Az álmatlan éjszakák nemcsak fáradtságot okoznak, hanem negatív hatással lehetnek testi és lelki egészségére. Íme néhány szakértő, hogy segítsen a szükséges pihenésben alvás tippeket. A „Amikor nem tudsz aludni: A ZZZ -k ABC -je” című dokumentumból készült, a National Sleep Foundation.
Tippek, amelyek segítenek elaludni és aludni
1. Állítson be ütemtervet
Minden este feküdjön le meghatározott időben, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Ennek az ütemtervnek a megzavarása álmatlansághoz vezethet. A hétvégi „alvás” is megnehezíti a hétfő reggeli korai ébredést, mert újra beállítja az alvási ciklusokat a későbbi ébredéshez.
2. Gyakorlat
Próbáljon napi 20-30 percet gyakorolni. A napi testmozgás gyakran segít az embereknek aludni, bár a lefekvés előtti edzés zavarhatja az alvást. A maximális előny érdekében próbálja meg gyakorolni körülbelül 5-6 órával lefekvés előtt.
3. Kerülje a koffeint, a nikotint és az alkoholt
Kerülje a koffeint tartalmazó italokat, amelyek serkentő hatásúak és ébren tartják az embereket. A koffein forrásai közé tartozik a kávé, csokoládé, üdítők, nem gyógyteák, diétás gyógyszerek és néhány fájdalomcsillapító. A dohányosok hajlamosak nagyon enyhén aludni, és gyakran kora reggel ébrednek fel a nikotin visszavonása miatt. Az alkohol megfosztja az embereket a mély alvástól és a REM alvástól, és az alvás könnyebb szakaszában tartja őket.
4. Pihenjen lefekvés előtt
Egy meleg fürdő, olvasás vagy más pihentető rutin megkönnyítheti az elalvást. Megtaníthatja magát, hogy bizonyos pihentető tevékenységeket társítson az alváshoz, és tegye azokat az esti rituálé részévé.
5. Aludjon a napfényig
Ha lehetséges, ébredjen a napsütésben, vagy használjon nagyon erős fényeket reggel. A napfény segít a szervezet belső biológiai órájában minden nap újraindulni. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy tegyenek ki egy órás reggeli napfényt azoknak az embereknek, akiknek problémái vannak az elalvással.
6. Ne feküdjön ébren az ágyban
Ha nem tud elaludni, ne csak feküdjön az ágyban. Csináljon mást, például olvasson, nézzen televíziót vagy hallgasson zenét, amíg el nem fárad. A szorongás, hogy nem tud elaludni, valójában hozzájárulhat az álmatlansághoz.
7. Szabályozza a szoba hőmérsékletét
Tartsa fenn a kényelmes hőmérsékletet a hálószobában. A szélsőséges hőmérséklet megzavarhatja az alvást vagy megakadályozhatja az elalvást.
8. Forduljon orvoshoz, ha alvási problémái továbbra is fennállnak
Ha problémái vannak az éjszaka utáni elalvással, vagy ha másnap mindig fáradtnak érzi magát, akkor alvászavarban szenvedhet, és orvoshoz kell fordulnia. Az Ön alapellátó orvosa segíthet Önnek; ha nem, akkor valószínűleg talál egy alvási szakembert a közeli nagy kórházban. A legtöbb alvászavar hatékonyan kezelhető, így végre elérheti azt a jó éjszakai alvást, amire szüksége van.
