Kehamilan hadir dengan banyak perubahan — bukan hanya untuk tubuh Anda, tetapi juga untuk gaya hidup sehat Anda. Untuk pelari besar seperti saya, saya telah belajar bahwa ketika benjolan saya tumbuh, saya tidak dapat bergerak secepat sebelum hamil. Di lain waktu, kelelahan yang tidak bisa terjaga sudah cukup untuk membuat saya tidak berolahraga sama sekali.
Untungnya, beberapa jenis kebugaran — ahem, yoga kehamilan — dapat membantu mengatasi setiap gejala kehamilan di luar sana, mengurangi rasa sakit dan nyeri yang terkait dengan pertumbuhan bayi, membantu Anda merasa kuat (dan tenang) dan mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan (serius, riset mengatakan demikian!).
Tentu saja tidak semuayoga pose disetujui kehamilan. Itu sebabnya kami meminta instruktur top yang bekerja dengan calon ibu untuk berbagi posisi mereka selama sembilan bulan sebelum bayi lahir. Di sini, gerakan untuk bekerja ke dalam rutinitas Anda — plus, bagaimana gerakan itu dapat membantu mengatasi sesak pinggul, nyeri punggung bawah, tingkat energi, stres, dan banyak lagi.
Tetapi pertama-tama: sebelum Anda memulai segala bentuk olahraga dalam kehamilan Anda, Anda harus dibersihkan oleh dokter Anda.
Tekuk Samping Duduk (variasi sukhasana)
Mulailah dalam posisi duduk tegak yang nyaman dengan kaki disilangkan atau lutut lebar dan satu tumit di depan yang lain. Biarkan tangan kanan beristirahat dengan nyaman di tanah. Jangkau lengan kiri lurus ke atas, dan condongkan tubuh ke kanan, biarkan siku kanan melunak ke tanah. Fokus pada memutar tubuh bagian atas dan tetap terbuka saat Anda menatap tangan kiri. Ambil beberapa napas dalam-dalam lalu ulangi di sisi lain.
"Pose ini mengurangi sakit punggung dan menciptakan ruang bagi perut untuk mengembang dengan lebih mudah," Heidi Kristoffer, seorang instruktur yoga yang berbasis di New York, memberi tahu SheKnows.
Pose Sudut Terikat (Baddha Konasana)
Duduk di atas guling atau selimut untuk mencegah pembulatan punggung bawah dan untuk membantu melepaskan panggul ke depan. Tempatkan telapak kaki bersama-sama dan biarkan lutut jatuh ke samping. Bergantung dari pinggul, berjalan dengan tangan di depan Anda, jaga agar tulang belakang tetap panjang, dan sisakan ruang yang cukup untuk bayi. Tahan beberapa napas. Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah atau nyeri di kedua sisi sakrum, jauhkan kaki dari pangkal paha dan letakkan balok di bawah lutut. Lewati pose ini jika Anda punya nyeri simfisis pubis.
“Baddha Konasana dapat meregangkan dasar panggul dan paha bagian dalam,” Jennifer Sbrocchi, terdaftar sebelum melahirkan guru yoga di Long Island, New York, memberitahu SheKnows. "Ini juga merupakan posisi yang bagus untuk melahirkan ketika Anda terjebak di tempat tidur atau memilih epidural karena gravitasi membantu bayi Anda turun dan membuka panggul."
Utkata Konasana (Pose Dewi)
Berdiri dengan kaki terpisah kira-kira tiga kaki atau lebih sempit. Putar kaki secara diagonal menjauh dari garis tengah tubuh Anda. Tekuk lutut dengan meraih pinggul ke belakang seolah-olah duduk di kursi. Jaga agar tulang belakang tetap tegak di atas pinggul dan lutut ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki. Tahan selama lima napas lambat. Cradle perut untuk koneksi dengan bayi.
"Pose ini membangun stamina dan kekuatan dan membantu mempersiapkan upaya persalinan," Tatyana Souza, pemilik pemilik studio Yoga Coolidge di Boston, Massachusetts, mengatakan kepada SheKnows. Selain mengencangkan paha depan, betis, dasar panggul dan otot pinggul luar Anda, itu juga membuka paha bagian dalam, membangun keseimbangan dan stabilitas, katanya.
Pose Dewi Berbaring (Variasi Supta Baddha Konasana)
Duduk dengan lutut ditekuk dan kaki di tanah, dengan guling yoga atau bantal kokoh di belakang Anda. Dengan menggunakan lengan dan siku, turunkan punggung dengan lembut ke panjang guling, tulang duduk tetap di tanah. Setelah nyaman, rapatkan kedua kaki dan lutut terpisah, letakkan satu tangan di jantung dan satu lagi di perut dan tarik napas dalam-dalam selama 10 kali. Jika perlu (untuk kompresi vena cava), letakkan satu atau dua blok yoga di bawah guling untuk menopangnya cukup tinggi sehingga kepala Anda berada di atas jantung, atau ke tingkat kenyamanan Anda.
"Pose ini adalah ibu dari semua pose yoga prenatal," kata Kristoffer. "Ini mempromosikan pernapasan yang lebih dalam, relaksasi, mengurangi sakit punggung, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul untuk pengiriman yang lebih mudah."
