Elhúzod a napodat? Nem tudsz elég lelkesedést gyűjteni a gyerekeiddel játszani vagy edzőterembe járni? Ez a rettegett energiahiány nemcsak bosszantó, hanem negatívan befolyásolja az életminőséget. A megfelelő alvás mellett az étrend megváltoztatása jelentősen növelheti éberségét és lendületét. Felhívtuk a sporttáplálkozási szakértőt, Cynthia Sass-t, RD, MPH-t, hogy válaszoljunk energiát kereső kérdéseinkre. Íme a legjobb étrendi tippek a napi fáradtság megszüntetéséhez.
SheKnows: Hogyan befolyásolják a feldolgozott szénhidrátok és a finomított cukor az energiaszintünket?
Cynthia Sass: A feldolgozott gabonafélék, amelyekből hiányzik a rost és a tápanyag, valamint a finomított cukor gyorsan emészthetők és felszívódnak, ami tönkreteheti a vércukorszintjét és az energiaszintjét. A végén egy rövid tüske, majd egy összeomlás. A túl sok feldolgozott szénhidrát, például a fehér tészta, a fehér rizs és az édességek is krónikusan magas vércukorszinthez vezethetnek, ami gátolhatja a keringést, és akadályozhatja az oxigén és a tápanyagok szállítását az egyes sejtekbe, ami megzavarhatja a energia. Kerülje el a cukros italokat, például a szódát, az édes teát és a limonádét, és maradjon a teljes élelmiszerekből származó „jó” szénhidrátoknál, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, zsíros tejtermékeket és teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst, a zabot és a teljes kiőrlésű gabonát tészta.
SheKnows: Ártassunk vagy kávét igyunk energiáért?
Cynthia Sass: Legyen következetes a kávéval. A koffein vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy vízveszteséget okoz, és még enyhe kiszáradás is fejfájáshoz és fáradtsághoz vezethet. Az újabb kutatások azonban azt mutatják, hogy körülbelül öt napos koffeinfogyasztás után testünk alkalmazkodik, és a koffein már nem dehidratálódik. A trükk az, hogy ragaszkodjon a „mérsékelt” mennyiségekhez (ne napi edényhez) és következetes legyen. Más szóval, ha általában egy csésze kávéval kezdi a napját, akkor rendben kell lennie, de általában álljon meg egynél, és döntse el, hogy reggel elmegy egy másodikra, különben következetlen, energialemerülést érezhet.
SheKnows: Mi a legjobb alternatíva a koffein számára azok számára, akik nem iszunk kávét?
Cynthia Sass: A zöld tea természetes stimuláns, de antioxidánsokat is tartalmaz, így tökéletes energiafokozó. Akár zöld teával is főzhet! Italként és természetes fűszerként is használom. A laza tealeveleket turmixokká habosítom, borssal és más fűszernövényekkel, például kakukkfűvel, csirke vagy tofu dörzsölésére használom, vagy főzött tea garnélarák pácaként, ízletes folyadék a zöldségek párolásához, vagy húslevesként leveshez, teljes kiőrlésű tésztához vagy egészben szemes rizs.
SheKnows: Mi a kulcsa az étrendünkből származó tartós energiának?
Cynthia Sass: Ne egyen szénhidráttartalmú ételeket. A szénhidrátok a leghatékonyabb tüzelőanyag -források a test minden sejtje számára, valószínűleg ezért bőségesek a természetben, és emiatt gyorsan emészthetők és felszívódnak. De ha hosszabb ideig tartós energiát keres, mindig kombinálja a szénhidrátokat, például a gyümölcsöt és a gabonaféléket a sovány fehérjével és a „jó” zsírral. A kombináció késlelteti a gyomor kiürülését, ami lassabb emésztést és szénhidrát felszívódást eredményez. Ez alacsonyabb, folyamatos vércukorszint-emelkedést és jobb inzulinszabályozást jelent, így a sejtjei egyenletes, időben felszabaduló üzemanyagot (olvass: energiát) kapnak hosszabb időn keresztül.
SheKnows: Melyek azok az energiát növelő sovány fehérjék, amelyeket fogyasztanunk kell?
Cynthia Sass: A vörös hús nem tartozik ebbe a kategóriába. Régóta rajongója vagyok a Mediterrán stílusban a mediterrán országokban mint Görögország, Olaszország és Spanyolország, ahol az emberek tovább élnek, és a szívbetegségek aránya sokkal alacsonyabb, a vörös hús ritkán fordul elő elfogyasztott. A zsíros vörös húsok magas artériás eltömítik a telített zsírokat, és általában nehezen emészthetők, ami lassúsághoz vezet. A menük mediterránizálásához és az energiaszint javításához cserélje le a darált marhahúst darált gombára tacosban és fajitasban, cserélje ki a grillezett steaket a grillezett tenger gyümölcseivel, keverje meg az edamame-t marha helyett, és válasszon babalapú leveseket és chili.
SheKnows: Az étkezés időzítése fontos tényező az energiaszintünkben?
Cynthia Sass: Teljesen. Soha ne múljon el több mint öt óra evés nélkül. A túl sok várakozás arra kényszeríti a szervezetet, hogy a semmiből készítsen valamit - más szóval, a szervezetnek mindig szüksége van üzemanyagra az agy, az idegrendszer és az izmok működéséhez. Ha egyik sem áll rendelkezésre, a teste két dolgot tesz. Először is, konzerválási módba kapcsol, és kevesebb kalóriát éget el (ami azt jelenti, hogy az energiaszintje alacsony marad az agy és a test nem teljesítenek olyan jól, mint kellene), másodszor pedig belemerül az üzemanyag -tartalékába, amely az izomzatot is magában foglalja tömeg. Idővel ez az izomvesztés gyengébb immunrendszerhez és súlygyarapodáshoz vezethet, még két dolog, ami lemeríti az energiát.
