Megnézted a naptárat mostanában? A bikini szezon mindjárt itt van. Ha ezen a nyáron szeretne strandolni, itt van három módja annak, hogy a testét bikinihez méltó alakra robbantsa.
1. A nem hatékony testmozgás meghozza az eredményt
Minden bizonnyal optimalizálnia kell az edzési időt, de ez nem azt jelenti, hogy ugyanazt a rutinot kell elvégeznie nap mint nap; a tested hozzászokik a rutinhoz, és nem fog további nyereséget elérni.
Manipulálja az erőnlétét
A strandtest eléréséhez fitness ha gyorsan szeretné elérni a célokat, akkor „manipulálnia kell a FIT elveit”-mondja Paul Killian, az NSCA által tanúsított erő és kondicionáló szakember Floridában. A FIT jelentése Figényesség, énntensity és Time. Ezeknek az elveknek a manipulálására például háromnapos edzésről négyre kell menni; adjon hozzá 15-30 percet a szokásos edzési időhöz; és/vagy növelje az edzés intenzitását.
Keverje össze a kardió és az erősítő edzéseket
„Szeretné maximalizálni a teljesítményét
gyakorlat idő - folytatja Killian. „Ennek egyik módja az, ha a rutinjait az áramkörökre és a szuperszettekre összpontosítja, és kiküszöböli a rendszeres edzésprogramokban általában megtalálható pihenőidőket. Egy körben pihenés nélkül léphet az egyik gyakorlatról a másikra. Egy szuperszettben két testrészt választasz (például bicepszet és tricepszet), és előre -hátra lépsz a kettő között, szintén pihenés nélkül. ”Példa kör edzésre
Killian szerint egy tipikus teljes testkör edzés nagy izomcsoportokat dolgoz fel kisebb izmokkal. Kezdje a lábakat, a mellkasot és a hátat célzó gyakorlatokkal, majd végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a vállát, a bicepszét és a tricepszét működtetik. Válasszon egy gyakorlatot minden testrészhez, és végezzen négy kört ezekből a gyakorlatokból. A kardióhatás fokozása érdekében tartsa könnyű súlyát, és végezzen nagyobb számú ismétlést (15-20 ismétlés). Adjon hozzá három-öt perces futópad-intervallumot az egyes körök között, hogy tovább növelje a kardió előnyeit, aprítsa fel a kalóriákat és égesse el a zsírt.
Ne felejtse el a magját
Killian általában ezt a fajta edzést hasi rutinnal fejezi be. De még ne ütközz a padlóra. „A legtöbb ab rutin a padlón történik, és általában nem akarom, hogy magas pulzussal feküdj a padlón, és nem akarom, hogy a pulzusod csökkenjen a padlón fekszel. " Killian azt javasolja, hogy válasszon hét-tíz különböző hasi gyakorlatot egy körben, fokozatosan haladva a padlóra épülő mag felé feladatok.
2. Fókuszáljon az étrend minőségére és mennyiségére
Pár kiló kúszott ezen a télen? Itt az ideje, hogy újraértékelje étrendjét.
Határozza meg napi kalóriaszükségletét
Használjon online kalóriaszükséglet kalkulátort, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához vagy a fogyáshoz. Válasszon kalóriaszámológépet, amely kéri, hogy adja meg magasságát, súlyát, életkorát, nemét és aktivitási szintjét a napi kalóriaszámítás meghatározásához; mindezen tényezők figyelembevétele a legpontosabb értéket adja a napi kalóriaszükséglethez.
Vezess étkezési naplót
Miután felfegyverkeztél a kalóriaszükségletre vonatkozó információiddal, vezetj étkezési naplót, hogy pontosan mit és mennyit eszel. Jegyezze fel egy jegyzetfüzetbe, vagy próbáljon ki egy online rendszert, például www.myfitnesspal.com. Számos online ételkövető ingyenes, és számos eszközt kínál a naplózáshoz, valamint az étrend és a kondíció javításához, beleértve az iPhone alkalmazásokat.
Irányítsa adagjait
A legjobb eredmény érdekében összpontosítson az étrend minőségére és mennyiségére - tanácsolja Killian. Válassza ki a megfelelő ételeket a megfelelő adagokban. Ha olyan célt szeretne elérni, mint a „bikini kész” viszonylag rövid idő alatt, akkor összpontosítson a cukrok és édességek, az alkohol és a sült ételek csökkentésére, és fogyasszon több zöldséget és rostot. Megpróbálhatja egyszerűen kisebb adagokat is enni. Bármit is szoktál enni, csak kevesebbet fogyassz belőle.
"Ha nem figyel a kalóriákra, minden edzés hiábavaló lehet" - figyelmeztet Killian.
3. Kényeztesse magát
Kezében van az alakformálás, a súlycsökkentési terv, de mi a helyzet azzal a bőrrel, amelyet a tengerparton mutat? Most a szórakoztató rész: Miután egész télen összecsomagolták, a bőrének szüksége lehet egy kis extra odafigyelésre, mielőtt kibújik a rejtekhelyről. Egy kis kényeztetés annak érdekében, hogy jutalmazza magát az edzésekért és az étrend megváltoztatásáért. Hetente egyszer használjon gyengéd hámlasztóradírt, és ügyeljen arra, hogy ne szárítsa ki a bőrt szuper forró vízzel. Hidratáljon közvetlenül minden zuhany vagy fürdés után, és kényeztesse magát spa -pedikűrrel a sima, csinos lábakért.
Az étrend és a testmozgás rutinjának néhány egyszerű megváltoztatásával, valamint egy kis odafigyeléssel a bőrére néhány hét alatt készen áll a strandra.
További tengerparti testalkalmassági tippek
- Beach body fitness DVD -k
- Tonizálja testét a tengerparton
- Keressen egy híresség szervezetet költségvetéssel
