Musim dingin datang. Atau, tergantung di mana Anda tinggal, mungkin sudah ada di sini. Brrr!
Sangat mudah untuk menukar keringat untuk berselancar di sofa ketika hari-hari menjadi lebih pendek dan lebih dingin. Tetapi suhu yang turun seharusnya tidak menghalangi Anda untuk berlari atau melakukan Snowga. Nyatanya olahraga cuaca dingin bisa membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan yang dilakukan di tempat yang lebih hangat iklim.
Seperti berolahraga saat cuaca panas, berolahraga di cuaca dingin bisa sangat aman selama Anda melakukan penyesuaian yang diperlukan dengan pakaian dan pemanasan Anda, selain menghidrasi dan mengisi bahan bakar secara efisien. Jika Anda ingin berolahraga di luar ruangan, berikut cara melakukannya dengan aman.
Bahan bakar + Hidrasi
Setidaknya satu jam hingga 30 menit sebelum berolahraga, penting untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda — terutama saat berolahraga dalam cuaca dingin.
"Berlatih atau melakukan aktivitas dalam cuaca dingin bisa lebih menuntut dan membakar lebih banyak kalori daripada di suhu yang lebih hangat," kata Johry Batt, Kepala Atletik, Pelatihan F45”Bila dalam cuaca dingin Anda ingin memastikan untuk secara teratur mengisi kembali nutrisi selama periode aktivitas fisik dalam cuaca dingin. Tubuh kita mungkin lebih cepat lelah dalam cuaca dingin dan memperlambat semua proses kimia tubuh kita, termasuk kemampuan sistem saraf pusat kita untuk menghasilkan kontraksi otot.”
Dan jangan lupa untuk menghidrasi!
"Anda mungkin tidak merasa haus tetapi dehidrasi selama cuaca dingin dapat dengan mudah luput dari perhatian," kata Batt. “Dehidrasi selama cuaca dingin membawa risiko yang sama seperti saat berolahraga di panas, tetapi Anda mungkin tidak merasa haus seperti pada cuaca yang lebih hangat, jadi pastikan Anda mengambil cukup air selama Anda bekerja."
Berpakaian sesuai cuaca
“Selalu periksa cuaca sebelum berolahraga di luar, dan lapisi!” kata Carrie Tollefson, Seri Maraton Rock 'n' Roll Duta Pembina. “Memiliki perlengkapan yang tepat sangat penting, dan meskipun berbelanja secara royal bisa mahal, barang-barangnya akan bertahan selamanya, dan Anda akan senang melakukannya.”
Tollefson merekomendasikan: a jas hujan bagus yang tidak hanya akan menghalangi salju, hujan, dan hujan es untuk membuat Anda tetap kering, tetapi juga akan menghalangi angin dan dingin; perlengkapan berlapis bulu (pikirkan: pembalut kaki, atasan) untuk membuat Anda tetap hangat; dan sarung tangan, bukan sarung tangan. “Semakin dingin cuaca, semakin dekat jari-jari Anda ingin bersama-sama,” katanya. “Sepasang bulu domba sangat bagus, dan milik saya memiliki lapisan luar terpisah yang bisa saya lepas jika saya kepanasan.”
Pemanasan Sebelum Anda Keluar
Pemanasan sebelum Anda pergi keluar dalam cuaca dingin sangat penting untuk membuat darah mengalir dan menghangatkan tubuh Anda juga untuk menghindari cedera. Maria Delgado, PT dan Pelatih Bersertifikat di kebugaran berkedip, merekomendasikan melakukan pemanasan dinamis sebelum menuju ke luar ruangan.
Menurut Delgado, beberapa pemanasan yang bisa Anda coba adalah:
Lingkaran Lengan – Pegang lengan Anda ke samping, telapak tangan ke bawah, setinggi bahu. Mulailah membuat lingkaran (arah ke depan) secara bertahap membuatnya lebih besar sampai Anda menyelesaikan 10 lingkaran. Kemudian ulangi lingkaran tetapi dalam arah terbalik (lingkaran mundur) selesaikan 10 lainnya.
Ayunan Lengan Atas/Bawah – Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan ayunkan tangan Anda secara bersamaan ke atas dan ke bawah. Selesaikan 10 ayunan.
Jalan Lutut Tinggi – Saat Anda mulai berjalan, angkat lutut kanan tinggi-tinggi ke arah dada, turunkan kaki kanan ke bawah, lalu angkat lutut kiri tinggi-tinggi ke arah dada. Teruslah berjalan bergantian dan angkat lutut setinggi mungkin.
Tendangan Kaki – Berdiri tegak dengan kaki lurus dan lengan tergantung di sisi tubuh. Tendang satu kaki lurus ke depan sambil meraihnya dengan tangan yang berlawanan. Kembalikan kaki ke posisi awal lalu ganti sisi.
Jalan Jongkok – Mulailah berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Kencangkan inti Anda dan jaga agar kaki tetap membumi. Masuk ke posisi jongkok dan tetap rendah saat Anda berjalan menyamping. Ambil satu langkah dengan kaki kanan diikuti dengan kaki kiri yang tersisa jongkok, terus melangkah ke sisi kanan sampai Anda menyelesaikan lima jongkok. Kemudian ulangi ke sisi kiri dengan lima langkah jongkok lainnya.
Pilih latihan yang tepat
Tidak setiap latihan dibangun dengan cara yang sama, terutama untuk iklim yang lebih dingin.
“Sebagian besar latihan sebenarnya sangat aman untuk dilakukan di luar ruangan dalam cuaca dingin. Kuncinya di sini adalah seberapa siap Anda,” kata Keegan Draper, spesialis kebugaran di tubuh pikiran dan NASM CPT. “HIIT, yoga, lari, dan hiking semuanya bagus, tetapi Anda harus mengetahui kondisinya agar dapat bersiap. Apa yang menurut saya paling penting ketika berolahraga dalam cuaca dingin adalah saya benar-benar tampil lebih baik dan memiliki pengalaman yang lebih baik ketika saya melakukan latihan yang saya sukai. Cuaca dingin sudah cukup menjadi penghalang untuk berolahraga, jadi jangan menambahnya dengan memilih olahraga yang tidak Anda sukai.”
Waspadalah terhadap radang dingin
Frostbite adalah bahaya lain saat berolahraga di suhu dingin. Frosbite dapat menyebabkan kulit, saraf, dan jaringan membeku dan menyebabkan kerusakan permanen pada tubuh, yang dapat terjadi pada kulit yang terpapar dalam waktu kurang dari tiga puluh menit.
“Tubuh kita luar biasa dalam mengatur suhu tubuh yang konstan selama berolahraga, tetapi pastikan Anda meningkatkannya pertahanan terhadap dingin karena berolahraga dalam cuaca dingin dapat menempatkan tubuh Anda pada risiko hipotermia, ”kata Batt. “Paparan dingin yang berkepanjangan dapat membanjiri mekanisme pengaturan otomatis tubuh kita.”
Jika di luar terlalu dingin, dan Anda masih ingin berolahraga, cobalah sesuatu di dalam ruangan untuk perubahan dan ganti semuanya! Tubuh Anda akan berterima kasih.
Misi kami di SheKnows adalah untuk memberdayakan dan menginspirasi wanita, dan kami hanya menampilkan produk yang kami rasa akan Anda sukai sama seperti kami. Harap dicatat bahwa jika Anda membeli sesuatu dengan mengklik tautan di dalam cerita ini, kami mungkin menerima sedikit komisi penjualan.
Sebelum Anda pergi, lihat legging favorit kami untuk berolahraga dan berbaring:
