Menonton Tim USA selama Olimpiade Musim Dingin cukup pengalamannya. Para atlet membuat segalanya terlihat begitu mudah dan mudah, itu membuat Anda bertanya-tanya: Bagaimana mungkin mereka mempersiapkan diri untuk acara-acara ketat yang mendorong tubuh mereka ke batas seperti itu?
Konsultan nutrisi olahraga Olimpiade AS Mike Israetel memiliki jawabannya - dan, tidak, itu tidak ada hubungannya dengan latihan kekuatan atau kardio. Faktanya, gym tidak ada hubungannya dengan itu.
Lagi: 14 Makanan Make-Ahead Sederhana untuk Mempersiapkan Makan Malam Minggu Ini
Israetel, yang juga kepala konsultan sains dan salah satu pendiri Periodisasi Renaisans, menginstruksikan Tim Olimpiade AS tentang nutrisi dan pemulihan, dan dia mengatakan menyiapkan makanan adalah bagian penting dari mempertahankan segalanya mulai dari nutrisi dan pelatihan mereka hingga pemulihan dan pertunjukan. Tetapi manfaat terbesar yang didapat semua orang dari persiapan makan? Ini membantu menghilangkan stres.
Plus, siapa pun bisa melakukannya; semudah itu. Kami berbicara dengan Israetel tentang kesalahpahaman tentang persiapan makanan, tips menyiapkan makanan yang dia berikan kepada atlet Olimpiade dan banyak lagi. Dia bahkan memberikan beberapa resep persiapan makanan untuk membantu Anda memulai.
Dia tahu: Apa saja kesalahpahaman tentang persiapan makan?
Mike Israel: Dua yang terkait datang ke pikiran. Pertama adalah gagasan bahwa Anda harus makan makanan binaraga hambar saat Anda menyiapkan makanan. Orang mengasosiasikan diet dengan pembatasan dan penderitaan, bahkan ketika itu tidak harus. Selama Anda mendapatkan kalori dan makro yang tepat dan makan sebagian besar makanan sehat, Anda dapat memiliki makanan yang lezat dan bervariasi dalam makanan Anda.
Di ujung yang berlawanan, beberapa orang berpikir bahwa mereka harus memenangkan persiapan makan Olimpiade setiap minggu dan putar otak mereka tentang bagaimana mereka bisa membuat makanan mereka lebih enak dan lebih kreatif. Mereka akan membuat, seperti, lima item menu berbeda untuk dimakan sepanjang minggu, yang akhirnya menghabiskan banyak waktu dan tenaga. Jika Anda menyukai banyak variasi dan Anda setuju dengan prosesnya, lakukanlah. Tetapi tidak apa-apa untuk menggabungkan beberapa makanan sehat dasar dan menjaga semuanya tetap sederhana jika itu lebih sesuai dengan gaya Anda, terutama jika Anda sangat sibuk dengan segala hal lain dalam hidup Anda.
SK: Apa saja kesalahan paling umum yang dilakukan orang saat menyiapkan makanan?
saya: Yang sangat umum adalah menyiapkan bahan curah (seperti bak nasi dan bak ayam potong) dan mengisi makanan individu dari isi massal di lemari es setiap pagi atau malam. Ini hanya membutuhkan lebih banyak waktu tanpa alasan. Rekomendasi kami di RP adalah membagi makanan Anda ke dalam makanan individu Tupperware saat Anda menyiapkannya sehingga satu-satunya pekerjaan Anda di akhir minggu adalah membuka, memanaskan, dan makan.
Lagi:9 Cara Food Blogger Mengatasi Meal Prep Sebelum Minggu Yang Sibuk
SK: Apakah ada jenis makanan tertentu yang harus dihindari orang saat menyiapkan makanan? Jika demikian, apa itu — dan mengapa?
saya: Sejujurnya? Makanan yang tidak dapat disimpan dengan baik di lemari es/freezer, atau lebih tepatnya, makanan yang tidak dapat dipanaskan kembali dengan baik. Beberapa makanan (seperti mungkin tuna atau telur) tidak dipanaskan seperti yang lain dan paling baik dimakan segar. Jika Anda membenci bagaimana rasa makanan Anda, Anda hanya akan makan makanan lain saja. Banyak dari ini adalah coba-coba, tetapi jika Anda membuat makanan dan rasanya sangat "meh" setelah dipanaskan, pilih saja makanan yang berbeda minggu depan!
SK: Tip persiapan makanan seperti apa yang Anda tawarkan kepada atlet Olimpiade?
saya: Dapatkan kalori dan makro Anda (protein, karbohidrat, dan lemak) dengan benar. Anda adalah mesin atletik yang disetel dengan baik dan hampir semua ketidaktepatan adalah pengurangan kemungkinan kemenangan. Ingat, itu bukan saran yang terlalu sering dibutuhkan orang normal. Namun, jika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak dan Anda sedang berjuang, membuat makanan Anda tepat, hanya makan makanan itu, dan Anda akan jauh lebih mungkin untuk melihat kesuksesan.
SK: Apakah Anda memiliki peretasan atau pintasan untuk membantu mempercepat proses persiapan makan?
saya: Jika ragu, tetap sederhana dan tetap memasak satu sumber protein, satu sayuran, dan satu karbohidrat sehat sekaligus. Buat cukup untuk dua atau tiga hari sekaligus dan siapkan setiap makanan saat itu juga saat selesai.
Tiga peretasan favorit saya untuk mempercepat proses adalah:
Penggorengan udara sangat bagus untuk menjaga ayam tetap lembab dan memasaknya dengan sangat cepat. Anda dapat menemukan alat penggoreng udara yang bagus dengan harga sekitar $100, dan itu menghabiskan uang dengan baik!
