Lima latihan treadmill 20 menit – SheKnows

Latihan treadmill standar sangat membosankan: Anda mulai, nyalakan mesin, dan lakukan hingga tiba waktunya untuk berhenti. Anda mungkin juga menjadi gerbil di atas roda. Jangan jatuh ke dalam perangkap dreadmill! Cobalah rutinitas 20 menit cepat yang akan membuat Anda tetap aktif, tertarik, dan dalam kondisi prima.

Cerita terkait. 8 Tips untuk Berlari Aman di Luar di Musim Panas

Dengan menambahkan interval, kemiringan, dan latihan penguatan ke dalam latihan treadmill Anda, Anda akan terbang melalui rutinitas 20 menit Anda dan masih siap untuk lebih banyak lagi!

Tidak ada cara yang lebih baik untuk mendapatkan paruh bawah yang kencang selain berlari secara konsisten di tanjakan. Latihan ini akan membuat kaki dan paru-paru Anda terbakar saat Anda meningkatkan kebugaran total Anda.

Kamu akan membutuhkan:

• Pekerjaan yg membosankan

Bekerja:

1. 0:00-5:00: Mulailah berjalan atau jogging pada RPE 5, secara bertahap tingkatkan tanjakan (tanpa menambah kecepatan Anda), sehingga pada akhir lima menit pertama, Anda berada di RPE 6.
2. 5:01-7:00: Tingkatkan kecepatan Anda sambil mempertahankan kemiringan, bekerja pada RPE 7.
3. 7:01-9:00: Tingkatkan tanjakan dan pertahankan kecepatan Anda, bekerja pada RPE 8.
4. 9:01-12:00: Kurangi kecepatan Anda, tetapi pertahankan kemiringannya, bekerja pada RPE 7.
5. 12:01-15:00: Tingkatkan kecepatan Anda dan, jika bisa, tingkatkan kemiringan. Ini adalah tiga menit terakhir kerja keras Anda, jadi doronglah! Cobalah untuk bekerja hingga RPE 9.
6. 15:01-20:00: Kurangi kecepatan Anda secara bertahap, lalu kurangi kemiringan Anda secara bertahap. Pada menit terakhir rutinitas Anda, Anda harus kembali ke RPE 4 atau 5.

Tabata adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi yang hanya berlangsung selama empat menit. Rutinitas Tabata Sejati menggabungkan delapan putaran kerja 20 detik diikuti dengan 10 detik istirahat, semua dilakukan dengan intensitas setinggi mungkin. Keindahan menggabungkan Tabata ke dalam rutinitas treadmill 20 menit adalah Anda mendapatkan latihan pembunuh yang disangga oleh pemanasan dan pendinginan yang sempurna.

Kamu akan membutuhkan:

• Pekerjaan yg membosankan
• Lompat tali
• Set dumbel

Bekerja:

1. 0:00-8:00: Berjalan atau joging di treadmill, tingkatkan kecepatan Anda secara bertahap sehingga Anda mulai dengan RPE 4 dan selesai pada RPE 6.
2. 8:01-8:20: Lompat tali secepat mungkin.
3. 8:21-8:30: Istirahat.
4. 8:31-8:50: Lakukan lompatan jongkok sebanyak mungkin, secepat mungkin (sambil mempertahankan bentuk yang bagus).
5. 8:51-9:00: Istirahat.
6. 9:01-9:20: Lakukan push-up sebanyak mungkin, secepat mungkin.
7. 9:21-9:30: Istirahat.
8. 9:31-9:50: Lakukan sebanyak mungkin baris papan, secepat mungkin, bergantian dari sisi ke sisi.
9. 9:51-10:00: Istirahat.
10. 10:01-12:00: Ulangi langkah 2 hingga 9.
11. 12:01-20:00: Berjalan atau jogging di treadmill, bekerja di RPE 6.

Tutorial latihan tabata:

• Lompat tali (gambar tidak ditampilkan): Gunakan tali lompat 9 atau 10 kaki untuk melakukan lompatan 2 kaki sebanyak yang Anda bisa.
  

lompat jongkok: Turunkan diri Anda menjadi jongkok penuh, lalu meledak ke atas saat Anda mengayunkan tangan ke atas kepala. Mendarat dengan lutut sedikit ditekuk, bergerak ke kanan ke lompatan jongkok lainnya.

