Kalciumban gazdag ételek - SheKnows

A kalciumban gazdag ételek fontosak az osteoporosis kockázatának kitett közel 44 millió amerikai számára. Az egészséges életmód mellett a kalciumban gazdag ételek elengedhetetlenek a csontok egészségéhez. Akár allergiás a tejtermékekre, akár jobban érzi magát nélküle, holisztikus egészségnevelő, Annemarie Colbin, PhD, a A teljes étel útmutatója az erős csontokhoz, elősegíti a kalciumban gazdag, tejtermékek nélküli ételek fogyasztását, amelyek csökkenthetik a csontbetegségek kockázatát.

Kapcsolódó történet. Martha Stewart sajtos tészta sütése valóban ráveheti gyermekeit, hogy egyék meg a zöldségeiket

kalciumban gazdag ételek

A kalciumban gazdag ételek étrendje kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok egészségében. Colbin, a New York -i Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts alapítója és vezérigazgatója olyan étrendet javasol, amely kalciumban gazdag ételeket tartalmaz, különféle forrásokból, nemcsak tejtermékekből és más csontépítő vitaminokból és ásványi anyagokból, például D-, K-, C- és A-vitaminból, valamint foszforból, magnéziumból és bórból. kevés.

Az ügyes marketingnek köszönhetően mindenki tudja, hogy a tej és más tejtermékek kalciumban gazdag ételek, de nem mindenki csípős a tejfehér bajusz megszerzésében. Colbin azt mondja: „Ne aggódj; rengeteg más kalciumforrás is van, amelyek könnyebben felszívódhatnak a szervezetedben. ” Például kalcium gazdag növényi élelmiszerek, például leveles zöldek (ugyanaz a csontépítő kalciumforrás, mint a nagy csontozatú növényevő állatok) fogyaszt).

Kalciumban gazdag ételek, növények

Colbin ezeket a kalciumban gazdag ételeket ajánlja:

• Karfiol
• Vízitorma
• Petrezselyem
• kelbimbó
• Svéd karórépa
• Kelkáposzta
• Mustár zöldje
• Bok choy
• Brokkoli
• Fehérrépa zöldek
• Mandula
• szezámmag
• Pinto bab
• Édesburgonya
• Tengeri zöldségek, például nori és wakami

Kalciumban gazdag ételek, tenger gyümölcsei

Bár a legtöbb ember a kalciumot azonnal a tejtermékekkel társítja, vannak állati eredetű csonttápláló ásványi anyagok, különösen a tenger gyümölcsei, például osztriga, puha héjú rákok és csontokat tartalmazó halak (konzerv lazac, szardínia, szardella). A csontokból készült ásványi anyagokban gazdag készletek is ízletes adag kalciumot biztosítanak.

Colbin azt mondja: „Olyan étkezésben, amely sokféle kalciumforrást tartalmaz, például babot, zöldséget és tenger gyümölcseit. Például, akkor is elegendő kalciumot kap, még akkor is, ha minden egyes élelmiszer nem a fő forrása ásványi."

Készen áll a főzésre néhány kalciumban gazdag recept alapján? Építsd fel csontjaidat a következő nem tejtermékekkel.

Kalciumban gazdag receptek

Az alábbi kalciumban gazdag receptek a következőkből származnak A teljes étel útmutatója az erős csontokhoz írta: Annemarie Colbin, PhD.

Mandula tej puding recept

4 -et szolgál fel

A mandula nemcsak finom fehérje-, rost- és egészséges zsírok gazdagsága, ezek a finom diófélék a egyedülálló ásványi anyagok - kalcium, kálium, magnézium, mangán - keveréke, amelyek hasznosak a csontok számára Egészség. Ebben a kalciumban gazdag receptben krémes, álmodozó csont-erősítő pudinggá alakulnak, amely finom reggelire, uzsonnára vagy desszertre.

Hozzávalók:

• 2/3 csésze fehérített mandula
• 2 1/4 csésze és 2 evőkanál víz, osztva
• 1 teáskanál tiszta vanília kivonat
• 1/3 csésze kudzu por*
• 2 evőkanál juharszirup
• Fél citrom reszelt héja
• 1/4 csésze gyümölcsökkel édesített sárgabaracklekvár
• Díszítésként pirított mandulát apróra vágva

Irányok:

