Biji-bijian telah menjadi makanan pokok atau makanan kita selama ribuan tahun. Asal usulnya kuno, sekarang, lebih dari sebelumnya, biji-bijian masuk ke dalam makanan modern kita.
T
t Apakah Anda menyiapkannya di rumah atau menikmatinya saat makan di luar, manfaat kesehatannya saja yang seharusnya membujuk Anda untuk memasukkannya ke dalam segala hal mulai dari makanan yang dipanggang, hidangan makan malam hingga akhir pekan ini sarapan.
1. biji gandum
t Tahukah Anda bahwa Organisasi Pangan dan Pertanian Perserikatan Bangsa-Bangsa (FAO) telah secara resmi menyatakan bahwa tahun 2013 diakui sebagai “The Tahun Internasional Quinoa.” Quinoa tidak hanya dianggap sebagai biji-bijian super karena mengandung serat yang hampir sama dengan kebanyakan biji-bijian lainnya, tetapi juga merupakan protein lengkap; itu mengandung semua sembilan asam amino esensial. Quinoa juga merupakan sumber zat besi, folat, dan vitamin B2 yang baik. Ini juga merupakan pengganti yang sempurna untuk nasi dalam mangkuk makanan. Sangat lezat disajikan dengan kacang dan salsa mangga nanas.
T
Kredit Foto: Stuart Dee/Pilihan Fotografer RF/Getty Images
2. Polenta
t Atau dikenal sebagai tepung jagung, polenta terbuat dari jagung giling kuning atau putih yang telah dibersihkan kumannya. Biji-bijian yang berasal dari Italia pada tahun 1700-an, sering disebut sebagai makanan orang miskin karena sangat berlimpah dan murah. Lewati ke zaman modern, dan Anda akan menemukan biji-bijian ini ditampilkan pada menu yang dipanggang, digoreng, atau dipanggang. Anda juga bisa menikmati biji-bijian ini hanya dengan merebus tepung jagung untuk dijadikan bubur. Sempurna untuk pagi yang dingin. Seperti wortel dan bayam, polenta mengandung karotenoid yang bertindak sebagai antioksidan kuat yang terbukti mencegah beberapa bentuk kanker dan penyakit jantung serta bekerja untuk meningkatkan respons kekebalan kita. Meskipun bukan protein lengkap, polenta adalah karbohidrat kompleks bebas gluten. Faktanya, satu porsi mengandung 8,1 gram protein per porsi. Ini lebih banyak protein daripada telur besar.
T 
Kredit Foto: rezkrr/iStock / 360/Getty Images
3. Soba
t Meskipun soba disebut sebagai biji-bijian, sebenarnya itu adalah benih tanaman berdaun lebar yang berhubungan dengan rhubarb. Ini juga merupakan protein lengkap dalam daftar biji-bijian super ini dan sering muncul di menu makan siang sebagai panekuk. Soba juga merupakan pengganti pasta gandum yang sehat karena bebas gluten dalam bentuk mie "soba". Karena kandungan proteinnya, ketika dikonsumsi, soba dapat berfungsi menstabilkan gula darah Anda. Mengintegrasikan biji-bijian ini juga dapat berdampak positif pada tekanan darah Anda dan juga dikenal sebagai makanan penurun kolesterol. Anda dapat menikmati soba dalam salad, menggunakannya sebagai lauk atau menambahkan buah dan madu untuk alternatif oatmeal yang sehat.
T 
Kredit Foto: hsagencia/iStock / 360/Getty Images
4. Jelai
t Biji-bijian yang kaya serat ini memiliki kemiripan dengan buah beri gandum dan memiliki rasa seperti kacang yang kaya. Dengan 6 gram protein dalam 1 porsi cangkir, barley juga memiliki kelebihan nutrisi profil yang telah terbukti menstabilkan gula darah serta melindungi sistem kardiovaskular kita. Jelai tersedia dalam berbagai bentuk termasuk biji jelai yang dikuliti, serpih, bubur jagung, mutiara dan tepung giling. Tambahkan biji jelai yang dimasak ke dalam sup, semur, salad, dan casserole. Jelai yang dimasak juga merupakan alternatif berserat tinggi untuk nasi atau Anda dapat menggunakan serpih jelai yang dimasak atau bubur jagung untuk membuat sereal panas yang lezat mirip dengan oatmeal. Ganti beberapa tepung putih atau tepung terigu dalam roti panggang dan makanan penutup dengan tepung barley untuk menambah rasa dan serat. Saat menyiapkan jelai, bilas sampai bersih dan gunakan 3 gelas air untuk setiap cangkir pasta. Salah satu kegunaan utama jelai adalah produksi malt, jadi Anda akan sering melihatnya sebagai bahan utama dalam bir dan wiski serta penggunaannya dalam ekstrak, sirup, dan perasa.
T 
Kredit Foto: Alasdair Thomson/Getty Images
5. dieja
t Bagian dari keluarga gandum, terbilang menonjol bukan hanya karena mengandung spektrum nutrisi yang lebih luas, tetapi juga telah ditemukan bahwa ejaan tampaknya tidak menimbulkan kepekaan bagi banyak orang yang tidak toleran terhadap gandum. Spelt kaya akan protein, vitamin B kompleks dan zat besi; itu juga merupakan sumber riboflavin yang baik, menjadikannya makanan penting dalam diet mereka yang menderita migrain. Sering terlihat di roti di toko kelontong kami, menggunakan roti yang dieja adalah alternatif yang bagus untuk roti gandum. Anda juga dapat menggunakan pasta yang dieja untuk membuat hidangan Mediterania lezat yang dipadukan dengan feta, artichoke, tomat kering, dan zaitun. Tepung spelt juga bisa ditambahkan pada resep roti atau muffin yang kemudian menambah tekstur kenyal.
T
Kredit Foto: scisettialfio/iStock / 360/Getty Images
6. Farro
t Juga disebut sebagai emmer, gandum ini relatif baru di pasar Amerika tetapi telah dikonsumsi dan dinikmati oleh orang Italia selama lebih dari 2.000 tahun. Dengan serat empat kali lebih banyak dari nasi putih (farro mengandung 8 gram dalam 1 cangkir sajian matang), biji-bijian ini juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda serta menjaga tingkat energi Anda tetap stabil. Farro Italia impor yang tersedia di Amerika Serikat biasanya merupakan varietas emmer. Ini sering semi-mutiara, artinya mempertahankan beberapa, tetapi tidak semua dedak dan nutrisinya. Karena sebagian dari biji-bijian telah dibuang, jenis faro ini akan matang lebih cepat daripada farro biji-bijian utuh. Sebagai gandum utuh, farro dapat digunakan dalam sup, menggantikan pasta di piring dan menjadi alternatif yang bagus untuk quinoa.
T 
