Kami menyusul Jenn McAmis, grup bersertifikat AFAA kebugaran instruktur, pelatih pribadi bersertifikat ACSM, dan pecandu kebugaran yang menggambarkan diri sendiri, untuk mendengar tentang cara terbaik untuk mempertahankan kesuksesan Latihan kekuatan rutin.
Jika Anda memulai rutinitas kekuatan sebagai bagian dari rencana diet, perlambat sejenak. Wanita harus sangat berhati-hati tentang cara menggabungkan latihan kekuatan, karena defisit kalori dan rencana diet yang cepat tidak dapat mendukung latihan kekuatan secara memadai. “Wanita sering mengalami defisit kalori dan tidur saat mereka mulai mengangkat beban,” kata McAmis. "Ini bukan apa yang perlu terjadi jika Anda ingin melihat hasilnya."
McAmis menawarkan saran berikut untuk mendukung tubuh Anda selama latihan kekuatan.
Lakukan pengukuran. "Ketika Anda memulai latihan kekuatan, kemungkinan besar berat badan Anda tidak akan turun dengan cepat, atau bahkan berat badan Anda bertambah," katanya. Jangan putus asa — otot tanpa lemak itu berat, jadi angka pada timbangan tidak boleh menjadi fokus utama Anda. McAmis menyarankan untuk mengukur bisep, dada, pinggul, pinggang, dan paha Anda sebelum memulai rutinitas Anda, sehingga Anda dapat melacak kemajuannya.
Dan otot tanpa lemak melakukan lebih dari sekadar terlihat cantik. "Otot tanpa lemak yang dikembangkan dengan latihan kekuatan dapat meningkatkan metabolisme, sehingga wanita membakar lebih banyak lemak bahkan saat mereka sedang beristirahat," kata McAmis. Dia melanjutkan dengan menjelaskan bahwa wanita dengan tinggi rata-rata harus menargetkan 90 hingga 110 pon massa tanpa lemak - termasuk otot, tulang dan organ - untuk mendukung fungsi tubuh sepanjang hari.
Makan banyak protein tanpa lemak. Jangan berhemat pada kalori saat Anda melakukan latihan kekuatan, karena otot Anda membutuhkan bahan bakar yang cukup untuk pulih dan berkembang. “Jika Anda lapar, makanlah,” kata McAmis. Pastikan itu hal yang tepat - seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan protein tanpa lemak untuk pemulihan otot.
Tidur setidaknya tujuh hingga delapan jam per malam. "Salah satu hal yang paling Anda butuhkan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot adalah tidur," katanya. "Banyak hal dalam hidup dapat diatur ulang, tetapi cukup tidur saat latihan kekuatan bukanlah salah satunya." Jangan berhemat pada tidur agar sesuai dengan latihan Anda.
Dengarkan tubuh Anda. McAmis memperingatkan bahwa latihan kekuatan harus meningkatkan hidup Anda, bukan merusaknya. "Jika ada yang sakit, jangan lakukan itu," katanya. “Kamu sedang berusaha memperkuat tubuhmu seumur hidup, jadi jangan menimbulkan masalah yang harus kamu hadapi di masa depan sebagai akibat dari cedera.”
Jangan menyerah. Ingatlah bahwa Anda mengubah komposisi tubuh Anda satu bagian kecil pada satu waktu. McAmis mengatakan itu normal untuk tidak melihat hasil selama empat minggu, dan kenalan mungkin tidak melihat perbedaan apa pun selama 12 minggu. “Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat hasilnya dalam semalam,” katanya. Jika Anda adalah orang yang berorientasi pada hasil, ini juga berguna untuk melacak pengukuran daripada angka pada skala.
“Ini akan memakan waktu,” McAmis menyimpulkan, “tetapi dengan dedikasi, mendengarkan tubuh Anda dan mengisinya dengan nutrisi dan istirahat, hasilnya akan datang.”
Lainnya dari Diet & Kebugaran
Diet soda lebih baik daripada air untuk menurunkan berat badan, kata penelitian
Sirup Yacon: Tidak cukup bukti untuk menyebutnya keajaiban penurunan berat badan
Bagaimana pelatihan ketahanan mengubah tubuh dan jiwa Anda
