Szeretsz reggelente egy tál gabonához nyúlni? A megfelelő gabonafélék megnyugtató és tartalmas kezdete lehet a napnak, de sok fajta, amelyek látszólag passzolnak az „egészségesekhez”, valójában egyszerűen nem. Ismerje meg, hogyan kell dekódolni a gabonapelyhet, hogy egészséges és finom opciót válasszon, amely kielégíti az ízlelőbimbóit, valamint a test táplálkozási igényeit.
Amikor végigsétál a gabonafolyosón, színes, vidám csomagolás falával találkozik, amely fülbemászó olyan kifejezések, mint a „teljes kiőrlésű gabona” és a „rostforrás”. De hogyan válassza ki azt a lehetőséget, amely valójában a legjobb te? Haley Barton, vancouveri székhelyű táplálkozási szakember Táplálkozási hozzáértés elmagyarázza, hogy bár ezek az állítások igazak lehetnek, sok dobozos gabonafélék olyan gabonafélékből készülnek, amelyek már voltak lisztté porlasztva különféle formákká formálódnak, gyakran cukor, só és néha zsír hozzáadásával tartósítószerek. Ezért fontos, hogy tudja, hogyan kell értelmezni az összetevőket és a táplálkozási információkat a doboz oldalán, így választhat egy tápláló opciót.
Az összetevők listája
Amikor felvesz egy gabonapelyheket, az összetevők listája az első kiindulópont. Az összetevők gyors átolvasása megmutatja, hogy érdemes-e megfontolni ezt a gabonapelyhet. A felismerhető összetevők, például a gabonafélék, diófélék és magvak egyszerű listája ideális - magyarázza Barton. Ha hosszú listát lát a tartósítószerekről, a kiejthetetlen összetevőkről és a cukorra vonatkozó különböző leíró szavakról, akkor ezt a dobozt jobb a polcon hagyni. Barton azt is javasolja, hogy keressenek olyan gabonaféléket, ahol az első felsorolt összetevő egy „teljes kiőrlésű gabona”, például „teljes kiőrlésű zab” vagy “Teljes kiőrlésű búza”. A „teljes kiőrlésű” kifejezés azt jelenti, hogy a gabona tápláló korpájának és csírájának nagy részét felhasználták gabona. Ha egy gabona megfelel ezeknek az első teszteknek, akkor a következő dolog, amit ellenőrizni kell, azok az összetevők, amelyeket el kell kerülni. Barton óva int attól, hogy a következő összetevőket tartalmazó gabonaféléket válasszon:
- BHT (butilezett hidroxi -toluol) és BHA (butilezett hidroxi -anizol): Ezek a tartósítószerek jelenleg bizonyos mennyiségben engedélyezettek az élelmiszerekben való használathoz, magyarázza Barton. Arra azonban figyelmeztet, hogy patkányokon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy nagy mennyiségben rákkeltő hatásúak lehetnek, endokrin rendellenességeket és esetleges allergiás reakciókat okozhatnak. A Nemzetközi Rákkutató Ügynökség a BHA -t is lehetséges emberi rákkeltő anyagként sorolja be, ezért Barton azt javasolja, hogy lehetőleg kerüljék ezeket a tartósítószereket.
- HFCS (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup): A HFCS vagy 42 százalék fruktózt vagy 55 százalék fruktózt tartalmazhat, magyarázza Barton. Mivel a szervezet nem ugyanúgy metabolizálja a fruktózt, mint a glükózt, zavaró hatásokat okozhat az anyagcserében és zavarhatja a májműködést. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas szint növelheti a férfiak trigliceridszintjét és növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezért jobb, ha nem hagyjuk, hogy utat találjanak a gabonatálba.
- Szulfitok: Ezeket a tartósítószereket „az élelmiszerek színének megőrzésére, az eltarthatóság meghosszabbítására és a mikroorganizmusok szaporodásának megakadályozására használják”-magyarázza Barton. De kimutatták, hogy súlyosbítják az asztmát, és allergiás reakciókat okozhatnak a szulfitérzékeny embereknél.
- Cukor: Fontos, hogy különösen óvatos legyél ezzel, mert a cukor sok név mögé rejtőzhet. Barton kifejti: „Amikor az összetevőket felsorolják a címkére, a gyártóknak ezt tömeg szerinti mennyiség szerint kell elvégezniük, kezdve a legnagyobbal. Tisztában vannak vele, hogy a legtöbb fogyasztó tudja ezt, és ezért a cukortartalmat különböző formákra osztják fel, hogy az csökkenjen le az összetevők listáján. ” Tehát ahelyett, hogy felsorolna egy cukrot, amely első vagy második összetevőként jelenik meg, kisebb mennyiségű a sokféle cukor szerepel a listában, mivel lejjebb eshetnek a listán, azt a benyomást keltve, hogy a cukortartalom alacsonyabb, mint amilyen valójában van. Ennek a csapdának a elkerülése érdekében Barton azt tanácsolja, hogy tartsa szemmel a cukor különböző neveit, például a barna rizsszirupot, az árpamalátát, a cukornádlevet, a melaszt, a mézet és a gyümölcslé koncentrátumot. Kerülni kell az „ose” végződésű összetevőket is, például a malátacukrot, a szacharózt, a fruktózt és a dextrózt.