1. A mandulát kávédarálóban őröljük finomra és lisztszerűvé. Tegye a mandulaport egy turmixgépbe 1 1/2 csésze vízzel, és keverje 1-2 percig, amíg sima és selymes lesz.
2. Öntsünk mandulatejet egy kis serpenyőbe közepes-magas lángon, majdnem forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt és pároljuk 5 percig. Szűrjük le egy finom szemű szitán, tegyük vissza a mandula pépet a turmixgépbe, 1/2 csésze mandulatejjel együtt, majd turmixoljuk össze és szűrjük le újra.
3. Tegye vissza az összes mandulatejet a serpenyőbe, forralja fel, és keverje hozzá a vaníliát.
4. Keverje össze a kudzu -t, 3/4 csésze vizet, juharszirupot és a citromhéjat egy kis tálban, és keverje simára. Adjuk hozzá a kudzu keveréket a mandulatejhez, erőteljes keverés mellett, amíg besűrűsödik és csomómentes lesz.
5. Öntsük a keveréket 4 kis ramekinbe. Keverjük össze a lekvárt a maradék 2 evőkanál vízzel, és kanalazzuk a puding tetejére. Melegen vagy hidegen tálaljuk, pirított mandulával díszítve.

*Dr. Colbin szerint a kudzu (a kudzu növény gyökeréből kivont keményítő) egészségesebb, kalciumban gazdag élelmiszersűrítő, mint a nyílgyökér vagy a kukoricakeményítő. A Kudzu a legtöbb természetes élelmiszerboltban kapható.

Lazac Frittata friss kaporral

2 -et szolgál fel

Gyors és egyszerű kalciumban gazdag recept, ez a frittata lazackonzervet tartalmaz, kényelmes, kiváló minőségű fehérjét, amely négyszer annyi kalciumot tartalmaz, mint a tonhalkonzerv. Noha a frissen főtt lazac tele van omega-3 zsírsavakkal, fehérjével és más egészségvédő tápanyagokkal, a konzerv lazac jobb kalciumforrás, mivel tartalmazza a halcsontokat.

Hozzávalók:

• 1 (.75 ​​uncia) doboz lazac vízbe csomagolva, lecsepegtetve
• 1/4 - 1/2 teáskanál tengeri só
• 2 teáskanál frissen facsart citromlé
• 1 evőkanál apróra vágott friss kapor
• Frissen őrölt fekete bors
• 2 tojás
• 1 teáskanál olívaolaj

Irányok:

1. Egy tálban villával pépesítsük fel a lazacot, hogy feldaraboljuk a húst, a bőrt és a csontokat. Adjunk hozzá sót, citromlevet, kaprot és borsot. A tojásokhoz keverjük a keveréket, és alaposan keverjük össze.
2. Serpenyőben közepes lángon felforrósítjuk az olajat, majd beleöntjük a tojásos keveréket, és villával vagy spatulával kisimítjuk. Csökkentse a hőt nagyon alacsonyra, fedje le és főzze körülbelül 5-6 percig, amíg meg nem szilárdul. Ha rázza a serpenyőt, az egész omlettnek meg kell csúsznia.
3. Fordítsa az omlettet úgy, hogy kicsúsztatja a serpenyőből a fedélre, majd felforgatja a serpenyőbe. Főzzük még 3 percig. Alternatív megoldásként ne fordítsa meg az omlettet, és fejezze be a brojler alatt (feltétlenül használjon sütőálló serpenyőt az induláshoz).

Anasazi bab gallérral és shiitake gombával

6 -ot szolgál fel

A Colbin kalciumban gazdag, organikus leveles zöldeket ajánl a kalciumbevitel fokozására, kivéve a spenótot és a mángoldot, amelyek oxalátokat tartalmaznak, amelyek gátolják a kalcium felszívódását. Egy csésze főtt gallér körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaz, ami egy csésze alacsony zsírtartalmú tejnek felel meg.

Hozzávalók:

• 1 csésze anasazi bab, öblítve, 8 órán át áztatva
• 1 babérlevél
• 1 evőkanál olívaolaj
• 3 gerezd fokhagyma, darálva
• 4 nagy shiitake gomba, szárban, szeletelve
• 1/4 teáskanál tengeri só
• Csipet szárított kakukkfű
• 3 nagy gallérlevél, szárral, 2 hüvelykes darabokra vágva
• 1 csésze zöldségleves

Irányok:

1. Szűrje le és öblítse le a babot, tegye őket egy közepes serpenyőbe, és adjon hozzá babérlevelet és vizet, hogy 2 hüvelykre ellepje. Forraljuk fel, majd csökkentsük a hőt, fedjük le és pároljuk körülbelül 45 percig, amíg puha nem lesz.
2. Külön serpenyőben közepes lángon felmelegítjük az olajat, majd hozzáadjuk a fokhagymát és 1 percig pirítjuk. Keverje hozzá a gombát, szórjon rájuk sót és kakukkfüvet, és párolja körülbelül 4-5 percig.
3. Keverje hozzá a zöldeket és az alaplét, majd csökkentse a hőt, és fedő nélkül párolja körülbelül 15 percig. A babot leszűrjük, hozzáadjuk a zöldekhez, és 5 percig tovább főzzük.