Cara: Latihan taman bermain sederhana – SheKnows

Sangat menggoda untuk menggunakan waktu bermain sebagai kesempatan untuk mengejar zine gosip selebriti terbaru, tetapi Anda harus benar-benar bangun dari bangku taman itu dan mendapatkan bentuk bokong Anda. Saat anak-anak Anda bermain di gym hutan seperti monyet liar, gunakan peralatan tersebut sebagai pusat kebugaran pribadi Anda (dan gratis!).

Cerita terkait. Costco Menjual Dupe Hammock ENO Dengan Sebagian Kecil Dari Biaya

SheKnows adalah pelatihan untuk maraton babak pertama kami di P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon di Januari. Perjuangan besar bagi kebanyakan dari kita, adalah menemukan waktu untuk berolahraga. Rutinitas ini akan membantu Anda berkeringat saat bermain dengan anak-anak!

Seluncuran, ayunan, dan bar monyet mungkin terlihat seperti permainan anak-anak, tetapi dengan sedikit imajinasi, semua itu dapat digunakan untuk membuat latihan seluruh tubuh yang luar biasa. Setiap taman bermain sedikit berbeda, jadi Anda mungkin perlu melihat situasi untuk membuat rencana permainan, tetapi berikut adalah beberapa ide untuk mengubah waktu bermain Anda menjadi waktu olahraga.

Kotak lompat

Siapa yang butuh kotak plyometric? Temukan saja anak tangga atau bangku taman yang ditinggikan dan mulailah melompat! Ingatlah untuk menjaga kaki Anda selebar pinggul dan mendaratkan setiap lompatan dengan "lutut lembut" untuk membantu mencegah cedera. Menargetkan seluruh tubuh bagian bawah Anda: glutes, paha belakang, paha depan, pinggul, dan betis.

Saran latihan: Lakukan dua set 10 hingga 12 lompatan.

Betis meningkatkan

Gunakan tangga, tangga, atau trotoar untuk melakukan betis. Ketinggian memungkinkan Anda untuk meningkatkan jangkauan gerak, meningkatkan latihan. Pastikan untuk tidak menggunakan tubuh bagian atas untuk membantu menarik Anda ke atas saat Anda mengangkat tubuh ke atas jari-jari kaki. Gunakan tangan Anda untuk keseimbangan saja. Menargetkan betis Anda.

Saran latihan: Lakukan tiga set 15 kali menaikkan betis.

Suspensi terjang

Lewati kelas TRX dan pilih ayunan! Ayunan seperti pelatih suspensi asli, memaksa Anda untuk berkonsentrasi pada keseimbangan dan stabilitas saat melakukan gerakan tradisional. Untuk melakukan lunge suspensi, mulailah dengan menyeimbangkan pada satu kaki, menempatkan bagian atas kaki Anda yang berlawanan di kursi ayunan. Rentangkan kaki belakang Anda ke belakang saat Anda menurunkan diri ke tanah untuk melakukan lunge. Saat lutut depan membentuk sudut 90 derajat, kembalilah untuk memulai. Menargetkan seluruh tubuh bagian bawah dan inti Anda.

Saran latihan: Lakukan dua set 10 hingga 12 lunge di setiap sisi.

Trisep dip

Taman bermain penuh dengan bar dan pegangan! Temukan bar tempat Anda dapat meletakkan kedua tangan, pada ketinggian yang memungkinkan Anda memulai dengan pinggul membentuk sudut 90 derajat, seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga agar tubuh bagian bawah tetap stabil, tekuk siku dan mulai turunkan pinggul ke lantai. Saat siku Anda membentuk sudut 90 derajat, balikkan gerakan dan kembali untuk memulai. Menargetkan trisep Anda.

Saran latihan: Lakukan dua set 10 hingga 12 dips.

Papan gantung

Jika menurut Anda papan tradisional itu sulit, cobalah papan suspensi! Dengan menyeimbangkan tubuh bagian atas pada ayunan, Anda harus sepenuhnya melibatkan bahu, dada, pinggul, dan inti saat Anda berusaha menjaga tubuh tetap kencang dan lurus. Sebagai alternatif, letakkan tangan Anda di lantai, dengan kaki di kursi ayun. Menargetkan dada, bahu, dan inti Anda.

Saran latihan: Lakukan dua papan 30 detik.

Papan perjalanan lateral

Jika taman bermain Anda memiliki tangga atau pod dengan ketinggian yang berbeda-beda, gunakan untuk melakukan plank perjalanan lateral. Seperti papan standar, papan perjalanan akan menantang inti Anda, tetapi juga akan memaksa Anda untuk melibatkan tubuh bagian atas dan bawah Anda lebih penuh. Berhati-hatilah dan pastikan Anda menancapkan tangan Anda dengan kuat pada setiap polong sebelum melewati anak tangga — Anda tidak ingin terpeleset! Menargetkan dada, bahu, pinggul, dan inti Anda.

Saran latihan: Lakukan gerakan naik turun pod sebanyak lima kali tanpa istirahat.

Pull-up yang dibantu

Semua palang dan pegangan itu juga bisa digunakan untuk melatih otot punggung Anda. Temukan saja bar yang memungkinkan Anda mengistirahatkan tumit di tanah dengan posisi tubuh miring. Mulailah dengan lengan terentang penuh, lalu tarik diri Anda ke atas palang. Turunkan diri Anda kembali untuk memulai dan melanjutkan latihan. Menargetkan punggung dan bisep Anda.

Saran latihan: Lakukan dua set 10 hingga 12 pull-up.

Lebih banyak latihan hebat untuk ibu

Pertukaran ibu: Cara mengubah rutinitas olahraga Anda
Langsing tanpa gym: Latihan 10 langkah di rumah
Latihan bergerak dengan bayi di belakangnya