Sekarang setelah bundel kegembiraan Anda ada di sini, saatnya untuk melepaskan tubuh pra-bayi Anda dan melakukan langsing pasca-bayi Anda.
Halooo, mama seksi!
Sekarang setelah bundel kegembiraan Anda ada di sini, saatnya untuk melepaskan tubuh pra-bayi Anda dan melakukan langsing pasca-bayi Anda.
Kabar baiknya adalah, Anda bisa kembalikan tubuhmu! Berita yang lebih baik lagi adalah Anda tidak perlu bunuh diri untuk melakukannya. Beri diri Anda waktu dan sedikit pengampunan dan mudahkan jalan Anda kembali ke kebugaran.
Bulan 1: Basahi kakimu
Setelah menyambut bundel kegembiraan Anda dan dibersihkan oleh dokter untuk kembali berolahraga, Anda siap untuk menyingkirkan benjolan bayi itu. Jangan menghalangi upaya Anda dengan mencoba terlalu banyak, terlalu cepat. Basahi kaki Anda dan tingkatkan jadwal latihan yang lebih ketat.
Kardio: Letakkan bayi Anda di kereta dorong dan mulailah berjalan! Bertujuan untuk turun ke jalan setidaknya empat hari seminggu untuk berjalan kaki atau jogging selama 30-45 menit. Jika cuaca tidak memungkinkan, atau Anda tidak suka berjalan, lihat Netflix untuk streaming video latihan pasca-bayi — mereka memiliki banyak pilihan!
Bulan 2: Tingkatkan volumenya
Sekarang setelah Anda menemukan alur kebugaran Anda, saatnya untuk meningkatkan volume pada jadwal latihan Anda. Selama berjalan atau joging, mulailah menambahkan latihan interval sehingga Anda mendorong diri sendiri dengan keras selama satu menit, lalu kurangi intensitas Anda menjadi kecepatan sedang untuk menit berikutnya. Lakukan interval ini sepanjang rutinitas Anda.
Dua kali seminggu, tambahkan sirkuit latihan kekuatan ke jadwal Anda. Selama lebih dari sembilan bulan, pusat gravitasi Anda diubah oleh kehamilan, persalinan, dan menyusui. Latihan kekuatan akan membantu Anda menemukan keseimbangan saat Anda mengencangkan dan mengencangkan zona masalah Anda. Rutinitas pilihan kami penuh dengan gerakan inti dan gabungan, dan yang terbaik, durasinya hanya 15 menit!
Latihan rutin:
- Jongkok piala (60 detik)
- Walking lunge dengan biceps curl (60 detik)
- Papan dengan ekstensi pinggul (60 detik)
- Push-up ke baris (60 detik)
- Pemotong kayu (30 detik per sisi)
Ulangi urutan tiga kali.
Piala jongkok
- Pegang dumbbell atau kettlebell di kedua tangan setinggi dada.
- Dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, dan dengan jari-jari kaki sedikit miring ke luar, angkat pinggul Anda ke belakang dan turunkan diri Anda menjadi jongkok.
- Di bagian bawah jongkok, siku Anda harus diposisikan di bagian dalam lutut Anda.
- Kembali berdiri dan lanjutkan latihan.
Pekerjaan: Seluruh tubuh bagian bawah
Berjalan lunge dengan bisep curl
- Memegang halter di masing-masing tangan, melangkah maju dengan satu kaki, meletakkan tumit di lantai.
- Saat Anda menekuk lutut, menurunkan tubuh ke lantai menjadi lunge, tekuk siku dan tekuk dumbbell ke arah bahu.
- Di bagian bawah lunge, siku Anda harus berada di samping Anda, halter di bahu Anda.
- Tekan diri Anda kembali untuk berdiri saat Anda menurunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
- Melangkah ke depan dengan kaki yang berlawanan dan lanjutkan latihan.
Pekerjaan: Seluruh tubuh bagian bawah dan bisep
Papan dengan ekstensi pinggul
- Mulailah dalam posisi papan, menyeimbangkan jari kaki dan lengan bawah, tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Angkat satu kaki dari lantai dan tekan pantat Anda saat Anda merentangkan pinggul ke belakang, menekan kaki ke arah langit-langit.
- Kembali untuk memulai dan ulangi pada sisi yang berlawanan.
Pekerjaan: Inti, dada dan glutes
Push-up ke baris dumbbell
- Mulailah dengan posisi push-up, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Tekuk siku Anda dan turunkan diri Anda ke lantai dalam push-up.
- Tekan ke atas dan kembali untuk memulai.
- Pindahkan berat badan Anda sedikit ke satu sisi dan tarik satu dumbel ke arah dada Anda, kencangkan otot-otot punggung Anda.
- Kembalikan halter ke lantai dan ulangi di sisi yang berlawanan, lanjutkan urutan push-up, baris, push-up, baris.
Pekerjaan: Inti, dada dan punggung
Pemotong kayu
- Pegang dumbbell di kedua tangan dan mulailah dalam posisi jongkok lebar dengan dumbbell diposisikan di luar satu lutut. Punggung Anda harus lurus, tubuh Anda dipelintir (tidak ditekuk) ke satu sisi.
- Dalam gerakan yang lancar, ayunkan dumbbell ke atas dan melintasi tubuh Anda, jaga agar lengan tetap lurus dan inti Anda kencang, berputar pinggul Anda saat Anda melakukan gerakan sehingga pinggul, dada, dan kepala Anda semua menghadap ke arah yang sama di bagian atas mengayun.
- Balikkan gerakan dan kembali ke awal sebelum melanjutkan latihan.
Bekerja:Inti, seluruh tubuh bagian bawah dan bahu
Bulan 3: Pindahkan, mama!
Anda telah memperoleh kembali dasar Anda untuk kardio dan kekuatan, jadi sekarang saatnya untuk mulai melihat hasil yang besar! Ambil bulan depan untuk benar-benar mendorong diri sendiri. Lakukan latihan kardio atau kekuatan tambahan 10 menit untuk setiap latihan, atau sebagai alternatif, tambahkan satu hari ekstra. Juga, campurkan rutinitas latihan Anda dengan melakukan latihan yang sama dalam urutan yang berbeda atau dengan memperlambat rutinitas Anda. Misalnya, jika Anda biasanya membutuhkan waktu dua detik untuk turun ke jongkok piala dan dua detik untuk kembali berdiri, perlambat diri Anda sehingga Anda membutuhkan empat atau lima detik untuk beralih ke jongkok dan empat atau lima detik untuk kembali ke kedudukan. Jenis latihan super lambat ini akan benar-benar menantang otot Anda dan memaksanya untuk terus merespons dan tumbuh seiring berjalannya waktu.
Lebih banyak tips untuk menjadi bugar
Lengan yang luar biasa! Gerakan yang akan membentuk lenganmu
Punggung yang indah: 5 gerakan untuk melatih otot punggung Anda
Perut pembunuh: Latihan untuk inti yang luar biasa