Tudja: Mit tehetünk a multivitamin bevitele mellett a tápanyaghiány okozta letargia elkerülése érdekében?
Cynthia Sass: Ha szélesebb körű ételeket fogyaszt, az antioxidánsok és tápanyagok szélesebb spektrumának teszi ki testét, ami jobb általános táplálást és energiát jelent. A választék bővítéséhez törekedjen minden nap öt különböző színű gyümölcsre és zöldségre (áfonya, leveles zöldek, narancs sárgarépa, piros) paprika, karfiol - igen, a fehér színnek számít), használjon különféle antioxidánsokban gazdag gyógynövényeket és fűszereket az étel fűszerezéséhez (bazsalikom, fokhagyma, gyömbér, fahéj stb.), és váltsa fel teljes kiőrlésű gabonáját úgy, hogy a barna és vad rizst vagy a teljes kiőrlésű tésztát árpával, quinoával és egész kukorica.
SheKnows: Hozzájárulhatnak -e a feldolgozott élelmiszerek az alacsony energiaszinthez?
Cynthia Sass: Igen! A feldolgozott élelmiszerek nátriummal vannak feltöltve. A folyadékot mágnesként vonzza a nátrium, így ha felesleges nátriumot vesz fel, több folyadékot fog megtartani. Ez az extra folyadék több munkát végez a szíveden, megemeli a vérnyomást, és puffadáshoz, vízvisszatartáshoz és puffadáshoz vezet, mindezek a mellékhatások, amelyek elvezethetik az energiát. A legjobb módja annak, hogy elkerülje a túl sokat, ha több friss ételt fogyaszt, és elolvassa a csomagolt élelmiszerek címkéit. Ellenőrizze az adagonkénti %DV -t, amely azt jelzi, hogy egy csomagolt élelmiszer egy adagja mennyi nátriumot tartalmaz a javasolt maximális határértékhez képest. A minimálisan feldolgozott élelmiszereknek, például a fagyasztott zöldségeknek alacsony nátriumtartalmúnak kell lenniük a magasan feldolgozott élelmiszerekhez, például a fagyasztott gofrihoz képest. A százalék gyors vizsgálata valóban segíthet az élelmiszerek perspektívába helyezésében.
SheKnows: Azt akarja mondani, hogy csak friss ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy egész nap energiát nyerjünk és fenntartsunk?
Cynthia Sass: Igen. A mondat: „Az vagy, amit megeszel” szó szerint igaz. Az élelmiszerekből származó tápanyagok megteremtik a test minden sejtjének szerkezetét és működését. Mivel a szervezeted folyamatosan regenerálódik és helyreállítja, mennyire egészségesek és erősek a sejtjeid, azt közvetlenül meghatározza az étkezésed. A teljes, természetes élelmiszerek olyan alapanyagokat biztosítanak, amelyek a szervezetben dolgoznak, és segítenek a sejtek csúcsformájának megőrzésében. De amikor mesterséges adalékanyagokkal készült ételeket fogyaszt, az a táplálkozási megfelelője annak, hogy a szemetet vagy hulladékot a gyönyörű, tiszta tó - ezek az adalékanyagok összezavarják a rendszert, nincs funkciójuk, és a szervezetnek keményebben kell dolgoznia, hogy valamit megtegyen velük. Példa: ember alkotta transzzsírok, más néven részben hidrogénezett olaj. Számos tanulmány kapcsolta össze a szívbetegségekkel, az ország első számú gyilkosával, valamint a meddőséggel, a rákkal, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a májproblémákkal és az elhízással. Egy tanulmány szerint a meddőség kockázata óriási 73 százalékkal ugrott meg a transzzsírok 2 százalékos növekedésével.
SheKnows: Mivel a betegedés elveszi az energiánkat, mi a legfontosabb diétás tipp az immunrendszer erősítésére?
Cynthia Sass: Egyél „jó” baktériumokat. Az immunrendszered nagyjából 75 százaléka az emésztőrendszereden belül van, ez az egyik oka annak, hogy miért érzed magad olyan silánynak, amikor az emésztőrendszered nincs rendben. Ennek megerősítése érdekében minden nap fogyasszon „jó” probiotikus baktériumokat, mint például a Lactobacillus vagy a Bifidobacterium, amelyek hasonlítanak a bélben található természetes baktériumokhoz, amelyek segítik az emésztést és az immunitást. Egy friss svéd tanulmány megállapította, hogy a Lactobacillus -t kapó alkalmazottak ritkábban betegedtek meg és sokkal kevesebb munkanapot hagytak ki. A probiotikumokat tabletták formájában veheti be, amelyek nagyobb adagokat tartalmaznak, és kisebb mennyiségben találhatók az erjesztett élelmiszerek, például joghurt, kefir, miso és kimchi.
További egészséges, energiát növelő tippekért látogasson el a weboldalra Shape.com.
További tippek a diétához és a fitneszhez
A 10 legjobb tipp, hogyan kell enni A legnagyobb vesztes
Egészséges receptek sportolóknak
Kalóriaégető sportfúrók nem sportolóknak
