Waktu tidur siang tidak pernah lebih menyenangkan! Membakar kalori saat si kecil tidur, dan bertemu dengan Anda kebugaran pasca melahirkan gol dalam waktu singkat.
Rasakan luka bakarnya
saat bayi tidur
Waktu tidur siang tidak pernah lebih menyenangkan! Membakar kalori saat Anda
si kecil tidur, dan memenuhi tujuan kebugaran pascamelahirkan Anda dalam waktu singkat.
Saat Anda seorang ibu, menyesuaikan diri dalam kebugaran bisa terasa seperti berpacu dengan waktu. Ketika anak Anda tidur siang, inilah saatnya untuk menyelesaikan sesuatu. Ini adalah kesalahpahaman umum bahwa Anda membutuhkan banyak waktu untuk berolahraga dengan baik. Namun, dengan memilih latihan yang singkat namun efektif, Anda dapat melakukan sesi pembakaran kalori yang mematikan hanya dalam 20 menit. Keempat latihan ini semuanya efektif dengan cara yang berbeda. Masing-masing akan memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan baik sebelum anak Anda bangun dari tidur siangnya. Yang Anda butuhkan hanyalah pengatur waktu, satu set dumbel, dan motivasi!
Lotta Tabata
Tabata adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dalam waktu yang sangat singkat. Anda melakukan 20 detik kerja keras dan intens, diikuti dengan 10 detik istirahat. Setiap Tabata terdiri dari delapan interval dengan total empat menit kerja. Anda bekerja di level Anda dan beristirahat sesuai kebutuhan. Tabatas adalah bentuk latihan yang lebih maju, tetapi dapat disesuaikan untuk semua tingkat kebugaran.
Lakukan setiap Tabata empat menit dengan melakukan delapan putaran kerja 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Tutorial latihan tercantum di bawah ini.
- Tabata #1: Pushup
- Tabata #2: Squat
- Tabata #3: Burpees
- Tabata #4: Papan
Ledakan kardio
Untuk latihan ini, Anda melakukan setiap latihan selama satu menit dan menyelesaikan latihan sebagai sirkuit dengan satu latihan demi satu. Latihan cardio blast membuat detak jantung Anda terpompa dan membuatnya tetap tinggi selama latihan 20 menit untuk pembakaran kalori maksimum.
Ulangi seri empat kali. Lakukan setiap latihan selama satu menit. Tutorial latihan tercantum di bawah ini.
- pendaki gunung
- Tendangan pantat
- Lompat tali
- Burpee
- Istirahat
Seluruh tubuh
Memasukkan latihan beban adalah cara yang efektif untuk membantu menurunkan berat badan terakhir yang membandel. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini hanyalah dumbel.
Ulangi seri dua hingga tiga kali. Lakukan 10 hingga 12 repetisi setiap latihan. Tutorial latihan tercantum di bawah ini.
- Lompat tali 1 menit
- Keriting bisep
- Trisep kickback
- Push-up
- Baris halter
- Berjongkok
- Terjang
- Papan 1 menit
Perut lebih ramping
Sebagai ibu, salah satu area yang paling kami fokuskan untuk diperbaiki adalah perut kami. Latihan-latihan ini menargetkan setiap area perut Anda dan membantu mengecilkan bagian tengah Anda.
Ulangi seri dua hingga tiga kali. Lakukan setiap latihan selama satu menit. Tutorial latihan tercantum di bawah ini.
- Kerupuk tradisional
- Sepeda crunch
- Kegentingan terbalik
- Kaki-kaki crunch
- Papan
Push-up
Mulailah dalam posisi papan dengan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, perut dikuatkan, dan kaki terpisah sejauh pinggul. Bayangkan diri Anda berada dalam garis lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. Perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai lengan Anda ditekuk pada sudut 90 derajat. Untuk memodifikasi, Anda bisa berlutut atau melakukan push-up tegak ke dinding.
jongkok
Hadapi ke depan dengan jarak pinggul kaki Anda dan turunkan ke jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Jaga lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Dorong tumit Anda saat Anda berdiri dan pertahankan otot perut Anda.