Variasi pose kursi di dinding (Utkatasana)
Berdirilah di depan dinding sekitar satu hingga dua kaki jauhnya. Dengan tangan di dinding (untuk menopang) perlahan-lahan turunkan pinggul ke dinding sehingga lutut menumpuk di atas pergelangan kaki dan paha menjadi sejajar dengan lantai. Bersandar ke dinding untuk menopang dan menjaga tulang belakang tetap tegak. Tahan selama lima napas lambat. Agar lebih menantang, angkat lengan ke atas.
“Pose ini membangun stamina dan kekuatan yang besar namun terasa aman karena penyangga dinding,” kata Souza. Secara khusus, ini memperkuat paha depan, betis, paha belakang, dan otot dasar panggul Anda, melepaskan ketegangan di punggung bawah dan membangun stabilitas.
Kucing/Sapi (Marjaryasana ke Bitilasana)
Mulailah dalam posisi meja di tangan dan lutut, bahu di atas pergelangan tangan. Tarik napas dan jatuhkan perut ke tanah, angkat kepala dan tulang ekor ke arah langit-langit sebanyak atau sesedikit mungkin. Buang napas dan putar tulang belakang ke arah langit-langit, jatuhkan kepala dan tulang ekor ke tanah. Ulangi beberapa kali, sesuaikan napas Anda dengan gerakannya.
"Ini mengurangi sakit punggung, membantu relaksasi dan, saat perut Anda tumbuh, Anda akan semakin menghargai posisi apa pun yang memungkinkannya 'menggantung' seperti ini," kata Kristoffer.
Pose Garland (Masana)
Tempatkan satu balok di ketinggian terendah dan bidik untuk duduk di balok yang akan berjongkok. Jaga agar kaki Anda sejajar untuk melebarkan panggul Anda. Dengan setiap tarikan napas, kirim napas Anda ke perut dan rasakan dasar panggul Anda terlepas ke dalam blok.
"Berjongkok membantu membuka pinggul Anda, memanjangkan dan melembutkan otot dasar panggul Anda, dan membantu memposisikan bayi di panggul Anda," kata Sbrocchi. "Selama persalinan, Anda mungkin ingin mendorong dalam posisi ini dan sebagian besar tempat tidur rumah sakit dilengkapi dengan bar jongkok." Catatan: Dia menyarankan untuk menghindari jongkok yang dalam di akhir kehamilan Anda jika bayi tidak menunduk dan / atau menghadap punggung Anda atau jika Anda memiliki plasenta previa. Sebagai gantinya, cobalah jongkok yang didukung, duduk di setidaknya dua blok.
Pose Jembatan (Setu Bandhasana)
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Berjalan kaki Anda ke arah tubuh Anda sampai pergelangan kaki Anda ditumpuk di bawah lutut Anda. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan kaki dan pisahkan pada jarak pinggul. Rilekskan leher Anda dan lihat ke atas. Tekan ke kaki Anda dan angkat pinggul, punggung bawah, dan punggung tengah dari tanah. Jaga bahu Anda tetap di tanah dan buka dada Anda. Tahan selama lima napas lambat sambil menatap ke atas. Untuk versi yang lebih restoratif, letakkan balok di bawah pinggul.
"Pose ini membangun kekuatan di paha belakang dan betis, sekaligus membuka bahu dan dada," kata Souza. "Pose ini juga mengambil beberapa tekanan dari dasar panggul karena bayi dan organ berada dalam sedikit inversi, sehubungan dengan gravitasi."
Pernapasan Setara (Sama Vritti Pranayama)
Temukan tempat duduk yang nyaman di atas guling atau selimut untuk mengangkat pinggul Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan dan hembuskan melalui mulut atau hidung selama empat hitungan. Saat hamil, jangan berlatih menahan napas saat menarik atau menghembuskan napas.
"Pernapasan yang seimbang menciptakan keseimbangan dan fokus, membantu Anda tetap berada di tubuh dan menenangkan pikiran pada saat yang bersamaan," kata Sbrocchi. "Napas ini bisa digunakan selama kontraksi."
Kepala ke Pose Lutut (Janu Sirsasana)
Duduk di tanah (mungkin dengan selimut di bawah pinggul). Regangkan kaki Anda jauh di depan Anda dan tekuk satu lutut ke samping sambil meletakkan kaki di dalam paha bagian dalam kaki lurus Anda. Perpanjang tulang belakang Anda dan lipat ke depan ke arah lutut lurus. Tahan selama lima napas, bernapas dalam-dalam dan perlahan. Ulangi di sisi yang berlawanan.
"Pose ini memperpanjang paha belakang, otot-otot tulang belakang dan paha bagian dalam dan membantu membuka punggung bawah dan pinggul luar," kata Souza. "Area-area ini terutama menjadi kencang selama kehamilan." Saat perut Anda tumbuh, lakukan variasi peregangan samping, tekuk ke samping di atas kaki lurus Anda, sarannya.
Posting ini disponsori oleh Nature Made Prenatals.