Push-up: Gunakan rel samping treadmill dan lakukan push-up pegangan lebar bersudut. Pengingat: Treadmill harus dimatikan!

Baris papan: Seimbangkan dalam posisi plank sambil menggenggam dumbbell di masing-masing tangan. Geser berat badan Anda sedikit ke satu sisi dan tarik satu dumbbell ke atas ke arah tubuh Anda. Kembalikan ke lantai dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Anda dapat melakukan lebih dari sekadar berjalan atau jogging di atas treadmill. Dengan memperlambat sabuk dan melakukan latihan lintasan pada alat berat, Anda sebenarnya dapat meningkatkan kelincahan dan kecepatan Anda. Pastikan untuk berpegangan pada rel beberapa kali pertama Anda mencoba gerakan ini.

Kamu akan membutuhkan:

• Pekerjaan yg membosankan

Bekerja:

1. 0:00-5:00: Berjalan atau joging di treadmill, secara bertahap tingkatkan kecepatan Anda sehingga Anda mulai dengan 4 RPE dan berakhir di 6.
2. 5:01-5:30: Perlambat treadmill ke kecepatan terendah dan lakukan gerakan lutut tinggi secepat mungkin.
3. 5:31-6:00: Lakukan tendangan bokong secepat mungkin, pertahankan kecepatan treadmill pada kecepatan terendah.
4. 6:01-6:30: Lakukan lunge saat Anda berjalan di atas treadmill dengan kecepatan paling lambat, atau mendekati paling lambat. Pegang pagar untuk menjaga keseimbangan Anda.
5. 6:31-7:00: Lakukan squat samping berjalan di atas treadmill dengan kecepatan paling lambat, pastikan lutut dan jari kaki Anda sejajar.
6. 7:01-7:30: Berjalan atau joging mundur di atas treadmill dengan kecepatan paling lambat, atau mendekati paling lambat.
7. 7:31-12:30: Berjalan atau berlari di treadmill, mendorong diri Anda ke 8 RPE.
8. 12:31-15:00: Ulangi langkah 2 hingga 6, berbalik ke sisi yang berlawanan saat melakukan squat samping berjalan.
9. 15:01-20:00: Joging di treadmill dengan kecepatan yang nyaman, dengan target 6 RPE.

Tutorial latihan kelincahan:

lutut tinggi: Tarik lutut Anda setinggi yang Anda bisa, bergerak secepat yang Anda bisa saat Anda berlari di tempat.

Tendangan pantat: Angkat lutut Anda di depan tubuh Anda dan tarik kaki Anda ke pantat Anda, daripada memperpanjang lutut Anda di bawah pinggul Anda saat Anda menendang kaki Anda ke atas ke pantat Anda. Ini hampir lebih merupakan latihan lutut tinggi dengan tendangan pantat tambahan.

Terjang treadmill: Lakukan walking lunge saat treadmill bergerak dengan kecepatan lambat. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tetap tegak, membantu menjaga keseimbangan dengan menggunakan pagar untuk menstabilkan diri Anda.

Jongkok samping berjalan: Jongkok samping berjalan akan membuka pinggul Anda dan memaksa Anda untuk menggunakan paha bagian dalam dan luar saat Anda bekerja dalam bidang gerak baru. Berhati-hatilah untuk menjaga lutut dan jari kaki Anda sejajar saat Anda melakukan setiap jongkok, pegang pagar untuk keseimbangan. Sadarilah bahwa sudut tubuh Anda akan bergerak saat sabuk treadmill berputar, jadi selalu pikirkan posisi persendian Anda.

Berjalan mundur atau joging: Pertahankan treadmill pada kecepatan paling lambat, berbalik dan berjalan atau joging mundur di sabuk. Ini akan memaksa Anda untuk melatih paha belakang Anda lebih sering dan bahkan dapat membantu meringankan nyeri punggung dan lutut seiring waktu. Berhati-hatilah, dan jangan takut untuk memegang rel samping untuk keseimbangan.

Tubuh bagian bawah Anda mendapatkan semua cinta saat berolahraga di treadmill, jadi masuk akal untuk menambahkan beberapa latihan penguatan tubuh bagian atas ke rutinitas 20 menit.