Az adag mérete
Most, hogy befejezte az összetevők értelmezését, továbbléphet a táplálkozási panelre. A legjobb kiindulópont a tetején van, az adag méretével. Amikor új gabonaféléket fontolgat, vagy néhány lehetőség közül vitatkozik, ne feledje, hogy az adagok nem feltétlenül lesznek azonosak. "A gyártók soha nem akarnak nagy mennyiségű kalóriát, cukrot vagy zsírt bevallani, ezért gyakran csökkentik az adag méretét, hogy a számok" fogyasztóbarátabbak "legyenek"-magyarázza Barton. A gabonafélék adagjai 1/4 csészétől 1 csészéig ingadozhatnak, ami nagymértékben megváltoztatja, hogy a táplálkozási információk hogyan vonatkoznak rád. Ha összehasonlítja az egyik gabonafélét a másikkal, ezt mindenképpen tartsa szem előtt. És ha egy gabonafélék adagja ilyen kicsi, úgy gondolja, hogy többre lesz szüksége az éhség kielégítéséhez, ezt is figyelembe kell venni.
Napi érték százalék
A táplálkozási tényekre vonatkozó címke vizsgálatának következő lépése a napi érték (DV) százalékos aránya. Ezek megkönnyítik, hogy érzékelje, mennyi tápanyagot kap, anélkül, hogy megjegyezné testének minden szükségességét. „Minden tápanyagnak megvan a maga napi értéke, amely nagyjából a tápanyag ajánlott napi bevitelén alapul” - magyarázza Barton. „Tehát ha a napi ajánlott C -vitamin -bevitel napi 60 milligramm, és az élelmiszer 20 mg -ot tartalmaz adagonként, akkor ez a termék a napi C -vitamin érték. ” Ne feledje, hogy ezek az értékek 2000 kalóriás étrenden alapulnak, és attól függően változnak, hogy hány kalóriát igényel egy nap. Baromfiudvar. Arra is figyelmeztet, hogy a DV -rendszer nem tökéletes, és általános útmutatóként kell használni a rendszer összehasonlításakor különböző élelmiszertermékek tápanyagtartalmát és az élelmiszer relatív hozzájárulásának felmérését az egészséges táplálkozáshoz minta. Barton szerint jó ökölszabály, hogy „az 5 százalékos vagy annál kisebb DV -t úgy kell tekinteni, mint„ egy keveset ”ebből a tápanyagból, és a 15 százalékos vagy annál nagyobb DV -t„ soknak ”az adott tápanyagra.”
További tippek az élelmiszer -címkék olvasásához >>
A táplálkozási tények címkéjének olvasása
Most, hogy már érti, hogyan működnek a DV -százalékok, foglalkozhat a gabonapelyhek tápanyagokra vonatkozó címkéinek megértésével. Barton azt ajánlja, hogy figyeljen a következő jó és rossz tulajdonságokra, amelyek megtalálhatók egy doboz gabonafélében:
- Transzzsírok (hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olajok)"A transzzsírok kimutatták, hogy növelik az LDL -koleszterint (rossz koleszterint), csökkentik a HDL -koleszterint (jó koleszterint), és bizonyos rákos megbetegedésekhez kapcsolódhatnak" - magyarázza Barton. Ezért kerülje el őket a gabonafélék kiválasztásakor.
- Szénhidrátok: „A gabonafélék gazdag szénhidrátforrást biztosítanak étrendünkhöz. Hajlamosak vagyunk elegendő szénhidrátra, és nem feltétlenül kell a címkén számolnunk a szénhidrát grammját. Ehelyett a szénhidrátok minőségére koncentrálnék. Ideális esetben a vásárlóknak teljes kiőrlésű alapanyagokat kell keresniük, és kerülniük kell a finomított liszttermékeket, ahol a tápanyagok nagy részét eltávolították ”-mondja Barton.
- Rost: Ez az élelmiszer -összetevő az egészséges táplálkozás fontos része - magyarázza Barton. A rost lassítja a gabonafélék felszívódását, így hosszabb ideig teltebb marad, és elkerülheti a vércukorszint emelkedését. Javasolja, hogy adagonként legalább 5 gramm rostot keressen.
- Nátrium: Barton elmagyarázza, hogy a dobozos gabonafélék általában nátriummal vannak feltöltve, és nagyon könnyű túllépni az ajánlott étrendi bevitelünket, különösen, ha sok feldolgozott ételt fogyasztunk. Tehát a gabonafélék kiválasztásakor azt javasolja, hogy keresse a lehető legalacsonyabb nátriumot adagonként (lehetőleg 0), de legfeljebb 110 milligramm adagonként.
