10
Szék edzés
Néha egyszerűen nem akar felkelni a székből. Értem. Szerencsére ez az edzés lehetővé teszi, hogy gyakorlatokat végezzen, csak egy erős széket, mint támaszt. Végezze el ezt a rutinot, miközben nézi kedvenc műsorait, vagy végezze el a mozdulatokat az irodában. Akárhogy is, hajtsa végre a gyakorlatsort, és hagyjon minimális pihenőt a sorozatok és az ismétlések között. A teljes rutin körülbelül 8-10 percet vesz igénybe, így ha korán fejezi be, töltse ki a plusz időt a helyén kocogással.
A rutin:
- 30 guggoló csap
- 2 sorozat 15 ismétlésből, egylábú lökés
- 2 szett 12 ismétléses szék fekvőtámasz
- 2 szett 12 ismétléses székmártással
- 2 készlet 12 ismétléses lábhúzással
- 2 db 30 másodperces oldaldeszka mindkét oldalra
Guggoló csapok
Álljon közvetlenül a szék elé, lábát csípőtől távol. Döntse hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, és engedje le a fenekét a szék felé. Amint a combja vagy a feneke érintkezik a székkel, azonnal nyomja vissza magát felállni.
Egylábú ugrás
Álljon pár lábbal a szék elé, és nyújtsa ki egyik lábát maga mögött, és helyezze a lábfej tetejét a székre. Ez elszigeteli az elülső lábszár mozgását. Hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a hátsó térdét a padló felé. Amikor leugrott, amennyire csak tud, fordítsa meg a mozgást, és nyomja át az első lábán, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
Szék fekvőtámaszok
Álljon egy erős szék mögé, és tegye mindkét kezét a szék támlájára. Ne feledje, hogy még az erős székek is mozoghatnak, ezért ehhez szükség van a felsőtest erejére a fekvőtámasz elvégzéséhez, miközben dolgozni kell a szék stabil tartásán is. Lépjen a lába mögé, amíg a teste egyenes vonalat nem képez. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a szék háttámlája felé. Amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, kezdéshez nyomja vissza magát.
A szék lemerül
Üljön le a szék szélére, és két kézzel fogja meg a szék elülső szélét. Lépjen ki lába elé, hogy a sarka a földön legyen, a lábai pedig egyenesek. Nyomja felfelé a tenyerét, és emelje fel a fenekét a székről. Tolja előre a súlyát, amíg a törzs a szék elé nem kerül. Ez a kiindulási helyzet. Hajlítsa hátra mindkét könyökét, és engedje le a fenekét a padló felé. Amikor a könyöke 90 fokos szöget zár be, nyújtsa ki a könyökét, és nyomja meg magát, hogy elkezdje.
Lábhúzások
Üljön le a szék elülső szélére, és mindkét kezével fogja meg az oldalát, kissé a feneke mögött. Hajtsa hátra a törzsét, és emelje fel a lábát a földről, nyújtsa ki a lábát a szék előtt. Húzza meg a magját, és húzza be a térdét a mellkasa felé, majd nyújtsa ki újra.
Oldalsó deszkák
Álljon egy szék elé, majd fordítsa testét egyik oldalára. Helyezze a tenyerét a székhez legközelebb a szék ülésére, majd lépjen ki a lábával, nyújtsa ki a testét, amíg a A test egyenes vonalat képez a lábtól a fejig, így kiegyensúlyozott az egyik tenyér és az egyik vagy mindkettő oldala láb. Vagy egymásra rakhatja a lábát, vagy mindkét lábát a földön támaszthatja, egyiket a másik előtt. Tartsa a pozíciót a teljes számláláshoz.
További edzési ötletek
Mozgékonyság és gyorsaság edzés
Állóképesség és állóképességi edzés
Erő és kondicionáló edzés
