ada atau bahkan menyebabkannya, menempatkan Anda pada bayi yang belum lahir berisiko mengalami cacat lahir, masalah perkembangan, dan masalah lain menurut sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan di Ulasan Alam Endokrinologi.
Lebih dari 2 miliar orang di seluruh dunia mikronutrien kurang, perkiraan Organisasi Kesehatan Dunia. Orang-orang di negara berkembang lebih berisiko mengalami defisiensi selama kehamilan, tetapi bahkan jika Anda makan secara teratur makanan, itu tidak berarti Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan untuk mendukung kesehatan Anda dan Anda anak. Kondisi yang mendasari, komplikasi morning sickness atau perubahan selera dan nafsu makan saat hamil dapat menimbulkan tantangan dalam upaya untuk makan makanan yang seimbang dan kaya nutrisi.
Di bawah ini, kami telah menguraikan beberapa kekurangan nutrisi yang paling umum selama kehamilan, risikonya, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan asupan pada waktu makan.
Lagi:Apakah Merokok Ganja di Depan Anak Anda Pernah Baik-baik saja?
1. Besi
Hingga 52 persen wanita hamil di seluruh dunia tidak mendapatkan cukup zat besi menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan di Jurnal Medis Saudi- dan kekurangan zat besi selama kehamilan dapat menyebabkan anemia. Bagi calon ibu, anemia dapat menyebabkan kelelahan, kesulitan tidur dan komplikasi pernapasan, serta meningkatkan risiko infeksi, perdarahan, dan preeklamsia, kata penelitian tersebut. Untuk bayi baru lahir, kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelahiran prematur, berat badan lahir rendah bahkan kematian. Bayi yang lahir dengan anemia defisiensi besi mungkin tetap anemia di tahun pertama mereka, yang dapat mengakibatkan masalah perkembangan.
Untungnya, relatif mudah untuk meningkatkan asupan zat besi Anda dengan mengonsumsi daging dan ikan tanpa lemak. Banyak sereal sarapan juga diperkaya dengan zat besi, dan Anda juga dapat menemukan mikronutrien ini di coklat, lentil, bayam, kacang putih, buncis, tahu, kacang hijau, kacang mete dan kentang dengan kulit.
2. Yodium
Saat Anda hamil, permintaan tubuh Anda akan hormon tiroid meningkat, dan itu berarti Anda membutuhkan pasokan yodium yang sehat. Kekurangan yodium dapat meningkatkan risiko keguguran atau gangguan neurologis atau psikologis pada bayi Anda menurut artikel 2012 yang diterbitkan oleh Klinik Endokrinologi dan Metabolisme Amerika Utara. Attention deficit hyperactivity disorder adalah salah satu perhatian tersebut, kata sebuah studi tahun 2004 yang diterbitkan di the Jurnal Endokrinologi & Metabolisme Klinis.
Kami mendapatkan banyak yodium kami dari garam meja beryodium dan dari susu sapi (sebagai hasil dari suplementasi pakan ternak dan proses sanitasi). Tetapi apa yang terjadi jika Anda menjalani diet rendah sodium, melewatkan produk susu atau Anda memilih untuk menaburkan garam laut, yang tidak mengandung yodium, di piring Anda. Memilih alternatif susu seperti almond atau kelapa daripada susu sapi dapat membuat Anda berisiko kekurangan yodium, kata penelitian yang diterbitkan di jurnal Jurnal Nutrisi Inggris. Untuk lebih banyak pilihan yodium, makan makanan seperti plum, telur, rumput laut dan ikan cod, seperti yang direkomendasikan oleh Institut Kesehatan Nasional.
3. folat
Permintaan tubuh Anda akan folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, meningkat selama kehamilan karena mikronutrien ini penting untuk pertumbuhan janin menurut artikel 2011 yang diterbitkan dalam jurnal. Obstetrics & Gynecology. Folat melindungi anak Anda yang belum lahir dari cacat tabung saraf yang membahayakan otak, tulang belakang dan sumsum tulang belakang dan terjadi pada tahap awal kehamilan. Dan untuk ibu hamil, kekurangan folat juga dapat menyebabkan anemia dan masalah neurologis.
Anda dapat meningkatkan asupan folat dengan makan hati, sayuran berdaun gelap, asparagus, kubis Brussel, alpukat, brokoli, telur, jeruk, pepaya, pisang, kacang polong, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Banyak sereal sarapan, pasta, nasi dan bahan kue seperti tepung dan tepung jagung yang diperkaya dengan versi sintetis dari folat yang disebut asam folat. Pada akhir 1990-an, baik pemerintah AS dan Kanada mulai mewajibkan produsen makanan untuk membentengi makanan tertentu dengan asam folat, dan beberapa negara lain mengikutinya. Meskipun defisiensi folat umum sekarang jarang terjadi di negara-negara ini, wanita hamil masih berisiko tidak mendapatkan cukup, menurut penelitian Institut Kesehatan Nasional. Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah apa pun, terutama jika Anda telah mengikuti diet bebas gluten atau makan lebih sedikit biji-bijian.