Burpee
Mulailah berdiri. Turunkan ke posisi jongkok dengan tangan di lantai di depan Anda. Tendang kaki Anda ke belakang dan turunkan ke bawah menjadi push-up. Sentuh dada Anda ke lantai dan dorong kembali. Kembali ke posisi jongkok. Lompat secara vertikal setinggi mungkin.
pendaki gunung
Mulai dalam posisi papan. Beristirahatlah di telapak kaki Anda. Bawa satu kaki ke depan ke dada Anda, lalu gerakkan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sambil bergantian kaki — satu kaki ke depan, satu kaki ke belakang. Ingat untuk bernapas!
Tendangan pantat
Berdiri dengan kaki menghadap ke depan dan jarak pinggul terpisah. Kontraksikan glutes Anda dan bawa tumit kanan ke glutes Anda. Mendarat dengan lembut dan ulangi di sisi lain. Berhati-hatilah untuk tidak melengkungkan punggung Anda.
papan
Untuk papan tinggi, posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu dengan lengan lurus dan kaki lurus ke belakang. Jaga agar perut Anda tetap kencang dan tulang ekor Anda terselip di bawah. Bayangkan sebuah garis lurus memanjang dari kepala hingga tumit. Untuk menambah kesulitan, Anda bisa melakukan plank lengan bawah. Turunkan lengan bawah ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan siku tepat di bawah bahu.
Keriting bisep
Pegang dumbel di masing-masing tangan dan berdiri dengan jarak kaki selebar pinggul. Keritingkan kedua lengan ke atas hingga dumbel sejajar dengan bahu Anda. Jaga perut Anda tetap kencang dan lutut sedikit ditekuk.
Trisep kickback
Condongkan tubuh ke depan dari pinggul hingga tubuh membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Jaga punggung tetap lurus dan tekuk siku sampai lengan atas sejajar dengan lantai. Jaga agar lengan atas tetap diam, luruskan lengan di belakang tubuh. Jaga agar punggung tetap rata dan siku dekat dengan pinggang.
Baris halter
Jaga lutut Anda ditekuk, condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Biarkan lengan Anda menggantung ke bawah dan sedikit ke depan. Tarik lengan ke atas hingga siku mengarah ke langit-langit dan lengan atas sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus dan perut Anda siap untuk latihan ini.
paru-paru
Berdiri dengan jarak pinggul kaki Anda. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Turunkan pinggul ke bawah hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Berhati-hatilah untuk menjaga lutut depan Anda tepat di atas jari-jari kaki Anda. Ulangi di sisi lain.
crunch tradisional
Berbaring dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda sedikit di belakang telinga atau silangkan di dada Anda. Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan tubuh bagian atas dari tanah sambil menekan punggung bawah ke tanah.
crunch terbalik
Mulailah dengan kaki Anda rata di tanah. Tekuk kaki Anda di lutut dan angkat kaki Anda sehingga lutut Anda berada di atas pinggul Anda. Kontraksikan perut Anda dan angkat lutut ke arah dada sampai punggung bawah dan pinggul Anda terlepas dari lantai.
crunch sepeda
Mulailah dengan berbaring rata di lantai. Angkat lutut Anda ke sudut 45 derajat. Sentuh siku Anda ke lutut yang berlawanan saat Anda memutar ke depan dan ke belakang. Kaki meniru gerakan mengendarai sepeda.
Latihan angkat kaki
Gunakan gerakan yang sama seperti crunch tradisional, tetapi alih-alih meletakkan kaki Anda rata di lantai, kaki Anda lurus ke atas. Jaga agar kaki Anda sejajar dengan pinggul. Kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan tubuh Anda dari lantai.
Sebelum memulai program olahraga baru, pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Sebagian besar penyedia layanan kesehatan merekomendasikan menunggu enam minggu pasca melahirkan sebelum mulai berolahraga. Jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh Anda sangat individual dan tergantung pada sejumlah faktor.
Lebih banyak kebugaran untuk ibu
Latihan perut rata
Kiat kebugaran pascamelahirkan untuk bangkit kembali setelah melahirkan
6 tips penurunan berat badan pascapersalinan tanpa stres untuk ibu baru
