Az téli blues, más néven szezonális affektív zavar (SAD), szélsőségesebb esetekben a lakosság 10-20 százalékát érinti, és a többség nem is tud róla-írja az Országos Mentális Egészségügyi Szövetség.
Katherine Schafler, New York-i székhelyű engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta, azt mondja, hogy az SAD leggyakoribb tünetei közé tartozik a depresszió vagy levertség érzése a nap nagy részében legalább két hétig; megmagyarázhatatlanul fáradtnak és nehéznek érzi magát, mintha csontjai ólomból készülnének; étvágyváltozások, különösen a szénhidrátok utáni vágy; túl keveset vagy túl sokat alszik; ingerlékenység; és elzárkózni azoktól a tevékenységektől, amelyek jellemzően örömet és boldogságot hoznak.
„Mielőtt megőrülne, és a következő 20 percben a WebMD nyúllyukon esne, fontos, hogy vegye figyelembe, hogy az SAD több, mint néhány napig „kimaradni”, és tésztára vágyni ” - mutat Schafler ki. „Az SAD -t a társadalmi tevékenységekből való kivonulás, a jellegtelen pesszimizmus és az a képtelenség, hogy annyi örömet szerezzenek a dolgokból, amelyek általában boldoggá tesznek.”
Schafler szerint az SAD összefügg az agy és a test törvényes fiziológiai változásaival, amelyek főleg zavart okoznak a cirkadián ritmusok és az azt követő „boldogsághormon” felszívódásának zavara szerotonin. Hozzáteszi, hogy a nőknél kétszer nagyobb valószínűséggel diagnosztizálják klinikailag depressziósnak, mint férfi társaiknak.
„A klinikai depresszió leggyakrabban a 20-as évek közepén kezdődik, és mivel a szezonális affektív zavar az a depresszió egy részhalmazát, azt mondanám, hogy ez a kutatás jelentősebb kockázatot jelent az évezredes nők számára ” - mondta Schafler mondja.
Szerencsére sokat tehetünk a téli blues tüneteinek leküzdése érdekében. Nézze meg az alábbi tippek és trükkök listáját, amelyek segítenek javítani a hangulatot, amikor kéknek érzi magát.
1. Vegyen be egy kis D -vitamint
Mivel a nap a téli hónapokban hajlamos a MIA -ra, nem rossz ötlet felhalmozni néhány D -vitamint. Tanulmányok kimutatták, hogy az ilyen kiegészítők szedése nagymértékben javítja a hangulatot.
„Kérdezze meg [orvosát], hogy a D -vitamin és a melatonin -kiegészítők hogyan befolyásolhatják a hangulatot” - javasolja Schafler. „Mindkettő javítja a cirkadián átrendeződést, ami az SAD egyik fő tényezője. Orvosa más kiegészítő gyógymódokat és gyógyszereket is megvitathat, amelyek az Ön igényeitől függően javíthatják a hangulatot. ”
2. Hűtsük le a koffeinre
Bár semmi sem ízlik jobban egy téli napon, mint egy szezonális tejeskávé, lehet, hogy nem a legjobb italválaszték a koffein miatt. Túl sok koffeintartalmú ital, például szóda, kávé és tea fogyasztása növelheti az inzulinszintet és csökkentheti a vércukorszintet, ami hozzájárul a fáradtság érzéséhez és rendkívül kiszárad.
“A bölcs táplálkozás a koffein figyelését is jelenti, amely elnyomja a szerotonint ” - mondja Julia Ross, a szerző A hangulatkúra és A diétás kúra. - Ha kávét kell innia, tartsa meg étkezés után.
Az energia növelésének természetes, koffeinmentes módszerei közé tartozik az edzés, a gyorsételek elkerülése, több gyümölcs és zöldség fogyasztása, sok víz fogyasztása és a pihenés.
3. Állítson be rendszeres alvási ütemtervet
Ha délig alszik, úgy érezheti magát, mint a test természetes késztetése, amikor egy lábnyi hó van az ablakon kívül, de ha teheti, próbálja meg elkerülni az egész napos ágyban töltést. A szervezete hét -kilenc óra alvás esetén működik a legjobban, és jobban reagál, ha rendszeres rutint tart.
„Győződjön meg róla, hogy megkapja megfelelő mennyiségű alvás - nem túl kevés, és nem túl sok ” - ajánlja Lolly Daskal egy cikkben. „Néha, amikor kint sötét és hideg van, nehéz elhagyni a meleg ágyat. Ennek a hajlamnak a leküzdése egy másik ok arra, hogy szórakozást tervezzen magának. ”
4. Egyél szépen
Az egészséges, kiegyensúlyozott, gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal teli étrend nemcsak a rémület megelőzésében segít téli súlygyarapodást, de segít abban is, hogy szervezete agyi vegyi anyagokat állítson elő, amelyek miatt energikusabbnak érzi magát és vidám.