- Fehérje: „Hajlamosak vagyunk elegendő fehérjét kapni a szokásos kanadai étrendünkben. Ha azonban legalább 5 gramm fehérjét tartalmazó gabonapelyhet keres, az lassítja a szervezet szénhidrát felszívódását, és csökkenti a szervezet glikémiás válaszát a gabonafélékre. Ez fontos, mivel az alacsony rosttartalmú, alacsony fehérjetartalmú gabonafélék megnövelhetik a vércukorszintünket, ami kiváltja a felesleges inzulin felszabadulását. Az inzulin ezután nagyon gyorsan a sejtjeinkbe juttatja vércukorszintünket, és gyakran fáradtnak, ingerlékenynek és éhesnek érezzük magunkat egy másik magas szénhidráttartalmú snackre ”-mondja Barton.
Egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat kell beszerezni
Valószínűleg számos más hasznos vitamint és ásványi anyagot talál a gabona doboz oldalán. Barton elmagyarázza, hogy a gabonafélékben használt gabona számos vitamint és ásványi anyagot biztosíthat, beleértve a vasat, magnéziumot, cinket és B -vitaminokat, például tiaminot, niacint, riboflavint, pantoténsavat és B6. Arra azonban figyelmeztet, hogy ezeknek a vitaminoknak és ásványi anyagoknak a leggazdagabb forrása akkor fordul elő, ha azok ép, ép, feldolgozatlan szemek, nem pedig őrlésük vagy finomításuk után. Feldolgozásuk után tápanyagaik nagy százalékát veszítik el - magyarázza Barton. És bár a gyártók dúsíthatják lisztjüket ezekkel a tápanyagokkal, gyakran nem ugyanolyan mennyiségben, mint az eredeti gabona. Ezért azt javasolja, hogy egész, ép szemeket keressenek, ne pedig formákká formált lisztet.
Vigyázzon a cukorral
A gabonapelyhek oldalán sok követnivaló van, és kihívásnak tűnhet, ha mindenre figyelni kell. De ha van valami, aminek nagy szerepet kell játszania a döntési folyamatában, az a cukortartalom. Barton azt tanácsolja, hogy mivel nincs szükségünk hozzáadott cukorra az étrendünkben, a gabonafélék adagonként 0 gramm a legjobbak, és adagonként legfeljebb 5 gramm (1 teáskanál) is elfogadható. Ugyanakkor rámutat arra is, hogy a szárított gyümölcsű gabonafélék magasabb cukortartalommal rendelkezhetnek a gyümölcsben található természetes cukrok miatt. De még ezeknél a gabonaféléknél is azt javasolja, hogy kerülje a 10 gramm cukor feletti adagonként. Ideális esetben keressen 0 gramm gabonapelyhet, majd szükség esetén adjon hozzá friss bogyós gyümölcsöket, fahéjat, banánszeleteket vagy megszórva aszalt gyümölcsöket, hogy egy kis természetes édességet kapjon. Még a saját fél vagy teljes teáskanál barnacukor hozzáadása is a cukormentes gabonafélékhez előnyösebb, mint a cukorral töltött gabonafélék. Barton azt mondja: „Az Amerikai Szív Szövetség a cukorfogyasztásra vonatkozó iránymutatásokkal állt elő. A nőknek naponta legfeljebb 6 teáskanál vagy 24 gramm hozzáadott cukrot kell fogyasztaniuk. A férfiaknak legfeljebb 9 teáskanál vagy 36 gramm cukor fogyasztható naponta. A gyermekeknek - a napi kalóriaszámuktól függően - legfeljebb 3-4 teáskanál (12–16 gramm) cukrot kell fogyasztaniuk. ” Tehát ha a gyerekek által készített gabonapelyhek dobozánként 16 gramm cukor van adagonként, az túl sok, és jobb, ha a polc.
A legegészségesebb lehetőség kiválasztása
Barton azt tanácsolja, hogy egész nap, ép, feldolgozatlan gabonával kezdje a napot, például acél vágott zabbal, búza/tönköly bogyóval vagy kölessel. Ezeket a szemeket meleg, kiadós, egészséges reggelire lehet főzni, majd fahéjjal, dióval, magvakkal és friss vagy szárított gyümölccsel díszíteni. De ha egy tál gabonapelyhet és tejet szeretne reggel, akkor egészséges lehetőségek állnak rendelkezésre. Barton lényege az egészséges reggeli gabonafélék kiválasztásában? Fókuszáljon elsősorban a rost-, cukor- és nátriumtartalomra a fenti információk alapján, valamint az összetevők egyszerű, természetes, feldolgozatlan listájára.
További egészséges reggeli ötletek
Egészséges granola recept
Egészséges mogyoróvaj és banán muffin
Quinoa reggelire: kétféleképpen