Gunakan kompor lambat. Meskipun memasak untuk waktu yang lama, persiapannya sangat sederhana dan Anda bisa memasak di siang hari saat Anda sedang bekerja atau bermalam saat Anda tidur.
Manfaatkan berbagai makanan yang sudah disiapkan di toko bahan makanan: ubi jalar yang sudah dikupas dan dipotong dadu, sayuran kukus dalam kantong, sekantong besar kacang mentah, mangkuk nasi putih kukus [dan] protein “bersih” seperti sosis ayam, kalkun deli-irisan, dll.
Saya bisa melakukan persiapan makan tiga hari dalam waktu kurang dari satu jam, tidak masalah!
Lagi: No Joke, 9 Cara Pintas Ini Akan Memotong Waktu Persiapan Makan Malam Anda Menjadi Setengah
SK: Wadah persiapan makanan apa yang Anda rekomendasikan? Dan tips apa yang Anda miliki untuk menjaga makanan tetap segar lebih lama?
saya: Kami mencintai Masyarakat Persiapan Makanan kontainer. Kualitasnya bagus dan tersedia dalam pilihan plastik dan kaca — dengan kompartemen atau tanpa kompartemen — untuk memenuhi hampir semua kebutuhan persiapan makanan.
Jika Anda bisa, yang terbaik adalah menyiapkan makanan dua kali seminggu — sekali selama seminggu dan sekali di akhir pekan. Pada hari persiapan makan mana pun Anda dapat menghabiskan waktu paling banyak, buat lebih banyak "resep" atau makanan yang membutuhkan waktu lebih lama. sedikit lebih lama untuk disiapkan — hidangan multikomponen yang cocok dengan makro Anda, sayuran panggang, hidangan panggang, dll.
Terakhir, di bawah ini adalah dua resep yang direkomendasikan Israetel untuk membantu Anda memulai.
Resep enchilada ayam kremes
Dari Pesta Renaisans
“Masing-masing dari dua buku masak 100 resep saya memiliki resep enchilada yang sangat populer di dalamnya,” kata Israetel. “Orang-orang menyukai ini karena ini adalah rasa yang familier, jadi Anda tidak merasa seperti itu 'makanan diet'. Sangat cepat untuk disatukan dan 100 persen ramah keluarga. Buat dua panci sehingga Anda dapat memberi makan keluarga Anda dan memenuhi persyaratan persiapan makanan Anda sekaligus. Dan anak-anak senang membantu menyiapkan ini!”
Bahan-bahan:
- Semprotan memasak
- 1 (16 ons) toples salsa verde, dibagi
- 1/2 cangkir yogurt Yunani penuh lemak
- 2 cangkir keju campuran Meksiko 2 persen yang diparut
- 2 sendok makan pasta ketumbar
- 1 pon ayam, dimasak dan disuwir
- 8 tortilla gandum utuh besar
- 1/4 cangkir bawang hijau cincang
- ketumbar segar, cincang
Petunjuk arah:
- Panaskan oven sampai 375 derajat F. Semprotkan panci berukuran 13 x 9 x 2 inci dengan semprotan memasak.
- Sebarkan 1 cangkir salsa verde di panci yang sudah disiapkan.
- Campurkan yogurt, 1 cangkir keju, dan pasta ketumbar dalam mangkuk kecil. Lipat ayam yang sudah direbus.
- Hangatkan tortilla sesuai petunjuk kemasan.
- Sebarkan 1/8 campuran isian di tengah setiap tortilla.
- Gulung tortilla dan letakkan sisi jahitan di bawah dalam panci yang sudah disiapkan. Ulangi sampai Anda memiliki semua 8 di dalam panci.
- Tuangkan sisa salsa verde di atas enchilada dan ratakan dengan sendok atau spatula untuk menutupinya.
- Panggang selama 15 menit.
- Taburi atasnya dengan sisa keju, dan panggang lagi selama 5 hingga 10 menit.
- Taburkan bawang hijau cincang dan daun ketumbar cincang segar di atasnya.
Lagi:18 Sarapan Mason Jar untuk Membantu Membuat Pagi yang Sibuk Bertahan
Resep mangkuk protein Quinoa
Dari Dapur Renaisans
“Ini adalah ide makanan kemasan yang bagus dan sangat mudah beradaptasi,” kata Israetel. “Gunakan nasi merah atau pasta gandum sebagai pengganti quinoa, sayuran favorit Anda sebagai pengganti bayam, ganti beberapa atau semua putih telur dengan kalkun, ganti sebagian atau seluruh alpukat dengan EVOO, spritz dengan lemon atau air jeruk nipis, dll. Penggunaan rempah segar benar-benar akan menambah rasa penting pada hidangan satu mangkuk ini. Ini bisa disajikan hangat, pada suhu kamar atau dingin.”
Bahan-bahan:
- 1/3 cangkir quinoa mentah, direndam semalaman dan dikeringkan
- Kaldu ayam (jumlah per petunjuk kotak quinoa)
- Segenggam bayam mentah, bilas dan tiriskan
- 6 putih telur rebus, iris
- 1/2 buah alpukat, iris
- Ramuan cincang favorit Anda (mint, basil, cilantro, dll.)
- Garam dan merica
Petunjuk arah:
- Masak quinoa yang direndam dan dikeringkan sesuai petunjuk kemasan, menggunakan kaldu ayam sebagai pengganti air.
- Tempatkan bayam dalam mangkuk.
- Taburi bayam dengan quinoa matang, irisan putih telur, dan irisan alpukat.
- Tambahkan bumbu cincang favorit Anda dan garam dan merica secukupnya.
