Unatkoznak a hagyományos edzések? Örökké tart, hogy meglásd a valódi fejlődést? Próbáljon gyakorolni, mint egy élsportoló; ez lehet a kulcsa annak, hogy nagyobb haszonra tegyen szert rövidebb idő alatt.
A sportolói edzés hatékony gyakorlást jelent
Tudta, hogy a szokásos súlyzó vállprés körülbelül öt kalóriát éget el percenként? Ez 20 perc préselés, hogy puszta banánt dolgozzanak fel. De még ne ejtse le a súlyzókat - ha sportol, mint egy sportoló, körülbelül kétszer annyi kalóriát égethet el ugyanannyi idő alatt.
A legjobb sportolók nagy intenzitású edzési technikákkal (HITT) edzenek, amelyek összetett gyakorlatok kombinációja amelyek mind az aerob, mind az anaerob rendszereket megterhelik, miközben az intenzitást a maximális szíved 80 százaléka felett tartják mérték. A HITT különböző gyakorlatok keveréke, amelyek javítják az agilitást, a sebességet, az erőt, az izomállóságot és az erőt. A HITT olyan gyakorlatokat is magában foglal, mint például a sprint futás kombinálása plyometrikus fekvőtámaszokkal vagy súlyzó guggolás és ugró ugrások.
A nagy intenzitású edzés összetett gyakorlatokkal felére csökkenti az edzőteremben töltött időt azáltal, hogy növeli az edzés hatékonyságát, és gyorsabban eredményez. Íme hat ok, amiért érdemes váltani gyakorlat rend.
Hat ok, amiért edzeni kell, mint egy sportoló
1. Égess el több kalóriát edzés közben és után
Kutatás a Journal of Strength & Conditioning azt mutatja, hogy a szuperkészletek (két gyakorlat egymás után, amelyek az ellenkező izmokat érintik, mint például a bicepsz és a tricepsz) és a több szett egyaránt növelik az energiafelhasználást és a gyakorlási időszak után. Ez az edzésintenzitás növekedése azt jelenti, hogy növeli az edzés során elégetett kalóriákat, valamint az egyszer elégetett kalóriákat véget ért az edzés (más néven edzés utáni oxigénfogyasztás (EPOC), ami növeli az anyagcserét a hormonális hatások miatt) válasz).
2. Fékezd meg vágyaidat
A Müncheni Műszaki Egyetem nemrégiben végzett tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik alacsonyan dolgoztak az intenzitási szintek éhesebbnek érezték magukat edzés után, mint azok, akik nagyobb igénybevételt végeztek programok. A kutatók szerint a HITT csökkenti a ghrelin hormon szekrécióját, ami serkenti az étvágyat. Másképpen fogalmazva: Minél keményebben dolgozol, annál kevesebbet fogsz enni.
3. Növelje erejét
A sportolóként való edzés azt jelenti, hogy erőt kell nyernie, de kihívnia kell magát. Súlyemeléskor győződjön meg arról, hogy az utolsó ismétlést nehéz végrehajtani; ha nem, növelje az emelt súlyt. A Georgia Southern University tanulmánya szerint a nehéz ellenállóképzés (két sorozat nyolc ismétléssel) több kalóriát éget el, mint a két 15 ismétléses sorozat könnyebb terhelése. De ne aggódjon a térfogatnövekedés miatt: a női tesztoszteronszint a férfiak szintjének tizede, ami nagyon megnehezíti az izomtömeg hozzáadását a keretünkhöz.
4. Fejlessze az erőt és a mozgékonyságot
A HITT több rugót ad a lépéshez, és segít a mindennapi funkcionális mozgásokban. A kutatás megjelent a Erő és kondicionálás folyóirata azt mondja, hogy az erő- és mozgékonyságorientált mozdulatok, mint a mélységi ugrások, ugróguggolások és hátguggolások, megmutatkoznak több lehetőség a csonttömeg növelésére, mint a hagyományos sporttevékenységek, mint a gyaloglás vagy kocogás.
5. Egyél, mint egy sportoló
Ismételd utánam: Nem fogyókúrázol; megtanulod táplálni a tested. Ha az ételhez való viszonya gyakran sziklás, akkor úgy sportol, mint egy sportoló, úgy fog étkezni, mint egy. A sportolók nem tekintik étrendjüknek étrendjét önmagában. Egyszerűen megtanulják, hogy egyes élelmiszerek sokkal hatékonyabbak, mint mások, mint üzemanyag a testük és az evésük számára egészségesen, nélkülözve a nélkülöző diétákat (gyakori hiba, amely a divatos fogyással jár stratégiák). Gyakorlással a megfelelő táplálkozás második természetessé válik, és soha többé nem fogja úgy érezni, hogy minden étkezésnél áldozatot hoz.
6. Aludj jobban
Egy tajvani tanulmány, amely a diáklány-sportolók alvásminőségét elemezte, megállapította, hogy az a csoport, amelyet rendszeresen vetettek alá a nagy intenzitású edzések jobb eredményeket értek el az alvásminőségi tesztekben, mint a normál testmozgást végző diákok programok.
Az előzményeim és tapasztalataim gyakorlatok fiziológusaként, erő- és kondícióedzőként és okleveles edzőként lehetővé tették számomra tanúja, mennyire hatékony lehet ez a megközelítés, egészen addig, hogy végül saját edzésmódszert (MM21) alapítottam sportorientált fitness technikákat.
A sportedzés minden edzésprogramra vonatkozik, függetlenül az edzettségi szintjétől és az edzésidőtől. Ha valamit megtanultam a saját edzésemből, az az, hogy nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy úgy edzhess, mint egy, vagy hogy élvezd a nagyszerű edzés jutalmát. Találkozunk az edzőteremben!
További nagy intenzitású fitnesz tippek a legjobb formához
- Gyorsan fitt legyen: edzjen, mint egy triatlonista
- Intervallum edzés 101
- Legyen gyorsabb és szerelőbb a sebességfúrókkal
