Semua ahli kebugaran menyarankan wanita untuk berbicara dengan dokter mereka sebelum kembali ke tempat mereka rutinitas fitnes setelah melahirkan. Jika diberi lampu hijau dari tim medis Anda, langkah selanjutnya adalah mengambil hal-hal yang baik dan lambat dan kembali ke a latihan pasca melahirkan yang efektif dan aman untuk Anda. Karena mari kita hadapi itu - tubuh Anda baru saja menjalani seluruh latihan melahirkan dan tubuh Anda pasti telah berubah sebagai akibat dari kehamilan dan persalinan Anda.
“Setelah melahirkan, tubuh wanita mengalami beberapa perubahan fisik, hormonal dan psikologis,” AKT's Pelatih Utama, Alissa Tucker, memberi tahu SheKnows. “Selama kehamilan, otot-otot inti meregang, sering menyebabkan sakit punggung dan jika seorang wanita mengalami operasi Caesar. atau Episiotomi selama persalinan, dia akan mengalami perubahan yang lebih parah dan ketidakmampuan untuk terhubung ke inti dalamnya otot.”
Sementara kebanyakan wanita diizinkan untuk berolahraga oleh dokter mereka setelah enam minggu pascapersalinan, kata Tucker, penting untuk diingat bahwa setiap orang berbeda. “Sementara latihan tertentu harus dihindari untuk beberapa wanita, mulailah proses menghubungkan kembali ke Anda otot inti dalam dapat dimulai segera setelah lahir untuk sebagian besar dengan latihan pernapasan inti dan ringan pergerakan."
Jika Anda siap untuk menambahkan beberapa latihan ke jadwal Anda yang sudah padat, berikut adalah yang terbaik yang direkomendasikan oleh para ahli latihan pasca melahirkan dan saran untuk diikuti.
Temukan kegembiraan dalam gerakan
Pada awalnya, Dani Schenone, RYT, ahli kesehatan holistik untuk tubuh pikiran Says lambat dan lembut latihan yang terbaik. “Yoga adalah cara terbaik untuk memperkenalkan kembali gerakan ke tubuh Anda pascapersalinan. Mulailah dengan kelas restoratif atau lembut selama beberapa minggu, dan tingkatkan ke kelas yang lebih berbasis kekuatan secara perlahan”
Bahkan berjalan-jalan dengan bayi dan keluarga Anda adalah jenis gerakan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri, meskipun Schenone mengatakan untuk memulai perlahan, bahkan jika itu berarti berjalan tiga menit pada awalnya sebelum Anda maju menjadi lima menit kemudian sepuluh menit. Intinya adalah bersikap lembut dan baik pada diri sendiri dan tubuh Anda.
“Menemukan kegembiraan dalam gerakan adalah sesuatu yang pantas Anda dapatkan, terutama pascapersalinan. Menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang membuat Anda merasa baik dan membantu Anda merasa kuat sangat penting, karena membantu Anda terhubung kembali dengan diri sendiri, ”katanya. “Ini bukan tentang mendapatkan 'tubuh pra-bayi kembali'. Ini tentang merawat diri sendiri, mendukung diri sendiri, dan menghormati tubuh Anda apa adanya dengan menggerakkannya.”
Bernapaslah
Saat Anda mulai menggerakkan tubuh Anda dengan lembut, Tucker mengatakan satu-satunya bagian terpenting dari latihan pascakelahiran sedang membangun kembali koneksi ke "unit dalam inti" termasuk Abdominis Transversal, Diafragma dan Dasar panggul.
“Melewatkan langkah ini dan melanjutkan ke latihan intensitas yang lebih tinggi tanpa aktivasi inti yang tepat dapat mengakibatkan disfungsi lebih lanjut dan berpotensi menyebabkan cedera. Kabar baiknya adalah, ini bisa dimulai untuk sebagian besar wanita langsung setelah, atau lebih baik lagi, sebelum melahirkan.”
Inilah yang dia rekomendasikan:
Pernapasan Diafragma dengan TVA dan Aktivasi Dasar Panggul
- Mulailah duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam, isi perut, rasakan perut dan tulang rusuk Anda mengembang sambil menjaga leher dan bahu Anda tetap rileks.
- Buang napas sepenuhnya, tutup tulang rusuk Anda dan tarik pusar ke tulang belakang Anda.
- Di bagian bawah napas Anda, angkat perlahan dasar panggul Anda (seolah-olah Anda sedang melakukan kegel).
* Jaga agar latihan ini tetap lembut, hanya bergerak ke tempat yang Anda bisa dengan nyaman, terutama segera setelah melahirkan.
