Unod már a szokásos edzőtermet? Próbálja ki ezt az öt lépéses, kör-stílusú edzést fitnesz szakértőtől Angie Miller. Nincs másra szükséged, mint a testsúlyodra, egy pár súlyzóra és egy ellenálló szalagra, és máris úton leszel a teljes testre.
Angie Milleré Eredmények vágyása
Nem kell órákat töltenie az edzőteremben, hogy megszerezze álmai testét. Egyszerűen szükség van a megfelelő gyakorlatokra. Angie Miller, a fitnesz profi öt mozdulatot oszt meg Angie Miller DVD -jéről Eredmények vágyása amely felrobbantja a zsírt, és segít alakítani, faragni és vésni testének minden izomzatát. Ban ben Eredmények vágyása, Miller olyan funkcionális gyakorlatokra összpontosít, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, így ez az edzés hatékony, kihívásokkal teli és szórakoztató.
„A funkcionális edzés lényege, hogy erősebbé tegyük a mindennapi mozgásokat és tevékenységeket” - mondja Miller. "Izmaink nem dolgoznak elszigetelten, és az általunk végzett gyakorlatoknak szimulálniuk kell a mindennapi életben való mozgásunkat."
Minden edzése magában foglalja az egyensúlyt és az alapvető munkát. „Az egyensúly testünk egyik természeti erőforrása, amelytől a stabilitás függ, és magunk a súlypontunk. Minél erősebb és stabilabb a súlypontunk, annál hatékonyabb és kontrolláltabb lesz minden mozgásunk ” - teszi hozzá Miller.
Guggolás
A farizmokat, a quadokat, a combizmokat és a központi izmokat célozza meg
Kezdő pozíció: Álljon magasan, lábát csípőtávolságra egymástól. Rögzítse az ellenálláscsövet a lábai alá, és tartsa a fogantyúkat vállmagasságban.
Mozgalom: Hajoljon térdre, mintha visszaülne egy székbe. Álljon meg, amikor a feneke párhuzamos a padlóval, majd lassan nyújtsa ki a lábát, és térjen vissza állni. Ügyeljen arra, hogy a magja legyen elfoglalva, a törzs hosszú és a térd a lábujjak mögött. Nézzen egyenesen előre, és tartsa a fejét egy vonalban a gerincével.
Végezze el: 16 ismétlés
Egykarú hajlított sor
A hátat, a karokat és a vállakat célozza meg
Kezdő pozíció: Helyezze az ellenállási cső egyik végét a bal lába alá, a másik végét pedig jobb kezével fogja meg. Lépjen hátra a jobb lábával, és tegye a bal kezét a combjára, hogy támogassa. Hozzon létre elegendő ellenállást a csővezetékkel, hogy ne legyen laza. Pántoljon kissé előre, és stabilizálja magját a hasizmok és a hát összehúzásával.
Mozgalom: Kezdje kinyújtott karral, és lassan hajtsa fel a könyökét felfelé és vissza a bordái felé. Fókuszáljon a felső hátizmok összenyomására, mintha a lapockáját a gerinc felé szeretné mozgatni, vagy „tegye a hátsó zsebébe”. Ezután engedje le a karját, amíg teljesen ki nem nyújtja, és ismételje meg. Győződjön meg róla, hogy a karját a test közelében tartja a gyakorlat során. A túlnyúlás elkerülése érdekében álljon le, amikor a tenyere egy szintben van a testével, és próbálja elkerülni a csípő mozgását.
Végezze el: 16 ismétlés mindkét oldalon
Oldalsó dőlés a térd-tartáshoz az egyensúly érdekében
A farizmokat, a combizmokat, a comb belső felét, a quadokat és a központi izmokat célozza meg
Kezdő pozíció: Álljon magasra, tartsa a súlyzót vízszintesen a tenyerei között a mellkas szintjén. Hozzon létre egy semleges gerincet a fej, a váll, a csípő és a térd igazításával.
Mozgalom: Jobb lábával tegyen széles lépést oldalra, amíg a térde körülbelül 90 fokban meg nem hajlik, és a combja párhuzamos a padlóval. A bal lábat tartsa kinyújtva (egyenesen). Ezután lépjen vissza térdtartóba az egyensúly és a mag stabilizálása érdekében. A mozgás során használja a súlyt, hogy további ellenállást és erőt biztosítson. Ahogy beleáll az ugrásba, söpörje le a súlyát a teste előtt egy kis félkörben, majd nyomja meg és tartsa a fej fölött, miközben egyensúlyoz. Fókuszáljon a középpont irányítására, csípőjének nyitva tartására és testének előrefelé.
Végezze el: 8 ismétlés jobbra. Váltson át és ismételje meg 8 ismétlést balra.
Fordított Wood-Chop
A központi izmokat, a feneket és a lábakat célozza meg
Kezdő pozíció: Álljon magasra, tartsa a súlyzót vízszintesen a tenyerei között a mellkas szintjén. A hasizmok eljegyeztek, a törzs pedig hosszú.
Mozgalom: Kezdje guggolással, térdét hajlítva, mintha visszaülne egy székbe; hagyja abba, amikor a feneke párhuzamos a padlóval. Guggolás közben forgassa el a törzsét, a súlyt a csípőjén kívülre. Ezután nyújtsa ki a lábát, és a súlyát a feje fölé vezesse, amikor visszajön a középpontba. Tartsa kézben a mozgást, és kerülje a súly lengését. Fókuszáljon az erős, stabil mag fenntartására, és a csípő helyett a törzs forgatására.
Végezze el: 16 ismétlés mindkét oldalon.
Core Chiseler
Mellkasra, karokra, vállakra, hasra, hátra és ferdékre céloz
Kezdő pozíció: Egy szőnyeg vagy törülköző segítségével kezdje el hajlékony (deszka) helyzetben, a térdén vagy a lábujjain, a kezét közvetlenül a válla alá helyezze, vagy kissé szélesebbre, mint a vállszélesség.
Mozgalom: Erős középpontot tartva hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a testét, hogy a mellkasa a lehető legközelebb legyen lehetőleg szőnyeget, majd a könyökét lassan kinyújtva és kiegyenesítve tolja vissza a deszkához fegyver. Fókuszáljon arra, hogy szorosan tartsa a középpontját, nehogy leesjen a feneke, ami a hát alsó részének billegését okozza. Ügyeljen arra, hogy a feje összhangban legyen a gerincével, és kerülje a szőnyeg „fejbecsapását”.
Ezután fordítsa el a testét, és nyissa ki egy oldalsó deszkahelyzetbe, ügyelve arra, hogy a támogató keze közvetlenül a válla alatt legyen. Kerülje a súlyt a vállaiba, és fontolja meg, hogy az alsó térdét 90 fokos szögben a padlóra helyezi-e a további támogatás érdekében. A mozgás során támassza meg a magját a hasizmok és a hát alsó részének összefogásával, és szorosan tartva a középpontját.
Térjen vissza deszka helyzetbe, majd fordítsa el a testét, és nyissa ki az ellenkező irányba néző deszkapozíciót.
Végezze el: 4 ismétlés. Pihenjen és ismételje meg.
További fitness tippek
Kérdezze meg az edzőt: 10 ok, amiért a nőknek súlyra van szükségük
6 módja annak, hogy vidámságot vigyen be a fitnesz rutinjába
Egyszerű módszerek a kívánt test megszerzésére