4. Vitamin D
Kekurangan vitamin D saat hamil dapat memengaruhi massa tulang puncak anak Anda di kemudian hari, kata sebuah laporan tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Satu. Studi yang berbasis di Norwegia mengatakan bahwa kekurangan vitamin D lazim terjadi pada wanita hamil di seluruh dunia, terutama selama bulan-bulan musim dingin di iklim utara.
Anda mungkin pernah mendengar vitamin D disebut sebagai "vitamin sinar matahari." Itu karena kulit kita membuat mikronutrien penting ini setelah terkena cahaya besar di langit. Semakin jauh Anda tinggal dari khatulistiwa, semakin sedikit peluang sepanjang tahun yang dimiliki tubuh Anda untuk membuat vitamin D. Sayangnya, kita tidak bisa mendapatkan cukup vitamin ini dari makanan yang kita makan, kata the Dewan Vitamin D. Tetapi Anda akan menemukan vitamin D dalam susu dan sereal yang diperkaya dan pada ikan berlemak, hati sapi, dan kuning telur. Berapa banyak suplementasi D yang Anda perlukan saat hamil akan tergantung pada gaya hidup, lokasi, dan warna kulit Anda. Jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang yang satu ini.
Lagi:Cara Mudah Makan Makanan Hamil Terbaik
5. Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan di The Jurnal Epidemiologi Amerika. Dan kekurangan B12 juga bisa membuat calon ibu yang sudah lelah merasa benar-benar kelelahan. Kelelahan adalah gejala utama. NS Institut Kesehatan Nasional memperkirakan bahwa sebanyak 15 persen dari populasi umum memiliki kekurangan B12.
Anda mungkin kehilangan mikronutrien penting ini jika Anda memiliki gangguan pencernaan yang mencegah penyerapan atau jika Anda mengikuti pola makan vegan atau vegetarian. B12 hanya tersedia secara alami dalam produk hewani. Anda dapat meningkatkan asupan Anda dengan telur, susu, daging, unggas, dan makanan laut. Jika Anda menghindari produk hewani sama sekali, sereal sarapan yang diperkaya dapat membantu, atau bicarakan dengan dokter Anda tentang suplemen atau suntikan B12.
6. Seng
Kekurangan seng meningkatkan risiko berat badan lahir rendah atau bayi yang lahir kecil untuk usia kehamilan, kata sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Laporan Ilmiah. Seng tampaknya memiliki sifat anti-inflamasi yang membantu bayi Anda yang sedang tumbuh.
Anda akan menemukan porsi besar seng dalam tiram, kepiting, dan lobster yang dimasak. Atau beralih ke daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, susu, dan sereal yang diperkaya. Sama seperti B12, Anda lebih berisiko kekurangan seng jika Anda seorang vegan atau vegetarian yang ketat karena zat gizi mikro ini lebih mudah tersedia dalam produk hewani. Sumber tanaman seng juga mengandung fitat yang menghambat penyerapan seng, itulah sebabnya vegetarian terkadang membutuhkan 50 persen lebih banyak dari tunjangan harian seng yang direkomendasikan. Institut Kesehatan Nasional. Beri tahu dokter Anda jika Anda mengikuti diet khusus.
7. Vitamin C
Jika Anda kekurangan vitamin C, Anda mungkin mengalami kesulitan menambah berat badan saat hamil dan bisa mengalami komplikasi dengan fungsi plasenta, kata sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Eropa. Selain membantu Anda menjaga kehamilan yang sehat, vitamin C yang cukup dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, kata the NIH. Jadi dapatkan buah! Anda akan menemukan vitamin C dalam buah jeruk atau jus buah, stroberi, melon dan tomat - serta brokoli dan kulit kentang teman non-buah.
8. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak yang baik. Tubuh kita membutuhkan lemak, yaitu makronutrien, untuk fungsi yang tepat. Omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda (disingkat PUFA), dan mereka memainkan peran penting dalam perkembangan janin yang sehat. Sayangnya, tidak semua wanita hamil mendapatkan cukup, menurut sebuah penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Nutrisi.
Ikan berlemak air dingin seperti salmon dan trout akan memberi Anda bantuan omega-3 yang bagus; Food and Drug Administration (FDA) menyarankan wanita hamil untuk makan dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Gunakan FDA bagan untuk menentukan pilihan rendah merkuri. Anda juga dapat menemukan omega-3 dalam biji chia, biji rami, minyak biji rami, kenari, edamame, kacang-kacangan dan telur.
Lagi: Apakah Benar-Benar Ada Waktu yang "Tepat" untuk Memiliki Bayi?
Catatan tentang mengonsumsi suplemen
Dokter Anda mungkin mengevaluasi Anda untuk kekurangan tertentu dan meresepkan atau merekomendasikan vitamin prenatal untuk membantu, tetapi Anda harus menghindari mengobati sendiri dengan mengambil botol acak di atas meja. Mengambil terlalu banyak dari beberapa suplemen bisa berbahaya, memperingatkan Asosiasi Kehamilan Amerika.
Pastikan untuk mendiskusikan dengan dokter Anda diet khusus apa pun yang mungkin Anda ikuti karena alasan kesehatan atau lingkungan atau apa pun perubahan yang Anda rencanakan agar dokter Anda dapat membuat rencana yang terbaik untuk Anda dan bayi (atau bayi!) di atas kapal.