“Pernapasan diafragma dapat dilakukan setiap hari beberapa kali sehari. Setelah itu menjadi lebih nyaman dan alami, berlatihlah memasukkan pernapasan ini ke dalam aktivitas harian Anda.”
Semua Tentang Abs: Apa yang Anda lakukan jika Anda memilikinya Diastasis rekti?
Hingga 60 persen wanita mengalami beberapa derajat diastasis recti postpartum, yang merupakan pemisahan otot-otot rektus abdominis di sepanjang garis tengah perut. Menurut Tucker, pemisahan satu hingga dua jari dianggap "normal" segera setelah lahir dan akan mengencang seiring waktu. "Tiga jari atau lebih akan membutuhkan lebih banyak langkah rehabilitatif dan yang terbaik adalah bekerja dengan spesialis latihan korektif pra/pasca kelahiran sebelum kembali ke rutinitas latihan biasa," katanya.
Memeriksa Diastasis Recti cukup sederhana. Berbaring telentang dan lakukan sedikit crunch. Tucker mengatakan jika Diastasis Recti hadir Anda mungkin melihat "kerucut" atau bentuk kubah menekan atau mungkin tampak cekung. Kemudian dengan lembut letakkan jari-jari Anda di tengah perut untuk mengukur jarak.
Cara terbaik untuk mencegah dan menyembuhkan diastasis recti, kata Tucker, adalah dengan mempraktekkan fungsi unit inti dalam yang benar. “Latihan Pernapasan Diafragma aman untuk semua orang dan merupakan cara terbaik untuk membuat otot inti bagian dalam Anda bekerja sama dengan benar. Jika Anda mengalami diastasis recti, bersikaplah lembut saat melakukan latihan ini. Cobalah untuk tidak terlalu mendorong perut Anda saat Anda menarik napas.” Tucker mengatakan Anda juga harus menghindari fleksi dan ekstensi batang tubuh (yaitu: crunch, back bend, Stability ball crunches), serta latihan inti yang lebih sulit seperti double leg lift dan pilihlah plank atau push up yang dimodifikasi atau dimiringkan hingga Anda sembuh.
“Kabar baiknya, diastasis recti bisa disembuhkan total, hanya butuh kesabaran. Mulailah melatih otot inti dalam Anda sebelum kehamilan dan selama kehamilan untuk membantu mengurangi risiko diastasis recti dan mempersingkat waktu pemulihan. Aturan praktis yang baik adalah menghindari latihan apa pun selama kehamilan atau pascakelahiran di mana 'coning' hadir.”
Mudah melakukannya dengan latihan kekuatan
Menurut Tucker, setelah Anda diizinkan untuk berolahraga lebih intens oleh dokter Anda, latihan kekuatan harus menjadi fokusnya dari setiap latihan pasca melahirkan untuk membantu mengaktifkan otot-otot yang paling sering kurang dimanfaatkan termasuk glutes, punggung dan dada otot. “Aktivasi otot-otot ini mendorong mekanisme gerakan yang tepat dalam aktivitas sehari-hari dan secara signifikan dapat mengurangi risiko cedera. Bergerak perlahan dan terus gunakan pernapasan diafragma Anda saat Anda melakukan latihan berikut.
Cat Cow (bisa dilakukan dengan bayi berbaring di lantai di antara tangan Anda)
- Mulailah dalam posisi berkaki empat, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
- Tarik napas, isi perut Anda saat Anda mengangkat dada dan tulang ekor, melengkungkan tulang belakang Anda.
- Buang napas, tarik pusar ke tulang belakang Anda dan tutup tulang rusuk Anda saat Anda memutar punggung dan mendorong lantai menjauh.
Lakukan 10-15 repetisi lambat.
Ini adalah cara yang bagus untuk mulai menghangatkan tubuh dengan lembut dan mulai terhubung dengan unit inti dalam Anda selama gerakan.
Bird Dog (bisa dilakukan dengan bayi berbaring di lantai di antara kedua tangan Anda)
- Mulailah dalam posisi berkaki empat, bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut.
- Tarik napas mengisi perut Anda.
- Buang napas tarik pusar ke dalam, angkat lengan dan kaki yang berlawanan, regangkan melalui lutut dan aktifkan glute Anda.
- Ulangi di sisi lain.
Lakukan 10 repetisi lambat di setiap sisi.
Ini membantu meningkatkan keseimbangan dan stabilitas sambil secara aman mengikat inti dan memperkuat rantai posterior.
Bent Over Row dengan Core Breathing (memegang dua dumbbell)
- Mulailah berdiri dengan jarak kaki pinggul terpisah, engsel di pinggul Anda sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat, bahu digulung ke bawah dan ke belakang, pegang dumbel atau bayi Anda di depan Anda.
