Sangat mudah untuk terjebak dalam kebiasaan ketika datang ke gerakan kardio berbasis rumah. Ada jumping jack, burpe, lari di treadmill dan… apa lagi, tepatnya?
Nah, ada lebih banyak pilihan daripada yang mungkin Anda pikirkan, tetapi sebagian besar variasi kardio tidak lebih dari penyesuaian sederhana dari latihan yang sudah dicoba dan benar. Dengan menambahkan peralatan atau menyesuaikan posisi tubuh Anda selama melakukan jumping jack, Anda dapat melibatkan lebih banyak kelompok otot, meningkatkan detak jantung, dan melihat hasilnya lebih cepat.
1. Melangkah keluar jumping jacks
Jika Anda mengalami cedera tubuh bagian bawah atau melompat memperparah persendian Anda, jack melompat keluar adalah pilihan yang sangat baik untuk benturan rendah. Saat Anda mengayunkan lengan ke atas, langkahkan satu kaki ke samping. Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi yang berlawanan.
2. Jack tekan dada
Kerjakan tubuh bagian atas dan bawah Anda dengan jack press dada. Bungkus pita resistensi di sekitar bahu Anda, pegang di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke depan. Dengan kedua kaki menyatu, tekan pinggul ke belakang, dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok mini. Saat Anda melompati kaki Anda lebar-lebar, tekan telapak tangan Anda ke depan, rentangkan pita resistensi dengan menekan dada.
3. Jack cepat
Tujuan dari quick jacks adalah untuk membuat tubuh Anda kecil dan kompak, kemudian bergerak secepat mungkin saat melakukan jumping jack. Mulailah dengan kaki Anda menyatu, pinggul ke belakang dan lutut ditekuk dalam jongkok mini. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus, sedikit condong ke depan, dan rapatkan kedua lengan di depan dada, siku ditekuk hingga 90 derajat. Jaga agar tubuh tetap rendah, lutut dan siku ditekuk, lompatkan kaki ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke samping. Bawa mereka kembali ke tengah secepat mungkin.
4. Jack tekan bahu
Pegang dumbel atau bola obat di dada, kaki rapat, lutut sedikit ditekuk. Saat Anda melompat ke samping, tekan beban langsung ke atas kepala Anda. Saat Anda melompat ke belakang, bawa beban lurus ke bawah ke posisi awal.
Lagi:16 gerakan kardio yang tidak berjalan
5. Jack jongkok katak
Mulailah dengan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki miring ke luar. Jongkok, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut, sentuhkan jari ke lantai di antara kedua kaki. Dalam gerakan eksplosif, lompatlah ke udara, rapatkan kaki Anda saat Anda mengulurkan tangan ke atas dan ke atas kepala, mendarat dalam posisi "pensil". Hop kaki Anda kembali saat Anda menurunkan ke jongkok berikutnya.
6. Jack silang
Mulailah dengan menyilangkan lengan kanan di atas lengan kiri, rentangkan di depan dada dan silangkan kaki kanan di atas kaki kiri. Lepaskan lengan dan kaki Anda dengan melompat ke samping saat Anda mengayunkan lengan ke luar dari bahu. Saat Anda mengembalikan semuanya ke tengah lagi, silangkan lengan kiri di atas lengan kanan dan kaki kiri di atas kaki kanan. Lanjutkan bergantian lengan dan kaki mana yang bersilangan di depan yang lain setiap lompatan lainnya.
7. Segel jack
Mulailah dalam formasi "bintang" dengan lengan terentang lebar dari bahu dan kaki Anda diposisikan lebih lebar dari lebar bahu. Lompat kaki Anda ke tengah saat Anda secara bersamaan mengayunkan tangan ke dalam, bertepuk tangan di depan dada.
Lagi:Twerkout, tarian cardio menggila terbaru
8. Jack ski
Bayangkan bermain ski lintas alam saat Anda melakukan ski jack, tetapi kali ini, lengan dan kaki Anda berayun ke depan dan ke belakang, bukan ke samping. Mulailah dengan tangan Anda di samping dan kaki Anda bersama-sama. Lompat di udara, dan mendarat dengan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang saat Anda secara bersamaan mengayunkan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang. Saat Anda melompat ke udara lagi, ubah posisi lengan dan kaki Anda sehingga kaki kanan Anda mendarat ke depan saat Anda mengayunkan lengan kiri ke depan dan kaki kiri serta lengan kanan Anda mendarat di belakang posisi.
9. Jack miring
Dibutuhkan beberapa koordinasi untuk mendapatkan jack miring yang benar. Mulailah dengan kaki Anda bersama dan lengan Anda terentang dari bahu Anda dengan siku ditekuk pada 90 derajat, hampir seperti Anda memberikan sinyal touchdown. Tarik satu lutut ke atas, putar secara eksternal dari pinggul saat Anda meremas tubuh ke sisi yang sama, seolah-olah mencoba menyentuh siku ke lutut. Saat Anda mengembalikan kaki Anda ke tanah, segera beralih sisi, lompat kaki Anda yang berlawanan ke atas dan ke luar saat Anda melakukan crunch ke sisi yang berlawanan.
10. Jack predator
Mulailah dengan kaki menyatu dan jongkok, tekan pinggul ke belakang dan tekuk lutut. Jaga agar punggung tetap lurus, miringkan tubuh ke depan, dan raih jari-jari Anda ke tanah di kedua sisi kaki Anda. Menjaga tubuh Anda dalam posisi stabil dan lutut ditekuk, lompatkan kaki Anda lebar-lebar ke samping saat Anda menyapu lengan ke atas dan ke samping ke samping. Bayangkan meremas tulang belikat Anda bersama-sama saat Anda menyapu tangan Anda untuk melatih bagian belakang tubuh Anda.