Kamu akan membutuhkan:

• Pekerjaan yg membosankan
• Set dumbel

Bekerja:

1. 0:00-4:00: Berjalan atau joging dengan kecepatan yang nyaman, secara bertahap meningkatkan intensitas Anda dari RPE 4 ke RPE 6.
2. 4:01-5:00: Menekan dada dengan dumbbell.
3. 5:01-6:00: Baris dumbbell membungkuk.
4. 6:01-7:00: Tricep kickback.
5. 7:01-8:00: Lari di treadmill dengan RPE 8.
6. 8:01-16:00: Ulangi langkah 2 sampai 5 dua kali lagi.
7. 16:01-20:00: Berjalan atau joging di treadmill, secara bertahap turunkan RPE Anda dari 6 menjadi 4.

Latihan tutorial:

Tekan dada halter: Dengan treadmill dimatikan, gunakan dek sebagai bangku dan lakukan penekanan dada halter. Mulailah dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat, lalu tekan dumbbell ke atas dan ke arah satu sama lain sehingga lengan terentang tepat di atas dada.

Baris papan: Mulailah dengan posisi push-up dengan dumbbell di masing-masing tangan. Pindahkan berat badan Anda sedikit ke satu sisi dan gunakan otot punggung Anda untuk menarik satu lengan ke atas, tarik dumbbell ke samping Anda. Turunkan halter ke lantai dan ulangi di sisi yang berlawanan. Jaga punggung tetap rata dan lurus selama latihan.

Tendangan balik trisep: Dengan treadmill mati, gunakan sabuk sebagai bangku, seimbangkan telapak tangan kanan dan lutut di atas treadmill, rentangkan kaki kiri ke belakang untuk keseimbangan. Mulailah dengan memegang dumbbell di tangan kiri dengan lengan atas rata ke samping dan siku membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar lengan atas tetap stabil dan rentangkan siku, tekan dumbbell ke belakang ke arah pinggul. Ulangi selama 30 detik di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang berlawanan.

Untuk latihan yang akan membakar kalori dan membuat Anda merasa terkuras, cobalah rutinitas kebugaran seluruh tubuh yang menggabungkan interval intensitas tinggi dan latihan penguatan seluruh tubuh. Anda akan menggunakan treadmill untuk segala hal mulai dari sprint hingga split squat saat Anda mempercepat rutinitas ini.

Kamu akan membutuhkan:

• Pekerjaan yg membosankan
• Pita resistensi
• Bola obat atau dumbbell

Bekerja:

1. 0:00-3:00: Jalan atau lari treadmill — secara bertahap tingkatkan intensitas Anda dari 4 menjadi 6 RPE.
2. 3:01-3:30: Split squat dengan kaki kanan di atas treadmill, memegang bola obat atau dumbbell.
3. 3:31-4:30: Baris pita resistensi.
4. 4:31-5:00: Split squat dengan kaki kiri di atas treadmill, memegang bola obat atau dumbbell.
5. 5:01-6:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 7.
6. 6:01-7:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 8.
7. 7:01-7:30: Terjang satu kaki, kaki kanan di atas treadmill.
8. 7:31-8:00: Terjang satu kaki, kaki kiri di atas treadmill.
9. 8:01-9:00: Sepeda V-sit di treadmill.
10. 9:01-10:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 8.
11. 10:01-11:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 7.
12. 11:01-12:00: Push-up treadmill.
13. 12:01-12:30: Perlawanan tekan bahu band.
14. 12:31-13:00: Perpanjangan trisep overhead band resistensi.
15. 13:01-14:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 9.
16. 14:01-15:00: Treadmill berjalan atau berlari di RPE 5.
17. 15:01-15:30: Jembatan satu kaki, kaki kiri di atas treadmill.
18. 15:31-16:00: Jembatan satu kaki, kaki kanan di atas treadmill.
19. 16:01-17:00: Baris pita resistensi.
20. 17:01-20:00: Jalan atau lari treadmill — mulai dari RPE 7 dan secara bertahap turunkan intensitas ke RPE 4.

Lebih banyak rutinitas kebugaran

Langsing tanpa gym: Latihan 10 langkah di rumah
Latihan bergerak dengan bayi di belakangnya
Cara: Latihan taman bermain sederhana