- Tarik napas, isi perut Anda.
- Buang napas, tarik perut ke dalam dan tarik siku ke belakang, tarik beban ke pinggul, tekan bagian tengah punggung.
- Tarik napas, luruskan lengan Anda.
Lakukan 10-15 repetisi lambat.
Ini bekerja rhomboids Anda, bagian tengah punggung Anda dan membantu memperbaiki postur dan mempromosikan mekanika gerakan yang tepat dalam aktivitas fungsional seperti mengangkat bayi Anda dari lantai.
Reverse Lunge dengan Core Breathing (opsi untuk menambah berat badan atau menggendong bayi Anda)
- Mulailah berdiri dengan kaki sejajar, jarak pinggul terpisah.
- Tarik napas, isi perut Anda.
- Buang napas, tarik perut Anda, mundur dengan satu kaki saat Anda menekuk lutut, melakukan lunge. Jaga berat badan Anda di tumit depan dan lutut Anda melacak di atas jari-jari kaki Anda.
- Tarik napas, berdiri.
- Ulangi di sisi lain.
Lakukan 10 repetisi lambat di setiap sisi.
Ini melatih glutes dan otot-otot utama kaki sambil memperkuat mekanik inti bagian dalam yang tepat.
Incline Push Up with Core Breathing (bisa dilakukan dengan lutut atau jari kaki)
- Letakkan tangan Anda di bawah bahu pada permukaan yang terangkat seperti kursi atau bahkan dinding.
- Tarik napas, isi perut Anda.
- Buang napas, tarik perut ke dalam dan tekuk siku, lakukan push up.
- Tarik napas, luruskan lengan Anda dan ulangi.
Lakukan 10-15 repetisi lambat.
Ini membantu memperkuat otot-otot dada dan lengan dan meningkatkan mekanisme gerakan yang tepat dalam aktivitas fungsional sehari-hari.
Goyangkan segalanya dengan lebih banyak pekerjaan kekuatan
Schenone merekomendasikan yang berikut ini untuk variasi tambahan pada latihan latihan kekuatan Anda.
Pekerjaan Kaki Pose Dewi
- Latih keseimbangan dengan mengangkat tumit kanan ke atas dari tanah. Tahan selama 8 hitungan. Denyut nadi selama 8 hitungan. Turunkan, ganti sisi, dan ulangi.
- Angkat kedua tumit dari tanah, tekuk lebih dalam ke jongkok. Tahan selama 8 hitungan. Denyut nadi selama 8 hitungan.
- Ulangi 3 kali.
Gerakan ini memperkuat seluruh tubuh bagian bawah (bokong, pinggul, paha, betis, pergelangan kaki) dan memberikan keseimbangan, fokus dan konsentrasi (yang banyak dibutuhkan ibu baru).
Papan Samping yang Dimodifikasi
- Ayo merangkak. Putar kaki kanan ke samping, dan angkat lengan kiri ke atas. Tumpuk pinggul kiri di atas pinggul kanan. Angkat kaki bagian atas ke atas dan tekuk jari-jari kaki.
- Tetap di sini selama 8 napas. Tarik kaki bagian atas ke atas selama 8 hitungan. Tekuk lutut bagian atas, raih kembali ke belakang Anda, dan pegang kaki bagian atas. Buka dada dan bahu ke langit. Tetap selama delapan napas.
- Lepaskan kaki, panjangkan, dan ulangi di sisi yang lain.
Ini membantu memperkuat inti (terutama obliques), bahu, lengan, dan pergelangan tangan
Pose Jembatan
- Berbaring dan letakkan telapak kaki Anda di tanah (berlutut ke langit).
- Goyangkan tumit Anda ke arah tulang duduk Anda. Letakkan telapak tangan Anda di sisi tubuh Anda.
- Saat menghembuskan napas, angkat pinggul ke atas ke arah langit. Pertimbangkan untuk menggoyangkan bahu di bawah dada, menggenggam tangan di punggung bawah. Tahan selama 8 napas.
- Lepaskan gesper dan turunkan pinggul ke matras, ulangi 3 kali.
Pose ini meregangkan dada, leher, dan tulang belakang serta memperkuat kaki dan bokong.
Ketika berbicara tentang berolahraga pascapersalinan, Schenone mengatakan sebagai aturan umum, untuk hindari latihan penuh dan lakukan gerakan yang menurut Anda tepat. “Fokus pada modifikasi segalanya sehingga Anda bisa perlahan-lahan memperkenalkan kembali gerakan.”
Sebelum Anda pergi, periksa peralatan olahraga di rumah yang kami sukai (yang tidak akan menguras kantong):