“Kerülje a finomított és feldolgozott élelmiszereket [mint a fehér kenyér, a rizs és a cukor] ” - javasolja Nicole Nichols fitneszoktató. „Ezek az ételek nemcsak a tápanyagokat nélkülözik, amelyekre a tested vágyik, hanem növelik az energiaszintedet, és befolyásolhatják a hangulatodat - depressziót, koncentrációhiányt és hangulatingadozást okozva. Próbáljon meg összetettebb szénhidrátokat (teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, zöldség, gyümölcs) bevenni, és igyon napi 8 csésze vizet. Ezek az egészséges ételek tápanyagokkal látják el a testedet [és elmédet], és stabilizálják a vércukorszintet és az energiaszintet. ”
Ügyeljen arra is, hogy töltsön fel omega-3 zsírokat, például lazacot, diót és lenmagot, valamint sovány fehérjét, például bőr nélküli baromfi, sovány vörös hús és tojás, amelyek arra ösztönzik szervezetét, hogy a jó közérzetű vegyi anyagok, a dopamin és a noradrenalin felszabadulása után eszel.
5. Mozgassa a testét
Extra motivációra lehet szükség, hogy megbirkózzunk a hólyagos hideggel, de a tested biztosan hálás lesz érte. A rendszeres testmozgás fokozza a jó közérzetet és a pozitív érzést, valamint növeli az energiaszintet az endorfinok és az agy jó közérzetű vegyi anyagának növelésével.
„Tudom, hogy bosszantó ezt javaslatként hallani, mert már mindenki tudja, hogy a testmozgás általában hasznos, de akár csak 10 perc gyakorlást a nappali közepén megváltozik az agy kémiája, és javíthatja a hangulatát ” - mondja Schafler.
6. Fedezzen fel új fényforrásokat
Noha nem feltétlenül ajánlott a napfény (más néven szolárium) alá ragadni, az orvosok azt javasolják, hogy vegye be napi adag faux sun egy fénydobozon keresztül, amely szimulálja a napfényt, és segít szabályozni az agyat érintő vegyi anyagokat hangulat. Bebizonyosodott, hogy néhány hét kezelés, amely napi 30–60 percből áll, segít a betegek körülbelül 70 százalékában.
„Gyújtson egy gyertyát, húzza szélesre az árnyékokat, kapcsolja be az extra fényeket otthonában” - javasolja Schafler. „A fényterápia tényleges dolog, és a megfelelő fénydoboz kiválasztása meglepően hatékony lehet. ”
7. Maradjon szociális
Az ünnepi összejövetelek lecsillapodása után kissé elszigeteltebbnek érezheti magát, vagy nem tudja, mit kezdjen önmagával és az idővel. Ha ilyen helyzet fordul elő, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kiszabaduljon és társasági legyen. A kutatók azt találták, hogy minden ötödik ember szomorúnak érzi magát kizárólag a társadalmi elszigeteltség miatt, ami sebezhetőbbé teheti a mentális egészségügyi problémákkal szemben.
"Ne becsülje le a barátok, a család, a mentorok, a munkatársak és a szomszédok erejét"-mondja Nichols. „Kihez lehet fordulni, ha alul van, és szüksége van egy felvételre? Vegyen mentális listát ezekről a különleges emberekről, és ne félj segítséget vagy bátorítást kérni amikor szüksége van rá. Valamilyen egyszerű dolog, mint egy telefonhívás, egy kávé mellett folytatott csevegés, vagy egy kedves e -mail vagy levél felpezsdítheti a hangulatát. ”
Minél többet vonul vissza, annál rosszabbul érzi magát, ezért gyűjtsön össze néhány barátot, és menjen el étkezni.
8. Kielégítse édesszájú
De komolyan, mit nem tud meggyógyítani a csokoládé? Kimutatták, hogy az étcsokoládé, amely 70 vagy több százalékos kakaót tartalmaz, növeli az agy dopaminszintjét, és jelentősen csökkenti a stresszhormon szintjét.
- Bizonyos ételek, mint pl csokoládésegíthet a hangulat javításában és a szorongás enyhítésében ” - mondja Brigitt Hauck.
Mintha valóban szükségünk lenne egy másik okra, hogy megengedhessünk magunknak egy kis forró kakaót!
9. Ne féljen segítséget kérni
Ha úgy tűnik, hogy a fenti jogorvoslatok egyike sem rázta meg azt a funkciót, amelyben dolgozik, ne féljen tanácsot kérni. Az öntudat és az érettség jele az, ha tudod, mikor van szükséged egy kis extra segítségre, és tudatos döntést hozol, hogy megkapod.
„Ha a tél bármilyen okból rendkívül durva az Ön számára, kapjon egy kis extra támogatást” - mondja Schafler. „Sok ügyfelet látok, akik tudják, hogy a tél nem a legjobb szezon érzelmileg, és bejönnek nekem vagy három hónapig az „emlékeztető terápia”, ami mindig olyan öntudatosnak tűnik és pozitív."
Ha úgy gondolja, hogy egy barátja, családtagja vagy szerette szenvedhet SAD -ben, Schafler javasolja a kommunikáció alkalmazását „a dilemma megosztásának” stratégiája, amelynek során átláthatóan előzetesen elmondja aggodalmát az idegességével kapcsolatos igazsággal azt. Például mondván: „Ideges vagyok ezt elmondani, mert nem akarlak felbosszantani, vagy éreztetni akarom veletek, hogy elítéllek titeket, de érdekel több vagy, mint én ideges vagyok, szóval itt van: aggódom, hogy depressziós vagy, vagy hogy a téli blues valóban komolyan veszi út."
Több egészség és jóllét
Egy 30 perces stresszoldó edzés, ami nem csak a jóga
9 A nők elárulják, miért akarnak valójában fogyni
8 Az anyagcserét fokozó ételek, amelyekre az emberek esküsznek
