vegan
Vegan berpantang sepenuhnya dari mengkonsumsi produk hewani. Itu berarti: tidak ada daging, tidak ada ikan atau makanan laut, tidak ada telur, tidak ada produk susu — tidak ada yang berasal dari hewan. (Ya, dalam beberapa kasus, itu berarti tidak ada madu juga.)
Meskipun pola makan vegan kaya akan sejumlah nutrisi yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau dan sayuran lainnya, mereka sering kekurangan nutrisi yang ditemukan terutama pada sumber hewani. Beberapa kekurangan nutrisi yang paling umum yang terkait dengan veganisme meliputi: vitamin B12, vitamin D, asam lemak omega-3, kalsium, seng, zat besi, protein, dan yodium.
Vitamin B12
Vegan harus memberi perhatian khusus pada vitamin B12, karena mereka bisa kekurangan nutrisi tanpa menyadarinya. Menurut Mayo Clinic, pola makan vegan cenderung tinggi folat, nutrisi yang dapat menutupi gejala kekurangan vitamin B12
sampai masalah menjadi parah. Pertimbangkan untuk memeriksakan diri ke dokter tentang kadar vitamin B12 Anda. Selain mengonsumsi banyak sereal dan produk yang diperkaya vitamin B12, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen vitamin B12.
Vitamin D
Kekurangan vitamin D umum terjadi tidak hanya di kalangan vegan, tetapi juga di kalangan mereka yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang memadai dan mereka yang tidak makan cukup makanan yang diperkaya. Untuk alasan ini, mungkin masuk akal bagi Anda untuk memeriksakan diri ke dokter untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin D - dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen jika tidak.
Asam lemak omega-3
Karena sebagian besar sumber asam lemak omega-3 yang tersedia secara hayati berasal dari hewan, mungkin ada baiknya berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup asam lemak esensial.
Kalsium
Kalsium adalah terutama ditemukan dalam produk susu. Tetapi sumber lain yang direkomendasikan NIH meliputi: jenis ikan tertentu, tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat, sayuran hijau berdaun, dan jenis roti tertentu.
Meskipun mungkin bagi vegan untuk memenuhi asupan harian yang direkomendasikan NIH dari sayuran, roti, dan tahu saja, melakukannya bisa jadi menantang. Mungkin ada baiknya berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup kalsium setiap hari - dan mempertimbangkan suplemen kalsium jika tidak.
Seng
Meskipun seng terutama ditemukan dalam daging dan makanan laut, NIH merekomendasikan sejumlah sumber mineral nabati, yang diizinkan dalam pola makan vegan. Ini termasuk: sereal yang diperkaya, beberapa kacang polong, beberapa kacang, dan beberapa biji. Jika diet Anda cukup kaya akan makanan ini, ada kemungkinan Anda mendapatkan cukup seng. Namun, mungkin ada baiknya berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan Anda - dan mengonsumsi suplemen jika tidak.
Besi
Zat besi ditemukan di sejumlah sumber nabati. Faktanya, sumber nabati berlimpah di daftar sumber zat besi yang direkomendasikan NIH. Namun, karena zat besi kurang tersedia secara hayati dalam sumber nabati daripada di sumber hewani, asupan zat besi yang direkomendasikan untuk vegetarian dan vegan hampir dua kali lipat dari yang direkomendasikan untuk non-vegetarian dan non-vegan. Dan Mayo Clinic secara khusus merekomendasikan memasangkan makanan kaya zat besi dengan makanan kaya vitamin C (seperti stroberi, buah jeruk, tomat, kubis, dan brokoli) untuk membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dengan lebih baik.
Pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk memastikan Anda mendapatkan zat besi yang cukup — dan bahwa Anda mengonsumsi cukup vitamin C untuk membantu tubuh Anda menyerap zat besi itu. Jika tidak, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen zat besi atau vitamin C.
Yodium
Yodium terutama ditemukan pada ikan dan makanan laut, yang berarti mungkin pasokannya rendah dalam pola makan vegan. Insufisiensi yodium juga dikaitkan dengan peningkatan risiko gondok pada vegan, terutama bila dipasangkan dengan diet tinggi makanan ramah vegan, seperti sayuran silangan dan ubi jalar, menurut Mayo Clinic.
Konon, seperempat sendok teh garam beryodium per hari dapat memberikan yodium yang cukup, menurut Mayo Clinic. Dan jika Anda khawatir tentang memastikan Anda mengonsumsi cukup yodium, Anda selalu dapat berbicara dengan penyedia perawatan primer Anda tentang mengonsumsi suplemen.
